Упражнения на мышцы кора помогают не только сделать тело крепким и подтянутым, но и существенно помочь здоровью. Большинство из них не требуют специального инвентаря или серьезной физической подготовки. Поэтому приведенный в этой статье тренировочный комплекс можно смело брать на вооружение даже новичкам, не планирующим посещать спортзал.
Мышцы кора: описание
Мышцы кора – это где? Типичный вопрос, который задают люди, услышав этот загадочный термин. Отвечаем.
Кор (англ. сore) – значит «ядро». Уже из этого короткого определения можно понять, насколько значима эта часть тела. Мышцы кора – это комплекс не просто отдельных мышц, а нескольких их групп. В него входят:
- мышцы пресса (прямая, внешние и внутренние косые, поперечная);
- мышцы поясничной области (подвздошно-поясничные и квадратные);
- разгибатели спины;
- подострая и клювовидно-плечевая мышцы;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- приводящие и мышцы задней поверхности бедра.
Многие упражнения на мышцы кора помогают проработать сразу несколько этих групп.
Функции мышц кора
С вопросом, что входит в мышцы кора, мы разобрались. А какую роль они играют?
Приведенное выше фото наглядно показывает, что данная область представляет собой своеобразный корсет, который, в свою очередь, выполняет следующие функции:
- помогает удерживать равновесие;
- распределяет нагрузку на другие мышцы при ходьбе, беге, подъеме тяжестей, а также в положении стоя;
- удерживает внутренние органы в анатомически правильном положении;
- помогает сохранять оптимальное внутрибрюшное давление;
- выполняет роль страховочного пояса при подъеме грузов, предупреждая появление грыж.
Регулярные тренировки этой мышечной группы помогут сформировать правильную осанку, улучшить работу внутренних органов, их стабильное кровоснабжение, защититься от травм при работе с большими весами, а также скорректировать вес. К тому же мышцы кора у человека – это без преувеличения центр силы и выносливости. И потому вопрос, как их укрепить, отнюдь не праздный.
Как начать укреплять мышцы кора? Общие рекомендации
Первое и главное правило, которое нужно запомнить, задавшись вопросом, как развить мышцы кора – тренировать их нужно комплексно. То есть гнаться за кубиками на животе, не уделяя внимания спине, ягодицам и бедрам – значит, гарантировано заработать травму при повышении нагрузки. Тем более, как мы уже знаем, что пресс и мышцы кора – это далеко не синонимы. Поэтому можно делать хоть по 100 одних только скручиваний, но реальной пользы от этого не будет.
Перечисленные далее рекомендации помогут повысить продуктивность ваших тренировок и сделать их максимально безопасными.
- Перед выполнением базового комплекса упражнений обязательно нужно проводить разминку и растяжку (не менее 30–40 минут).
- Упражнения на мышцы кора для женщин и мужчин, только приступающих к тренировкам, делаются без отягощений.
- Новичкам делать такие упражнения рекомендуется единоразово, но с большим количеством повторений. В дальнейшем число повторений увеличивается до 3.
- Статические упражнения (планка, стульчик, супермен и др.) выполняются в течение 5–7 дыхательных циклов (вдох-выдох). Либо нужно ориентироваться по времени: от 30 до 60 секунд.
- Динамические упражнения на мышцы кора обычно выполняются на 15, 20 или 30 повторений в зависимости от уровня физической подготовки.
- Тренировка мышц кора должна осуществляться 2–3 раза в неделю и длиться не менее 3 часов (с учетом разминочных упражнений).
Как определить состояние мышечного корсета?
Лучший тренажер для мышц кора – ваше собственное тело. Оно же является индикатором физической подготовки. Определить, в какой вы форме на данный момент очень просто. Сделайте пару динамических упражнений на мышцы кора (о них подробнее расскажем далее) по 10 повторений каждое. Если удалось выполнить их правильно, а затем еще и безукоризненно отстоять в планке 45 секунд – значит, вы далеко не новичок. Соответственно вам можно тренироваться по усложненной программе.
Главные упражнения на мышцы кора в домашних условиях
Рассмотрим лучшие упражнения для мышц кора с собственным весом, которые по силам выполнить каждому у себя дома.
Вакуум в животе
Это замечательное и очень простое упражнение в свое время практиковал Арнольд Шварценеггер. Благодаря ему легендарный культурист обладал очень тонкой для своих внушительных габаритов талией, что было его своеобразной фишкой. При помощи вакуума можно укрепить самые проблемные и глубокие мышцы кора: прямую, косые и особенно поперечную. А работать здесь придется по сути всего одной частью тела – животом.
Ложимся на спину и сгибаем ноги, расставляя их на ширину плеч. Руки кладем на живот.
Далее делаем глубокий выдох, выпустив из легких весь воздух. После этого начинается само сложное: нужно напрячь брюшные мышцы так, словно пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. От того, как глубоко вы сможете спрятать живот под грудную клетку, зависит степень проработки мышц кора в области пресса. Излишне усердствовать не нужно. Тем более, если у вас есть проблемы с органами ЖКТ.
Поначалу задерживайте дыхание на 15 секунд, одновременно с этим сохраняя мышечное напряжение. И так до 3 раз. С каждым новым занятием можно прибавлять по 5 секунд. Конечная цель – 5 подходов по 60 секунд. После этого вашей талии можно будет только позавидовать! Именно поэтому данное упражнение на укрепление мышц кора идеально подходит для женщин.
Планка
Трудно найти более универсальное упражнение на укрепление мышц кора. С его помощью можно сделать крепким и подтянутым буквально все тело. Выполнять планку можно разными способами. Рассмотрим классический вариант.
Ложимся на живот, после чего выводим тело в горизонтальную плоскость над полом, опираясь лишь на предплечья и мыски ног. Напрягаем мышцы бедер, ягодиц и пресса и замираем в таком положении на определенное количество времени.
Обычно на выполнение планки отводится 60 секунд, но новичкам хватит и 30. Главное, сделать все правильно, не допуская прогибов в позвоночнике. Со стороны ваше тело от шеи до пяток должно напоминать ровную доску. Во время тренировки мышц кора это упражнение нужно сделать до 3 раз. Если сможете удержаться в планке 2 минуты, то достаточно 2 подходов.
Боковая планка
Усложненный вариант классического упражнения на мышцы кора. Помогает укрепить сразу несколько мышечных групп, включая ягодицы, пресс (косые мышцы), спину, поясницу и плечи.
Для выполнения такой планки нужно лечь на бок и опереться на предплечье. Свободную руку можно поместить на пояс или поднять вверх.
Усилиями ягодиц отрываем бедра от пола, вытягиваясь в струнку. В этом положении и нужно простоять требуемое количество времени. Усложнить упражнение можно подняв свободную ногу. Сделав планку на одной стороне, переворачиваемся на другой бок и повторяем. И так до 2 раз на каждой стороне.
Стульчик
Еще одно статическое упражнение для тренировки кора дома, которое отлично прорабатывает квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра). Прислоняемся спиной к стене, делаем шаг вперед и приседаем до уровня колен. В этом положении нужно продержаться максимально возможное время. На первый взгляд, это просто, однако характерное жжение в области бедер появляется уже на второй минуте. А к исходу третьей минуты ноги уже будут гореть огнем.
После передышки можно сделать еще один 3-минутный подход. Если же классический «стульчик» дается вам без особого труда, попробуйте усложненный вариант – с опорой на одну ногу. Или используйте отягощения.
Русские скручивания
Довольно простое упражнение на мышцы кора, одинаково полезное и для мужчин, и для женщин.
С его помощью можно акцентированно воздействовать на косые мышцы пресса.
Садимся на пол, сгибаем ноги и удерживаем их на весу. Корпус отклоняем назад под углом 45° и слегка округляем спину. Руки вытягиваем перед собой, соединив ладони или сцепив их в замок.
В таком положении выполняем боковые скручивания с одновременным поворотом рук в ту же сторону. Основная сложность заключается в необходимости сохранять равновесие. Никакой другой частью тела, кроме ягодиц, касаться пола нельзя.
Выполняем по 20–25 повторений в каждую сторону на 3–4 подхода.
Повысить эффективность такой тренировки можно с помощью отягощений: медбола, гири или блина от штанги.
Болгарские выпады
Одно из немногих упражнений на мышцы кора, где потребуется инвентарь. Роль тренировочного снаряда может выполнить стул или скамья высотой чуть ниже уровня вашего колена. От этого параметра зависит степень нагрузки на мышцы кора (ягодицы, поясничные и косые). Однако чем опора выше, тем и больше риск получить травму. Так что начинающим лучше заниматься со скамьей стандартной высоты.
Встаем спиной к опоре на расстоянии одного шага и кладем на нее правую ногу. Руки помещаем на область талии. Спину держим прямо, смотрим прямо пред собой. На вдохе медленно приседаем на опорной ноге до тех пор, пока ее бедро не достигнет параллели с полом. На выдохе распрямляемся и меняем положение.
На каждую ногу нужно выполнить 15–20 повторений в 3–4 подходах.
Если планируете выполнять упражнения на мышцы кора в тренажерном зале, то в перспективе можно заменить стандартные болгарские выпады на усложненный вариант со штангой. Делается он аналогичным образом, но со снарядом определенного веса на плечах.
Бёрпи
Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько элементов, помогает не только взбодрить слабые мышцы кора, но и при необходимости сжечь лишний жир. Выполняется оно следующим образом.
- Делаем приседание, поставив руки по бокам и плотно упираясь ими в пол. Это исходная позиция.
- На выдохе смещаем центр тяжести на руки, отталкиваемся ногами от пола и выбрасываем их назад.
- На вдохе сгибаем руки в локтях, выполняя обычное отжимание. На выдохе возвращаемся в положение упор лежа.
- Мягким прыжком возвращаемся в положение сидя.
- Напрягая мышцы всего тела, резко выпрыгиваем вверх с поднятыми руками. Стремимся дотянуться до потолка.
- Упруго приземляемся, занимая исходную стойку, и повторяем все перечисленные элементы в той же последовательности.
Чем быстрее выполняется это упражнение на мышцы кора, тем сильнее его жиросжигающий эффект. Однако доводить себя до полного изнеможения на первой же тренировке не стоит. Оптимальный вариант – 2-минутные сеты с перерывом на 1 минуту до 2–3 раз за тренировку.
Лягушачьи прыжки
Если бёрпи вам не подходит, попробуйте его упрощенный вариант.
Принимаем положение упор лежа, поставив руки на ширине плеч. На вдохе выполняем прыжок вперед таким образом, чтобы стопы поравнялись с ладонями. Ноги в момент приземления рекомендуется ставить на полную стопу. Это усложнит упражнение и тем самым повысит его эффективность. Также прыжком вернитесь в исходное положение.
Повторите 10–15 раз в 3 подходах.
Скалолаз
Упражнение простое, но, как и бёрпи, довольно энергозатратное. Поэтому желающим похудеть стоит внимательно к нему присмотреться.
Принимаем положение упор лежа. Медленно подтягиваем к груди колено правой ноги, распрямляем и повторяем то же самое с левой. Если выполнять эти движения в энергичном темпе, то у лишних килограммов очень скоро не останется ни единого шанса. Но это уже продвинутый уровень. Для начала попробуйте делать упражнение в обычном режиме сетами по 60 секунд (3–4 подхода за тренировку).
Супермен
Для тщательной проработки мышц поясничной области отлично подходит это классическое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на живот, вытянув руки вперед. После этого начинаем одновременно поднимать руки и ноги, добиваясь максимального прогиба в пояснице. В этом положении стараемся продержаться как можно дольше.
Удерживать в напряжении сразу и руки и ноги по силам только хорошо тренированному человеку. Поэтому новичкам лучше делать это упражнение на мышцы кора в два этапа. На первом максимально напрягаем только руки, а ноги лишь удерживаем на весу. На втором – все наоборот.
Также можно делать его в динамике (вверх, пауза 1 секунда, затем вниз). И так на 3 подхода по 10–12 повторений.
Ракушка
Это упражнение помогает изолированно проработать мышцы тазового дна. Для его выполнения нужно лечь на бок, поместив опорную руку под голову и слегка согнув ноги в коленях. На вдохе отводим колено свободной ноги как можно выше. Таз при этом не участвует в работе, а нижняя нога не должна отрываться от пола. В верхней точке задерживаемся на секунду и медленно возвращаем ногу в исходное положение.
Повторяем по 15 раз на каждую сторону в 3 подходах.
Мертвый жук
Помимо бедер, это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины. Ложимся на спину и сгибаем ноги таким образом, чтобы между коленями и бедрами образовался угол 90°. Руки поднимаем вверх и удерживаем в вертикальном положении. Спина прижата к полу.
На вдохе распрямляем одну ногу над полом и одновременно отводим противоположную руку за голову. На выдохе возвращаемся в исходную позицию и повторяем с другой ногой и рукой.
Выполняем по 10 повторений на каждую сторону в 2–3 подходах.
Тазовый мостик
Еще одно классическое упражнение на мышцы кора, с помощью которого можно натренировать ягодицы, а также мышцы задней поверхности бедра.
Ложимся на пол и сгибаем ноги таким образом, чтобы пятки располагались строго под коленями, а стопы были плотно прижаты к полу. На вдохе напрягаем живот и ягодицы и отрываем таз от пола, распрямляя тело. Задерживаемся в этом положении на 2 секунды и на выдохе подконтрольно возвращаем корпус в исходное положение.
Повторяем 15–20 раз в 3 подходах.
Комплекс упражнений на мышцы кора
Предлагаем вашему вниманию три схемы тренировок мышц кора для людей с разным уровнем физической подготовки.
Комплекс упражнений для начинающих
Комплекс упражнений для продвинутых
Комплекс упражнений для желающих похудеть
Дополнительные рекомендации
Вопрос, как накачать мышцы кора, для многих приступающих к тренировкам имеет второстепенное значение. На первый же план выходит проблема похудения. И здесь важна не только регулярная физическая активность, но и сбалансированное питание. Ведь без необходимой витаминной, минеральной и аминокислотной подпитки тем же мышцам, да и связочно-суставному аппарату придется худо. Не говоря уже о состоянии внутренних органов и общем самочувствии. В помощь тем, кто хочет сбросить вес по всем правилам и при этом не набрать его обратно, натуральный комплекс Kilo Light.
Это три препарата с разным составом, но подчиненные единой цели – сделать процесс похудения максимально комфортным и эффективным. Достигается это следующими путями:
- нормализация обменных процессов за счет улучшения работы щитовидной железы;
- повышение общего тонуса и восполнение энергетических потребностей организма в течение всего дня;
- стимулирование естественных механизмов жиросжигания;
- подавление обманчивого чувства голода, которое преследует даже после приема пищи;
- выведение из организма токсинов;
- профилактика целого ряда нарушений, вызванных слабостью соединительной ткани на фоне быстрого сброса веса: варикоз, целлюлит и др.;
- повышение стрессоустойчивости организма, чтобы лишние килограммы не возвращались;
- улучшение кровоснабжения и доставки питательных веществ к тканям и органам;
- улучшение засыпания и активация процессов жиросжигания прямо во сне.
Худейте уверенно и без нервов с Kilght Light!
Приобрести данный комплекс можно в аптеках, а также специализированных интернет-магазинах.
Литература
- Авдеев И., Бабаев А. Преврати свою страсть в профессию. – Екатеринбург: Издательские решения, 2020 – 382 с.
- Любошенко Т. М., Ляпин В. А. Роль пищевых и биологически активных добавок в системе подготовки спортсменов. – Омск: СибГУФК, 2011. – 107 с.
- Капилевич Л. В. Физиология спорта: учебное пособие. – Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2011. – 142 с.
- Коц Я. М. Спортивная физиология: учебник для институтов физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – 200 с.
- Платонов И. Н., Касьянова М. Н., Соловьева О. М. Мышцы и суставы. Опорно-двигательный аппарат. – М.: Амфора, 2013. – 584 c.
- Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология человека: общая, спортивная, возрастная: учеб. для вузов физ. культуры. – М.: Советский спорт, 2012. – 620 с.
- Schuler L., Cosgrove A. The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle. – New York : Avery, 2006. – 304 с.
- Schuler L. The New Rules of Lifting for Abs: A Myth-Busting Fitness Plan for Men and Women who Want a Strong Core and a Pain-Free Back. – New York : Avery, 2010. – 281 с.
Автор: Королёв Е. С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
- О нас
- Словарь антонимов
- Словарь паронимов
- Словарь ударений
- Словарь морфологии
- Словари
- Регистрация
- Вход
Введите слово и нажмите «Найти синонимы».
: — богиня — спутник — оболочка — слой — статуя — береста — лыко — бебееру…
Можно найти больше синонимов, нажимая на слова.
-
один
-
два
-
три
-
четыре
-
пять
5 (1)
| № | Синоним | Рейтинг |
|---|---|---|
| 1 | богиня[367]00 | 0 |
| 2 | спутник[183]00 | 0 |
| 3 | оболочка[78]00 | 0 |
| 4 | слой[132]00 | 0 |
| 5 | статуя[28]00 | 0 |
| 6 | береста[12]00 | 0 |
| 7 | лыко[7]00 | 0 |
| 8 | бебееру[1]00 | 0 |
| 9 | кожица[15]00 | 0 |
| 10 | гоанг-нан[1]00 | 0 |
| 11 | вталь[2]00 | 0 |
| 12 | литосфера[2]00 | 0 |
| 13 | дубас[3]00 | 0 |
| 14 | гиалодерма[1]00 | 0 |
| 15 | мезопалеокортекс[1]00 | 0 |
| 16 | растопка[14]00 | 0 |
| 17 | калупа[1]00 | 0 |
| 18 | кондуранго[2]00 | 0 |
| 19 | ангостура[1]00 | 0 |
| 20 | архикортекс[2]00 | 0 |
| 21 | окорье[2]00 | 0 |
| 22 | дубовина[1]00 | 0 |
| 23 | корье[4]00 | 0 |
| 24 | корица[7]00 | 0 |
| 25 | одубина[2]00 | 0 |
| 26 | кверцитрон[2]00 | 0 |
| 27 | неопаллиум[1]00 | 0 |
| 28 | перидерма[2]00 | 0 |
| 29 | персефона[7]00 | 0 |
| 30 | цинхона[3]00 | 0 |
| 31 | периархикортекс[1]00 | 0 |
| 32 | пробчатка[1]00 | 0 |
| 33 | корища[1]00 | 0 |
| 34 | изокортекс[1]00 | 0 |
| 35 | корковое вещество[0]00 | 0 |
| 36 | кортекс[0]00 | 0 |
Помогите найти больше синонимов к слову «кора»
Добавить синоним
Частое повторение одинаковых слов (тавтология) делает речь скучной и однообразной. Спасти положение могут синонимы. Это слова, близкие по смыслу, но разные по звучанию. Используйте их, и ваши тексты станут ярче.
Если вам нужно подобрать синонимы к слову «кора», вы попали по адресу. Мы постарались собрать все близкие по значению слова и словосочетания на этой странице и сделать доступными для использования. В русском языке в качестве синонимов к слову чаще всего используются: богиня, спутник, оболочка. Всего в словаре 36 синонимов.
Слово «кора» имеет как синонимы, так и антонимы. Они диаметрально противоположны по значению, но относятся к той же лексической группе и выполняют похожие функции в предложении.
Если вы часто ищите, чем заменить слово, добавьте synonyms.su в закладки. Это поможет сэкономить время и силы, избежать нелепых ошибок.
Рейтинг слова «кора» :
00
Страница обновлена: 27.07.2019
Другие слова на букву к
Синонимы к словам и словосочетаниям на букву:
- Средняя частота слова «кора» 59. Количество букв: 4.
- Искалась форма слова «кора»
- Поиск «кора» занял 0.011 сек.
- Добавьте synonyms.su в закладки ( нажав
Ctrl+D), чтобы найти Синонимы.
Добавление синонимов
обновить
Добавить
Вверх ↑
МЫ́ШЦА, -ы, ж. Состоящий из мышечной ткани орган (или часть органа) тела человека и животных, способный сокращаться и обеспечивающий выполнение важнейших физиологических функций всего организма; мускул. Сердечная мышца. Мышцы ног. Мышцы рук.
Все значения слова «мышца»
КОРА́, -ы́, ж. 1. Наружная часть стеблей и корней древесных растений, легко отделяемая от древесины.
Все значения слова «кора»
-
Следуя этой программе, вы сможете укрепить мышцы кора, уменьшить диастаз и повысить функциональность своего тела, в каком бы состоянии вы ни находились.
-
Комплексная проработка мышц ягодиц и ног помогает подтянуть мышцы кора, живота и спины.
-
В книге также есть три главы о профилактике, посвящённые укреплению таких проблемных областей, как мышцы кора, плечи и колени.
- (все предложения)
- бицепс
- трицепс
- мускул
- разгибатель
- сгибатель
- (ещё синонимы…)
- заболонь
- луб
- береста
- корье
- лыко
- (ещё синонимы…)
- сила
- тело
- миокард
- бицепс
- человек
- (ещё ассоциации…)
- дерево
- коррозия
- древо
- древесный
- дуб
- (ещё ассоциации…)
- сердечная мышца
- мышцы лица
- напряжение мышц
- мышцы напряглись
- напрячь мышцы
- (полная таблица сочетаемости…)
- земная кора
- кора головного мозга
- кусок коры
- кора поняла
- сдирать кору
- (полная таблица сочетаемости…)
- Разбор по составу слова «мышца»
- Разбор по составу слова «кора»
- Как правильно пишется слово «кора»
Синонимы в строку
ангостура, архикортекс, бебееру, берест, береста, богини, богиня, вталь, гоанг-нан, дубас, дубовина, заболонь, изокортекс, кверцитрон, кожа, кожица, кожура, кожух, кондуранго, корица, корье, литосфера, луб, лубок, лузга, лыко, мякина, неопаллиум, околоплодник, очес, палладий, пелена, пенка, перидерма, персефона, растопка, сл, слои, слой, статуи, статуя, цинхона, шелуха, шкура, шкурка
Синонимы таблицей
| ангостура |
| архикортекс |
| бебееру |
| берест |
| береста |
| богини |
| богиня |
| вталь |
| гоанг-нан |
| дубас |
| дубовина |
| заболонь |
| изокортекс |
| кверцитрон |
| кожа |
| кожица |
| кожура |
| кожух |
| кондуранго |
| корица |
| корье |
| литосфера |
| луб |
| лубок |
| лузга |
| лыко |
| мякина |
| неопаллиум |
| околоплодник |
| очес |
| палладий |
| пелена |
| пенка |
| перидерма |
| персефона |
| растопка |
| сл |
| слои |
| слой |
| статуи |
| статуя |
| цинхона |
| шелуха |
| шкура |
| шкурка |
Синонимы списком
- ангостура
- архикортекс
- бебееру
- берест
- береста
- богини
- богиня
- вталь
- гоанг-нан
- дубас
- дубовина
- заболонь
- изокортекс
- кверцитрон
- кожа
- кожица
- кожура
- кожух
- кондуранго
- корица
- корье
- литосфера
- луб
- лубок
- лузга
- лыко
- мякина
- неопаллиум
- околоплодник
- очес
- палладий
- пелена
- пенка
- перидерма
- персефона
- растопка
- сл
- слои
- слой
- статуи
- статуя
- цинхона
- шелуха
- шкура
- шкурка
- Синонимы в строку
- Синонимы таблицей
- Синонимы списком
На букву Ж Со слова «жёсткая»
Фраза «жёсткая кора»
Фраза состоит из двух слов и 11 букв без пробелов.
- Синонимы к фразе
- Написание фразы наоборот
- Написание фразы в транслите
- Написание фразы шрифтом Брайля
- Передача фразы на азбуке Морзе
- Произношение фразы на дактильной азбуке
- Остальные фразы со слова «жёсткая»
- Остальные фразы из 2 слов
05:51
Как проработать все ТРИ ЗОНЫ ПРЕССА в одной серии движений!
22:23
Жуть! Жесткая тюрьма «Черный Дельфин». Сюда попадают навсегда
17:34
Огромная подборка приколов про Армию, давно забытые всеми!
13:13
Самыи нервныи приз на поле чудес
04:59
Самые ЖЕСТКИЕ Упражнения На ПРЕСС и Мышцы Кора!
03:42
КАК МЕНЯ ЗАСТРАХОВАЛ…
Синонимы к фразе «жёсткая кора»
Какие близкие по смыслу слова и фразы, а также похожие выражения существуют. Как можно написать по-другому или сказать другими словами.
Фразы
- + висеть лоскутами −
- + глинистый склон −
- + глубокая зарубка −
- + грубая кора −
- + древко рогатины −
- + жёсткая кора −
- + жёсткие ветки −
- + замёрзшая трава −
- + зелёные иголки −
- + клоки мха −
- + колоть спину −
- + крепкие ветви −
- + кусты лещины −
- + лесные великаны −
- + оставлять царапины −
- + оцарапать лицо −
- + продираться сквозь кустарник −
- + пятна лишайника −
- + раскидистая крона −
- + расцарапать кожу −
- + скатиться к воде −
- + старая сосна −
- + ствол дерева −
- + сук обломился −
Ваш синоним добавлен!
Написание фразы «жёсткая кора» наоборот
Как эта фраза пишется в обратной последовательности.
арок яактсёж 😀
Написание фразы «жёсткая кора» в транслите
Как эта фраза пишется в транслитерации.
в латинской🇬🇧 zhyostkaya kora
Как эта фраза пишется в пьюникоде — Punycode, ACE-последовательность IDN
xn--80alm1af4fj xn--80atmi
Как эта фраза пишется в английской Qwerty-раскладке клавиатуры.
;`cnrfzrjhf
Написание фразы «жёсткая кора» шрифтом Брайля
Как эта фраза пишется рельефно-точечным тактильным шрифтом.
⠚⠡⠎⠞⠅⠁⠫⠀⠅⠕⠗⠁
Передача фразы «жёсткая кора» на азбуке Морзе
Как эта фраза передаётся на морзянке.
⋅ ⋅ ⋅ – ⋅ ⋅ ⋅ ⋅ – – ⋅ – ⋅ – ⋅ – ⋅ – – ⋅ – – – – ⋅ – ⋅ ⋅ –
Произношение фразы «жёсткая кора» на дактильной азбуке
Как эта фраза произносится на ручной азбуке глухонемых (но не на языке жестов).
Передача фразы «жёсткая кора» семафорной азбукой
Как эта фраза передаётся флажковой сигнализацией.
Остальные фразы со слова «жёсткая»
Какие ещё фразы начинаются с этого слова.
- жёсткая борода
- жёсткая вода
- жёсткая диета
- жёсткая дисциплина
- жёсткая земля
- жёсткая иерархия
- жёсткая кожа
- жёсткая койка
- жёсткая конкуренция
- жёсткая кровать
- жёсткая ладонь
- жёсткая линия
- жёсткая логика
- жёсткая оборона
- жёсткая подушка
- жёсткая позиция
- жёсткая политика
- жёсткая посадка
- жёсткая постель
- жёсткая радиация
- жёсткая рука
- жёсткая сила
- жёсткая система
- жёсткая скамейка
Ваша фраза добавлена!
Остальные фразы из 2 слов
Какие ещё фразы состоят из такого же количества слов.
- а вдобавок
- а вдруг
- а ведь
- а вот
- а если
- а ещё
- а именно
- а капелла
- а каторга
- а ну-ка
- а приятно
- а также
- а там
- а то
- аа говорит
- аа отвечает
- аа рассказывает
- ааронов жезл
- аароново благословение
- аароново согласие
- аб ово
- абажур лампы
- абазинская аристократия
- абазинская литература
Комментарии
@boawu 09.01.2020 06:27
Что значит фраза «жёсткая кора»? Как это понять?..
Ответить
@imhhin 07.11.2022 23:51
1
×
Здравствуйте!
У вас есть вопрос или вам нужна помощь?
Спасибо, ваш вопрос принят.
Ответ на него появится на сайте в ближайшее время.
А Б В Г Д Е Ё Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Ъ Ы Ь Э Ю Я
Транслит Пьюникод Шрифт Брайля Азбука Морзе Дактильная азбука Семафорная азбука
Палиндромы Сантана
Народный словарь великого и могучего живого великорусского языка.
Онлайн-словарь слов и выражений русского языка. Ассоциации к словам, синонимы слов, сочетаемость фраз. Морфологический разбор: склонение существительных и прилагательных, а также спряжение глаголов. Морфемный разбор по составу словоформ.
По всем вопросам просьба обращаться в письмошную.
Что такое мышцы кора и зачем их укреплять. Советы тренера и ортопеда
. А еще — шесть видеоупражнений, которые можно выполнять дома
Тренер Евгения Рубцова назвала работу за компьютером причиной изменений мышечного тонуса
Обновлено 28 марта 2023, 15:28
Часто начинающие спортсмены концентрируются на мышцах рук, ног и пресса, ведь они обеспечивают красивый рельеф. На самом деле не менее важно уделять внимание мышцам кора, которые держат все тело. Разбираемся вместе с врачом, тренером и инструктором по йоге, зачем нужны мышцы кора и как их прокачать.
Что такое мышцы кора
Мышцы кора — это комплекс мышц тела, отвечающих за его стабилизацию. Многие ошибочно считают, что к ним относятся только корпусные мышцы живота. Мышцы кора — это:
- прямая мышца живота;
- внутренние и внешние косые мышцы;
- поперечная мышца живота (самая глубокая, огибает живот по горизонтали);
- выпрямители позвоночника (веретенообразные мышцы рядом с позвоночником);
- многораздельная мышца (очень глубокая мышца, которая проходит вдоль позвоночника);
- квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами);
- диафрагма;
- мышцы тазового дна.
«Мышцы кора — глубокие мышцы, располагающиеся в районе живота. Кор представляет собой цилиндр: передняя стенка (поперечная мышца живота), задняя стенка (многораздельные мышцы спины), верхнее основание (диафрагма), нижнее основание (мышцы тазового дна). Этот цилиндр окружает органы и отвечает за их расположение. Сильные мышцы кора способны улучшить осанку, уменьшить вероятность возникновения протрузий, грыж и дисфункции в суставах. Именно поэтому они так важны для здоровья».
Евгения Рубцовамастер-тренер XFIT в России, автор видео в этом материале
Для чего нужны мышцы кора
Мышцы кора — это то, что удерживает тело в вертикальном положении. Они обеспечивают стабильность позвоночника и туловища, позволяют им оставаться мобильными. Мышцы кора помогают удерживать равновесие, предотвращать падения и травмы, выполнять спортивные упражнения.
Основные мышцы можно разделить на две категории в зависимости от их функций: стабилизаторы и двигатели [1]. К стабилизирующей группе мышц относятся поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна, диафрагма. Они помогают поддерживать внутрибрюшное давление и сохранять стабильное положение, не двигают и не сгибают тело.
Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая и косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы являются двигателями. Благодаря им можно сесть, наклониться вперед, назад и в стороны, повернуться. Для здоровья и красоты важен баланс стабильности и динамики. У людей со слабым кором часто возникает боль в пояснице и позвоночнике, а также различные травмы [2].
Упражнения для мышц кора
Евгения Рубцова считает, что нет разницы между мышцами кора у мужчин и женщин, но развиты они у всех по-разному: «Мышцы могут быть ослаблены при нарушении дыхания, что, в свою очередь, отразится на осанке. Например, для девушек свойственно грудное дыхание, так как физиологически их организм предрасположен к беременности. У мужчин чаще встречается брюшное дыхание».
Нарушение паттерна дыхания, говорит тренер, связано с образом жизни. Так, частая работа за компьютером и телефоном нарушает естественные изгибы позвоночника и приводит к изменениям мышечного тонуса. Это заставляет чувствовать зажатость в шейном отделе, появляются головные боли и напряжение в пояснице. Привычка сидеть с круглой спиной, нога на ногу, работать полулежа, выдвинув голову вперед, ослабляет работу кора и перегружает другие зоны (поясница, шея, бедра). Научиться контролировать дыхание и улучшить осанку помогут дыхательные практики.
«Кор — это целая мышечная система, для проработки которой требуется комплекс из различных упражнений. Мышцы располагаются глубоко, поэтому лучший способ для их активации — упражнения с акцентом на дыхание. Наиболее популярная тренировка, направленная на проработку глубоких мышц — пилатес. Это известная по всему миру система физических упражнений, разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм».
Евгения Рубцовамастер-тренер XFIT в России, автор видео в этом материале
Комплекс, состоящий из нескольких упражнений, помогает укрепить мышцы кора, улучшает контроль движения, учит дышать во время тренировки. При его выполнении следите за спокойным вдохом и выдохом, каждое движение должно быть изолированно, выполняться плавно и одновременно с циклом дыхания.
1. Мертвый жук
Евгения Рубцова / РБК
Упражнение Dead bug или «мертвый жук»
Начните лежа на спине, руки поднимите вверх. Опорные точки — центр затылка, лопатки, задняя стенка ребер, центр крестца. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Сделайте подъем корпуса до нижнего края лопаток, притяните ребра к центру живота и поднимите ноги под углом 90°. В зафиксированном положении используйте технику диафрагмального дыхания: во время вдоха ребра должны давить в пол и расширяться в боковые стенки, во время выдоха нужно напрячь весь внутренний мышечный корсет. К каждому выдоху добавляйте выпрямление противоположных руки и ноги. Выполните 6–8 повторов с чередованием сторон.
2. Скрестный подъем корпуса
Евгения Рубцова / РБК
Подъем корпуса по диагонали
Стартовая позиция: лежа на спине, руки за затылком. На выдохе выполните скрестный подъем корпуса: правые ребра должны тянуться к центру живота, локоть направлен вверх, опора остается на противоположную лопатку. С вдохом плавно вернитесь в начальное положение, затем поменяйте стороны. Во время движения важно стабилизировать таз и прогиб поясницы. Выполните 6–8 циклов дыхания и подъемов на каждую сторону.
3. Опускание прямых ног
Евгения Рубцова / РБК
Упражнение с прямыми ногами
Исходное положение: лежа на спине, руки за затылком, корпус нужно поднять до нижнего края лопаток. Ноги выпрямить и направить вверх под небольшим углом, стопы развернуть наружу, пятки соединить вместе. На выдохе опустите ноги под углом 45° к полу, на вдохе плавно верните их наверх. Амплитуда движения ног может увеличиваться, но позвоночник сохраняет стабильное положение. Сделайте 8–10 повторений.
4. Боковая планка
Евгения Рубцова / РБК
Для усложнения опорное колено можно выпрямить и поставить стопу назад
Лягте на бок, локоть поставьте в опору, колено внизу согнуто, нога сверху прямая. Вытяните позвоночник на одну линию: затылок, лопатки, крестец и пятка прямой ноги, как будто опираетесь о стену. Опорный локоть всегда отталкивается от пола для стабилизации лопатки. На вдохе медленно коснитесь тазом пола, на выдохе вернитесь в изначальное положение, напрягая мышцы живота и создавая натяжение от пятки до макушки. Сделайте 8–10 повторений.
5. Сгибание позвоночника в планке
Евгения Рубцова / РБК
Для усложнения колени можно поднять от пола и работать из положения планки до положения собаки мордой вниз
Выровняйте положение планки с колен: ладони расположите под плечами и отталкивайтесь от пола. Затылок должен быть продолжением позвоночника, плечи — тянуться от ушей, крестец направлен в сторону колен, а линия живота подтянута. На выдохе начните сгибать позвоночник от шейного отдела, на вдохе сядьте на пятки и растяните позвоночник. Движение должно происходить по сегментам: шея, грудной, поясница, таз. При этом каждый позвонок двигается поочередно, улучшая подвижность. В обратную сторону двигайтесь из положения согнутого позвоночника, сидя на пятках: на выдохе медленно разгибайтесь до планки. Выполните 6–8 повторений.
6. Динамическая планка
Евгения Рубцова / РБК
Вариация динамической планки для мышц кора
Встаньте в планку, проверьте, чтобы затылок, лопатки и крестец находились на одной высоте. Запустите диафрагмальное дыхание, как в первом упражнении; с каждым выдохом уменьшается площадь опоры. На первом этапе попробуйте убирать по одной ладони с пола, на втором — поочередно стопы. Если положение планки сохранилось и мышцы живота активно стабилизируют позвоночник, можно выполнить третий этап: одновременно поднять разноименные руку и ногу. Сделайте 10–12 циклов дыхания, по 5–6 балансов на каждую сторону.
«Один из самых сложных моментов в тренировке — контроль всех мышц одновременно, — говорит Евгения Рубцова. — Чтобы не отвлекаться, упражнения на кор лучше начинать выполнять без оборудования, сосредоточиться на правильном движении и дыхании. Их можно усложнять за счет увеличения рычага и количества повторений, уменьшения площади опоры. Отличный вариант— выполнить комплекс на мышцы кора перед основной функциональной тренировкой с оборудованием. При таком подходе запустится правильная работа мышц живота и стабилизаторов».
Тренер советует выстраивать тренировку поэтапно:
- Начать с суставной разминки: простые движения, улучшающие мобильность в грудном отделе, плечевом и тазобедренном суставе (две-три минуты).
- Затем сделать небольшой комплекс на стабилизацию суставов и активацию мышц кора (10–15 минут).
- Дальше основная часть тренировки (30 минут): силовая, функциональная или кардио.
Если у вас недостаточно свободного времени на выполнение часовых тренировок, вы можете остановиться на более легком варианте ежедневного укреплении кора. Занятие будет занимать не более 20 минут. Завершить его следует растяжкой и спокойными статическими положениями, которые успокаивают нервную систему и расслабляют мышцы (две–четыре минуты).
7. Йога
«Мышцы кора можно укрепить и с помощью некоторых асан. Практика йоги делает вас более гибким и выносливым. Например:
- Поза адхо мукха шванасана (иначе «собака мордой вниз») — одна из самых популярных поз в йоге для укрепления всей абдоминальной области. Она задействует передние мышцы живота, чтобы спина не прогибалась, а также мышцы спины, особенно вдоль позвоночника. Эта поза также поможет укрепить руки, плечи, бедра, подколенные сухожилия и икры.
- Поза чатуранга дандасана (или «посох на четырех опорах») — асана, при которой человек стоит в упоре на согнутых руках. Ее регулярное выполнение поможет развить силу мышц всего тела, прокачать прямые и косые мышцы живота, большие и малые грудные мышцы. Если у вас проблемы с запястьями, лучше отказаться от выполнения этой асаны, укрепить те же мышцы можно и с помощью обычной планки на предплечьях.
- Еще одна действенная поза для укрепления мышц кора — урдхва мукха шванасана (поза «собаки мордой вверх»). Она укрепляет живот и развивает мышцы вдоль позвоночника еще и за счет того, что тело нужно удерживать на весу, поэтому те, кто ее практикуют, смогут поддерживать осанку в здоровой форме.
Все три асаны можно выполнять как единый комплекс упражнений с задержкой в каждой позе на 5–15 сек. В таком случае нужно повторять позы по 10 раз. Или держите каждую позу 30 сек и повторяйте ее 2–3 раза. В качестве отдельных практик можно выполнять асану падоттанасана (поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами). Она растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног и позволяет позвоночнику максимально вытянуться. Выполняйте ее по 30 сек 2–3 раза».
Александр Фурашовпреподаватель хатха-йоги и эксперт проекта RamaYoga
Также следует помнить, что йога эффективна для тренировки кора только в том случае, если практика выполняется на пустой желудок, со времени последнего приема пищи должно пройти не менее часа.
Комментарий эксперта
Лев Дунаевтравматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА
«Мышцы кора, по сути, являются биомеханическим центром тяжести тела человека. Они способствуют сохранению осанки и правильной походки. Многие считают, что за поддержку туловища отвечают только мышцы спины. Это заблуждение. Кор — мышечный корсет, который помогает зафиксировать позвоночник и суставы в нормальном положении. Благодаря этому удается удерживать равновесие при несимметричных нагрузках. Например, когда вы несете в одной руке тяжелую сумку, мышцы кора поддерживают вас и не дают заваливаться набок.
Неправильная осанка из-за слабых мышц кора — причина быстрой утомляемости и низкой продуктивности. Постоянная сутулость способствует износу межпозвонковых дисков. Их дегенеративные изменения со временем приводят к появлению хронических болей в области спины. Нетренированные мышцы кора увеличивают риск появления протрузий и грыж при выполнении силовых упражнений и подъеме тяжестей. Практика показывает, что спортсмены, сначала научившиеся работать с собственным весом и укрепившие мышечный корсет, реже сталкиваются с заболеваниями опорно-двигательной системы.
Из-за современного образа жизни мышцы постепенно ослабевают, если не поддерживать их рациональными физическими нагрузками. Офисные работники редко контролируют осанку, когда сидят за компьютером. Постоянная сутулость негативно влияет на мышцы спины и кора. Им приходится регулярно перенапрягаться, чтобы удерживать туловище в нормальном положении. Мышцы устают, из-за чего появляются болезненные спазмы, влияющие на качество жизни. Нетренированные мышцы могут быть не готовы к тяжелым физическим нагрузкам.
В таких случаях выполнение силовых упражнений без подготовки или подъем тяжестей увеличивает риск травматизации. Например, начинающие спортсмены нередко сталкиваются с повреждениями межпозвонковых дисков и фасеточных суставов, надрывами связок позвоночника. Поэтому для укрепления мышц кора желательно выполнять такие относительно простые упражнения, как классическая или боковая планка, ягодичный мостик, прогиб в положении лежа на животе. Полезны занятия с балансировочным мячом-тренажером. Все перечисленное легко делать дома.
Перед началом любых тренировок, особенно в фитнес-зале, необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом. Доктор должен проверить состояние вашей опорно-двигательной системы. По результатам обследования специалист поможет составить программу тренировок и объяснит, как правильно распределять нагрузки. Среди противопоказаний к упражнениям, укрепляющим мышцы кора, — подтвержденные межпозвонковые грыжи и протрузии, артрит коленных и тазобедренных суставов, сердечно-сосудистые заболевания. В таких ситуациях нагрузка на организм должна предварительно согласовываться с лечащим врачом».
Данную статью мы решили посвятить «мышцам кора». И так, что это?, где расположены? и почему считается важным тренировка этих мышц!?
В переводе с английского слово “кор” или “core” означает “центр” или “ядро”. И так, уже из названия нам понятно, где располагаются мышцы кора – эта группа мышц, расположенных в центральной части тела (корпуса, туловища) человека. Они отвечают за стабилизацию и равновесие нашего тела и внутренних органов. Часто мышцы кора путают с мышцами пресса, корпуса или туловища, это не совсем верное определение.
Группу мышц кора составляют:
- Прямая мышца живота
- Поперечная мышца живота
- Косые мышцы живота
- Разгибатели спины
- Большая, средние и малые ягодичные мышцы
- Приводящие мышцы бедра
- Мышцы задней поверхности бёдер.
Очень важна роль мышц кора в организме человека! Их состояние жизненно важно для здоровья человеческого организма.
Основные функции мышц кора:
Основной и самой главной функцией мышц кора является стабилизация и защита наших внутренних органов и скелета. Мышцы кора служат защитным корсетом для жизненно важных органов человека, покрывают их поверхность и удерживают в правильном анатомическом положении наш позвоночник и таз на протяжении всей жизни. А также мышцы кора отвечают за:
- Правильное распределение нагрузки при подъёме тяжестей, перемене положения тела, подъёме, беге и ходьбе
- Здоровье позвоночника и суставов;
- Красивую ровную осанку и форму грудной клетки
- Баланс и равновесие тела
- Уровень силы, выносливости и гибкости организма
- Защиту от травматизма при чрезмерных нагрузках.
Ни для кого не секрет, что самое уязвимое место в мускульном скелете как у спортсменов, так и у обычных людей, это наша поясница (разгибатели спины). Очень часто культуристы и обычные спортсмены страдают от боли в спине. Исследования учёных показали, что основной причиной заболеваний спины и позвоночника является слабые мышцы стабилизаторы.
Укрепляя мышцы кора вы навсегда забудете о проблемах со спиной, ваш позвоночник и осанка будут ровными, а пресс и ягодицы красивыми и подтянутыми.
Сильные крепкие мышцы кора помогут лучше тренироваться и выполнять новые сложные упражнения, укрепят здоровье и защитят от травматизма.
Рекомендуем тренировать мышцы кора не менее 3-х раз в неделю, особенно при малоподвижном образе жизни и сидячей работе!
Если вы не знаете как, то обязательно приходите в наш центр! У нас проводятся и подбираются занятия для любого уровня подготовки и на любой вкус.
Как правильно и эффективно тренировать!?
Так как мышцы кора — это целый комплекс мышц, то и тренировка данной группы должна быть комплексной! Мышцы кора отвечают за стабилизацию и баланс, чтобы тренировка была эффективной, обязательно добавляйте в обычные упражнения какие-либо усложняющие стабилизацию элементы, придавайте сложность простым элементарным движениям, в этом суть тренировки для мышц кора!
Самыми эффективными считаются упражнения, в которых вы принимаете неудобное и нестабильное положение для вашего тела, например:
- Различные вариации планок, как статических, так и в динамике (чем сложнее, тем лучше)
- Упражнения с фитболом
- Ягодичный мостик с опорой на одну ногу
- Упражнения с использованием петлей TRX, платформы BOSU, медбола
- Упражнения в статике, когда вы задерживаетесь в одно положении, при этом используя не удобное мало стабильное положение для тела.
Не забывайте включать тренировки на мышц кора в ваши программы тренировок и удачи!
-
Несмотря на то что кора головного мозга находилась в заторможённом состоянии, сторожевые пункты оставались активными.
-
Интересно, когда лопнет земная кора, хлынет магма, полыхнут города — он и тогда останется живчиком?
-
Сущность этого метода заключается в анализе частотных колебаний клеток коры головного мозга.
-
Почву необходимо перекопать ранней весной вилами, внести готовый компост, размельчённую древесную кору и суглинок.
-
Малютки срывали куски коры с берёз, расправляли их, вставляли палочки — и выходили расчудесные санки-самокатки.