Синоним набор мышечной массы

Фраза «рост мышечной массы»

Фраза состоит из трёх слов и 17 букв без пробелов.

Синонимы к фразе «рост мышечной массы»

Какие близкие по смыслу слова и фразы, а также похожие выражения существуют. Как можно написать по-другому или сказать другими словами.

Фразы

• + анаэробный порог −
• + вырабатываться надпочечниками −
• + выработка кортизола −
• + гормональный баланс −
• + динамические упражнения −
• + кислородный долг −
• + мышечная активность −
• + мышечная масса −
• + мышечная работа −
• + мышечная ткань −
• + мышечный белок −
• + мышечный рост −
• + набор массы −
• + нарастить мышечную массу −
• + наращивание мышечной массы −
• + образование эритроцитов −
• + окисление жирных кислот −
• + организм спортсмена −
• + повышать выносливость −
• + прохождение нервных импульсов −
• + процесс сжигания жира −
• + различные гормоны −
• + расход калорий −
• + рост мышечной массы −

Ваш синоним добавлен!

Написание фразы «рост мышечной массы» наоборот

Как эта фраза пишется в обратной последовательности.

ыссам йончешым тсор 😀

Написание фразы «рост мышечной массы» в транслите

Как эта фраза пишется в транслитерации.

в армянской🇦🇲 րոստ մըշեչնոյ մասսը

в грузинской🇬🇪 როსთ მიშეჩნოი მასსი

в латинской🇬🇧 rost myshechnoy massy

Как эта фраза пишется в пьюникоде — Punycode, ACE-последовательность IDN

xn--n1adee xn--e1aihff6cfx xn--80axqa4c

Как эта фраза пишется в английской Qwerty-раскладке клавиатуры.

hjcnvsitxyjqvfccs

Написание фразы «рост мышечной массы» шрифтом Брайля

Как эта фраза пишется рельефно-точечным тактильным шрифтом.

⠗⠕⠎⠞⠀⠍⠮⠱⠑⠟⠝⠕⠯⠀⠍⠁⠎⠎⠮

Передача фразы «рост мышечной массы» на азбуке Морзе

Как эта фраза передаётся на морзянке.

⋅ – ⋅ – – – ⋅ ⋅ ⋅ – – – – ⋅ – – – – – – ⋅ – – – ⋅ – ⋅ – – – ⋅ – – – – – ⋅ – ⋅ ⋅ ⋅ ⋅ ⋅ ⋅ – ⋅ – –

Произношение фразы «рост мышечной массы» на дактильной азбуке

Как эта фраза произносится на ручной азбуке глухонемых (но не на языке жестов).

Передача фразы «рост мышечной массы» семафорной азбукой

Как эта фраза передаётся флажковой сигнализацией.

Остальные фразы со слова «рост»

Какие ещё фразы начинаются с этого слова.

• рост аварийности
• рост авторитета
• рост агрессивности
• рост активности
• рост активов
• рост акций
• рост алкоголизма
• рост антисемитизма
• рост бактерий
• рост бандитизма
• рост безработицы
• рост бизнеса
• рост бифидобактерий
• рост благосостояния
• рост богатства
• рост бороды
• рост бюрократии
• рост валового внутреннего продукта
• рост великана
• рост веса
• рост ветвей
• рост вздохнул
• рост видел
• рост влияния

Ваша фраза добавлена!

Остальные фразы из 3 слов

Какие ещё фразы состоят из такого же количества слов.

• а в глаз
• а в дружбу
• а в круге
• а как же
• а как иначе
• а между тем
• а может быть
• а на деле
• а не то…
• а ну как
• а снег идёт
• а судьи кто?
• а то нет?
• а тут ещё
• а тут еще
• а что если
• аберрация входного зрачка
• аберрация оптической системы
• абиогенное происхождение нефти
• абонент не абонент
• абонент телефонной сети
• абонентское высокочастотное уплотнение
• аборигены здешних мест
• аборигены острова пасхи

Комментарии

@bmcez 08.01.2020 20:56

Что значит фраза «рост мышечной массы»? Как это понять?..

Ответить

@imhhgi 15.09.2022 09:50

1

Народный словарь великого и могучего живого великорусского языка.

Онлайн-словарь слов и выражений русского языка. Ассоциации к словам, синонимы слов, сочетаемость фраз. Морфологический разбор: склонение существительных и прилагательных, а также спряжение глаголов. Морфемный разбор по составу словоформ.

По всем вопросам просьба обращаться в письмошную.

• Тестостерон поддерживает у женщин половое влечение, стимулирует рост волос на лобке и в подмышечных впадинах, рост мышечной массы.

• Если не сочетать разгрузку с энергичными упражнениями, вес будет уходить не только за счёт жира, но и за счёт мышечной массы.

• В результате ограничения поступления жиросодержащих продуктов истощается мышечная масса, не усваиваются многие витамины.

• Креатинин образуется в мышцах, поэтому его количество взаимосвязано с общей мышечной массой.

• Первая часть операции происходит над глазом: лишний жир и мышечная масса убираются через надрез в складке на веке (самое потайное место на глазе).

русский

арабский



немецкий



английский



испанский



французский



иврит



итальянский



японский
BETA



голландский



польский



португальский



румынский



русский

Синонимы для мышечной массы — русский язык

Существительное

• мышц

• мускул

• мышцей

Примеры

Часто случается потеря мышечной массы и волос на теле.

Если нам повезет, мы спасем достаточно мышечной массы чтобы рука сохранила функциональность.

Стандартный

Фильтрация
Стандартный
Открытый

Скачать наше бесплатное приложение

Откройте для себя интересные слова и их синонимы
противостояние, преподать, происхождение, отбирать, во-первых, хранилище, кабинет, заставлять, приводить, превратить, степень, устойчивый, увидеть, преимущество, означать, земля, заходить, компания, назвать, подключение.

Скачать наше бесплатное приложение

Результаты могут содержать синонимы и аналогии, близкие по смыслу слова, используемые в схожем контексте.

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

• рост силовых показателей;
• повышение выносливости и работоспособности;
• мощный заряд энергии;
• оптимизация образования жировой ткани;
• нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

• мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
• насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др.)
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи
• Ягоды и фрукты
• Мюсли
• Орехи
• Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

• 1 банан;
• омлет из 2 яиц;
• 1 ломтик черного хлеба;
• черный кофе или чай.

Первый перекус:

• чай;
• 200 г нежирного творога;
• грейпфрут.

Второй перекус:

• гейнер;
• 40 г орехов.

Обед:

• 100 г отварного риса;
• нежирное молоко;
• 150 г вареной индейки;
• 2 отварных яйца.

Ужин:

• 100 г брокколи;
• 200 г отварной куриной грудки;
• 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

• зеленый чай;
• 100 г сыра тофу;
• 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

• 150 г сырников;
• 40 г орехов.

Второй перекус:

• вегетарианский протеиновый коктейль;
• 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

• 250 мл овощного супа;
• 100 г тушеных брокколи;
• 100 г темпе;
• 150 г соевого мяса.

Ужин:

• 100 г риса;
• 150 г отварных брокколи;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания — РИА Новости Спорт, 19.05.2022

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Набор мышечной массы – главная цель тренировок, которая требует не только физического усердия, но и определенных базовых знаний. Для многих спортсменов набор… РИА Новости Спорт, 19.05.2022

2022-05-19T21:25

2022-05-19T21:25

2022-05-19T21:25

зож

здоровье

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/13/1789569101_184:104:1920:1080_1920x0_80_0_0_73b5d4e467d4bb868a7c1c259726acd8.jpg

МОСКВА, 19 мая — РИА Новости. Набор мышечной массы – главная цель тренировок, которая требует не только физического усердия, но и определенных базовых знаний. Для многих спортсменов набор массы превращается в трудоемкую, сложно достижимую задачу, но, зная теорию, вы сможете добиться желаемого результата быстрее. Рассказываем о том, как набрать мышечную массу, особенно людям с худым типом телосложения, какую роль в этом играет рацион питания и сон, и как правильно восстанавливаться после тренировок, чтобы мышцы росли, а жировая прослойка уменьшалась.Как набрать мышечную массуБольшинство спортсменов, особенно начинающих и не знающих базовые теоретические аспекты, считают, что для набора мышечной массы достаточно много «пахать» в зале и стабильно питаться 3-4 раза в день. Но на практике этот процесс превращается в утомительную погоню за мышцами, которая у многих затягивается на годы «топтания на месте». Чтобы прогрессировать и получить желаемый результат, нужно выполнять ряд условий: они, как частички пазла, неотделимы друг от друга и позволяют превратить изнурительные силовые нагрузки в качественные тренировки, приносящие рост мышечной массы.Не все люди наращивают объем мышц одинаково: на этот процесс оказывает влияние, прежде всего, тип телосложения. Физические нагрузки запускают ряд адаптационных реакций организма, одной из которых является синтез белка, влияющий на рост мышц, но для составления грамотной тренировочной схемы нужно знать свой тип телосложения и его особенности.Типы телосложенияТрадиционно типов телосложения выделяют три: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Одним спорт дается легче, другие быстрее теряют вес и справляются с количеством калорий, третьи активнее набирают массу, но вместе с ней – и жировые отложения, но всех их объединяет одно: для закрепления успеха тренировки должны проходить не менее 3 раз в неделю, а система питания – быть четко отлаженной и включать высокое содержание белка.Эндоморфы – это люди полного телосложения, которые отличаются более медленным обменом веществ, слабой нервной активностью и предрасположенностью к набору веса. Большую мышечную массу эндоморфы набирают без проблем, но вместе с ней могут прийти и жировые отложения, поэтому таким атлетам лучше полностью отказаться от быстрых углеводов, жирной пищи и прочих «вредных» калорий, а для контроля аппетита разбить приемы пищи на 5-6 раз в сутки.Мезоморфы – люди, отличающиеся стандартным телосложением: небольшим процентом жировых отложений, развитой мускулатурой и средней толщиной костей. Мезоморфы проще друг достигают прогресса в тренажерном зале, поэтому строгих ограничений в диете для них придерживаться необязательно: достаточно ограничить потребление сладкого и жирной, жаренной на масле пищи. Для повышения качества мускулатуры мезоморфам рекомендуют включать в базовые тренировки кардио-упражнения.Эктоморфы – худощавые люди, обычно с тонкокостным скелетом. Им сложнее других набрать мышечную массу из-за высокой скорости обмена веществ, зато, при правильных усилиях, мускулы обладают чрезвычайно низким жировым коэффициентом. Эктоморфам рекомендуется принимать большое количество белковоуглеводной пищи, избегая быстрых углеводов: сладостей, варенья, хлебобулочных изделий и т.д.Сроки набора массыНабор мышечной массы – индивидуальное явление, основанное на росте тканей мышц, и дать точного ответа по срокам не сможет никто, однако оценить результат вы сможете по рельефности мускулатуры. При правильном режиме отдыха, нужной калорийности рациона и грамотно построенных тренировках сроки набора чистой мышечной массы – около 200-500 грамм в месяц. На эти показатели влияет режим сна, расход калорий, уровень стресса и даже количество соли в рационе и обыкновенная простуда. Поэтому не стоит гнаться за конкретными цифрами: тренируйтесь, позволяйте себе отдыхать и правильно питайтесь, чтобы организм получил все необходимое для прироста мышц, а вы чувствовали себя комфортно.Питание при наборе мышечной массыНа увеличение мышц, как и на многие другие видоизменения, происходящие с нашим телом, на 80% влияет питание. Если вы тренируетесь круглыми сутками, но при этом едите мало фруктов, рыбы, мяса и творога, предпочитая им шоколадные батончики, на долгосрочный и эффективный результат можете не рассчитывать.Основные правилаПитание при наборе мышечной массы будет правильным и даст желаемый результат, если вы будете придерживаться нескольких аспектов: меню должно быть разнообразным, включать все группы продуктов, приемы пищи – быть регулярными и своевременными. Для большинства атлетов достаточно 4-5 приемов пищи в день: это завтрак, который может включать полезные углеводы, обед, содержащий высокое количество белка, ужин, богатый клетчаткой, и несколько перекусов, в качестве которых хорошо подойдут ягоды, орехи, фрукты. Небольшие порции, соблюдение питьевого режима и ограниченное количество соли – еще одни золотые стандарты правильного питания для тех, кто решил набрать мышечную массу.Рацион питанияДля набора массы просто необходимы продукты с высоким содержанием белка. Лучшими в этом отношении остаются:Белковый омлет с зеленью, овсяноблин с сыром и курицей, паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами, творог, сдобренный медом, или стейк красной рыбы с гарниром из тушеных овощей: все это – правильное питание, которое может быть не только разнообразным, но и вкусным, позволяющим быстро и эффективно набрать мышечную массу и ускорить восстановление после тренировки.Не стоит забывать и о полезных углеводах, необходимых для построения мышц и восполнения энергии ничуть не меньше, чем белок. Изделия из муки грубого помола (лапша, макароны), гречка, пшеничная крупа, кукуруза, рис принесут разнообразие в ваш рацион и помогут систематизировать питание так, чтобы вы не чувствовали изнурительного голода и получали необходимую для спортивных достижений энергию. Впрочем, не стоит сбрасывать со счетов и продукты, богатые полезными жирами – особенно это касается девушек. Рыба, всевозможные орехи, семена тыквы и подсолнечника, растительные масла принесут пользу вашему организму, если вы будете потреблять их в умеренном количестве. Фрукты, зелень, лук и чеснок – еще одни неотъемлемые спутники правильного питания, направленного на прирост мышечной массы.Время приема пищи5-ти разовое питание предусматривает не просто дробные приемы пищи, но и соблюдение определенного временного интервала между ними. Распределение питательных веществ в течение дня необходимо для того, чтобы полезные элементы усваивались наиболее плотно и приносили вашему организму максимальную пользу. Очень скудный завтрак и поздний полдник, слишком калорийный ужин, неполноценное принятие пищи в обед не только уменьшат ваши шансы на прирост и рельефность мышц, но и приведут к проблемам с ЖКТ: гастрит, изжога и другие неприятности – это не то, что нам нужно. Поэтому стоит придерживаться (разумеется, приблизительно, не забывайте о собственных биоритмах) следующего графика приема пищи:Разумеется, кушать после 20:00 тоже можно – последний прием пищи может быть совершен за 2 часа до сна. Для набора массы необходимо определить суточную норму белка: на 1 кг вашего веса должно приходиться 1,5 гр белка. В дни тренировок на завтрак можно употребить и 50-70 гр. быстрых углеводов: мюсли, меда, печений, выпечки.Меню на неделюПриблизительное меню на неделю поможет вам сформировать правильные вкусовые привычки и создавать новые блюда из полезных продуктов: вы можете компоновать приемы пищи, получая от набора мышечной массы и тренировок и пользу, и удовольствие.1 деньЗавтрак: «ленивая» овсянка – 1 стакан хлопьев залить на ночь 1 стаканом обезжиренного молока, добавить ягоды или сухофрукты по вкусу;Обед: 100 гр куриной грудки, поджаренной на гриле или сухой сковороде, + 200 гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы;Ужин: обезжиренный творог + семена чиа, ломтики банана или другого фрукта.Перекусы: цельнозерновые хлебцы с сыром, натуральный йогурт, яблоки, груши, горсть орехов.2 деньЗавтрак: сэндвич с арахисовой пастой, бананом и медомОбед: макароны с овощами + 100 гр тушеной курицыУжин: чечевица + 2 сваренных вкрутую яйца.Перекусы: нежирный творог, протеиновый шейк, фрукты.3 деньЗавтрак: бутерброды с ветчиной и сыром на цельнозерновом или отрубном хлебе + яблокоОбед: 200 гр индюшиной грудки + салат из свежих овощей + булгур или рисУжин: зеленые овощи (брокколи, спаржа, огурцы) + стейк рыбы (лосося, толстолобика, пеленгаса)Перекусы: виноград, печенья из муки грубого помола, фрукты, протеиновый коктейль на молоке4 деньЗавтрак: гречневые блины (гречневая мука, молоко или вода, яйца, разрыхлитель) с начинкой из нежирного творога с сухофруктами или курицыОбед: мясной бульон с овощами и вареным яйцом + цельнозерновой хлебУжин: 140-160 гр консервированного тунца + макароны из твердых сортов пшеницыПерекусы: грейпфрут, киви, курага с медом, хлебцы с творожным сыром5 деньЗавтрак: сырники из нежирного творога с вареньем, медом или сиропомОбед: говяжий бургер на цельнозерновой булочке (можно дополнить листьями салата, помидором, горчицей, нежирным сыром) + свежие овощиУжин: стейк рыбы + салат из помидоров и огурцовПерекусы: шоколад 60% какао, рисовые галеты, фрукты, ягоды6 деньЗавтрак: хлебы с нежирным сыром + омлет из двух белков и одного целого яйцаОбед: куриный бульон с лапшой из твердых сортов пшеницы + зеленьУжин: нежирный творог с орехами или сухофруктамиПерекусы: кокосовые чипсы, семена льна или отруби с натуральным йогуртом, яблоко, киви7 деньЗавтрак: «ленивая» овсянка на обезжиренном молоке с ягодами или сухофруктами по вкусу + пшеничный хлебец с творожным сыромОбед: суп-лапша из индейки с зеленью и вареными перепелиными яйцами + свежие овощи (огурец, помидор)Ужин: творожная запеканка (200 гр творога+2 взбитых яйца+овсяная мука и разрыхлитель, сахар или мед по вкусу)Перекусы: натуральный йогурт, горький шоколад, протеиновый коктейль, банан, грейпфрутТренировки для набора мышечной массыС точки зрения массонабора, далеко не каждое упражнение является эффективным – для быстрого и надежного результата необходим тренинг высокой интенсивности, направленный на работу с большим весом и высокой периодичностью повторений. Для каждой группы мышц существуют собственные упражнения, направленные на набор массы тела – ниже мы выделили основные из них, которые помогут вам сформировать личный курс и выделить проблемные зоны.Помните, что каждое упражнение должно выполняться в удобной, комфортной для вас манере с тяжелыми весами, поэтому не стоит спешить или до конца выполнять все подходы, если чувствуете, что уже максимально напряжены.Основные правилаАбсолютно эффективных упражнений не бывает – равно как и нерезультативных. При выборе тренировочной программы ориентируйтесь на собственные ощущения: выполняя упражнения в удобной манере, чередуя их с качественным отдыхом и дополняя правильным и разнообразным питанием, вы сможете набрать мышечную массу гораздо быстрее и удержать ее, восхищаясь своей формой.Главные правила успешной тренировки для набора мышечной массы:Разумеется, физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но и ее характер необходимо изменять – одинаковый набор упражнений замедлит процесс набора массы. Помните, что перед тренировкой нужно хорошо разогреться, а не сразу начинать работу с тяжелым весом, чтобы избежать травм, микроразрывов и снизить нагрузку на сухожилия и суставы.ВосстановлениеНе секрет, что мышечная ткань растет не во время тренировки, а во время отдыха – уделяйте периоду восстановления достаточное время, особенно при тяжелой работе, связанной со стрессами. В период отдыха активизируется белковый синтез, выделение аминокислот и ферментов, начинается более быстрое и эффективное усваивание пищеварительной системой полезных микроэлементов. По окончании тренинга необходимо принимать протеин, особенно, если вы не употребляете ВСАА и прочие аминоксилоты: он позволит стимулировать секрецию анаболических гормонов.Глубокий массаж способствует быстрому восстановлению и приросту мышечной массы, стимулирует кровообращение и высвобождает шлаки из ткани. Регидратацию организма можно проводить при помощи минеральной воды: большое количество жидкости также увеличит ваши шансы на скорейшее и продуктивное восстановление после тренировки. На это влияет и отдых: выделяйте не менее 7-8 часов на сон, приучайте себя ложиться спать в одно и то же время, не ложитесь слишком поздно, чтобы избежать лишнего стресса.СонПотеря сна, недостаточное его количество или нарушения в графике могут замедлить ваш спортивный прогресс: даже такая, казалось бы, мелочь, как сон, играет очень большую роль в наборе мышечной массы и восстановлении после тренинга. Пока вы спите, ваш организм производит множество гормонов, включая и самые важные для набора масса: тестостерон и гормон роста. Самая высшая точка концентрации последнего достигается спустя 2 часа после засыпания, а вот тестостерон находится на пике к 6-7 часам утра: его количество медленно нарастает в организме в течение всей ночи. При неустойчивом ночном сне выработка нужных для прироста мышц гормонов приостанавливается, поэтому процесс замедляется.Если вы регулярно переживаете бессонницу или не соблюдаете график дня, потеря качества сна неизбежно сказывается на приросте мышечной массы и самочувствии: усталость, отсутствие концентрации внимания и неуверенность, свойственные недосыпу, никак не помогут вам прийти к спортивным успехам.Соблюдая ряд правил, вы сможете улучшить качество сна и чувствовать себя бодрыми:Спортсмены могут разработать для себя дневник сна, принципиально схожий с дневником питания: ежедневно оценивайте свое состояние по шкале от 1 до 10, таким образом отслеживая уровень перегрузки. Это позволит вам быстрее восстанавливаться после тренировок, качественнее отдыхать и набирать мышечную массу гораздо быстрее.

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20200812/1575672592.html

https://rsport.ria.ru/20211130/pitanie-1761444797.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20200728/1575068426.html

https://rsport.ria.ru/20211018/bessonnitsa-1754959610.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/13/1789569101_407:0:1847:1080_1920x0_80_0_0_5290a13b110c1097860784069d51216d.jpg

здоровье