Термин «гликемический индекс» (ГИ) появился в медицине относительно недавно. Он был введен в 1981 году канадским ученым Дэвидом Дженкинсом, который изучал воздействие различных продуктов на уровень сахара в крови. Изначально исследования велись для того, чтобы понять, как правильно формировать рацион пациентов, страдающих сахарным диабетом. Однако достаточно быстро диета по гликемическому индексу стала популярной и среди здоровых людей. Она помогает снижать вес, препятствует развитию сердечно-сосудистых болезней, поддерживает работу поджелудочной железы. Какую роль играет показатель ГИ в здоровом питании и почему важно выбирать блюда с низким гликемическим индексом, расскажет MedAboutMe.
Что такое гликемический индекс в питании
Человеческий организм получает энергию в виде простого по своей структуре моносахарида глюкозы. Ее основным источником являются углеводные продукты – крупы, овощи и фрукты. Однако углеводы бывают разными. Простые (моносахариды и дисахариды) состоят максимум из двух «блоков», поэтому быстро распадаются до глюкозы, а сложные (полисахариды) представляют собой длинные цепочки, на расщепление которых уходит больше времени, соответственно высвобождение сахара происходит медленно. Именно скорость попадания глюкозы в кровь и называется гликемическим индексом (ГИ). Измеряется он условно по шкале от 100 до 0, где 100 – это скорость самой глюкозы (попадающей в кровь практически моментально), а 0 – это условно продукты, которые вообще не содержат углеводов (большинство белковых продуктов, масла).
Стоит отметить, что гликемический индекс продуктов не коррелируется с их калорийностью. И все же питание с учетом этого показателя помогает худеть и поддерживать вес в норме. Более того, по данным американской National Library of Medicine, диеты, основанные на продуктах с низким гликемическим индексом, помогают диабетикам стабилизировать уровень глюкозы в крови, и поэтому являются ключевыми в контроле над этим заболеванием.
Гликемический индекс продуктов
Чтобы глюкоза стала для нашего организма энергией, она должна из крови попасть в клетки. Именно такой транспортировкой и занимается гормон инсулин. Вырабатывается он в поджелудочной железе, этот орган очень точно определяет, какое именно количество гормона необходимо в конкретный момент – чем больше глюкозы, тем больше и инсулина. Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом приводят не только к скачку сахара, но и к последующему скачку этого гормона. При этом сам по себе инсулин выполняет и другие функции. В частности, способствует отложению энергии в запасы жира и, соответственно, увеличению массы тела. Именно поэтому показатель ГИ так важен для здорового питания.
При этом диеты, в основе которых лежит резкое сокращение углеводных продуктов, могут быть крайне вредными. Сама по себе глюкоза необходима организму человека, важно только, чтобы она правильно поступала в кровь. Чтобы было проще ориентироваться в ГИ, углеводы условно разделены на три крупные группы:
- Продукты с высоким гликемическим индексом – более 70.
- Продукты со средним гликемическим индексом – от 55 до 70.
- Продукты с низким гликемическим индексом – ниже 55.
Однозначно сказать, какие из них вредны, а какие полезны, нельзя. Все зависит от количества и условий, при которых такие углеводы употребляются.
Продукты с низким гликемическим индексом
Полисахариды, или продукты с низким гликемическим индексом – основа углеводных блюд для здорового питания. Основным преимуществом таких веществ является их структура – длинные, сложные цепочки, которые организм должен разобрать до простой глюкозы. Эта особенность полезна сразу по нескольким причинам:
- Медленное высвобождение сахара приводит и к плавному повышению инсулина в крови, а значит, исключены вредные последствия переизбытка этого гормона.
- Постепенное поступление глюкозы дает более длительное чувство сытости.
- На усвоение таких продуктов организм затрачивает больше калорий.
Среди всех углеводов гликемический индекс овощей, как правило, самый низкий. Поэтому диетологи рекомендуют в больших количествах включать их в рацион тем, кто старается привести вес в норму. Стоит отметить, что в группу допустимых блюд попадают и те, которых худеющие люди часто стараются избегать:
- Хлеб, но только цельнозерновой (45).
- Макароны, но только из твердых сортов пшеницы (40).
- Шоколад, но только горький, 70% какао (30).
В группу с малым ГИ входят также различные орехи – фундук, фисташки, грецкие, кешью (все около 15-25) и прочие. Однако надо помнить, что в них содержится немало жира, поэтому их количество все же стоит ограничивать.
К здоровому питанию относятся также бобовые (в первую очередь, чечевица и фасоль), грибы, сыр тофу. Ограничение на них может быть только у людей с проблемами желудочно-кишечного тракта, поскольку они сложно усваиваются.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Поедание простых углеводов (продуты с высоким гликемическим индексом) резко увеличивает сахар в крови, и это не всегда вредно. Например, если человек ослаблен и физически истощен, именно такие углеводы помогут восстановить силы. Однако чаще всего блюда с большим гликемическим индексом все же вредны для здоровья, ведь для современного человека свойственны как раз низкая физическая активность и склонность к перееданию. При таких условиях частые скачки глюкозы в крови крайне вредны. Избыток вырабатываемого инсулина не только способствует набору веса, но и уменьшает чувство насыщения, поэтому человек ест еще больше. Кроме этого, избыток гормона может привести к тому, что клетки потеряют к нему чувствительность – разовьется инсулинорезистентность. В результате поскольку инсулин не сможет попадать в клетки, он вместе с сахаром будет накапливаться в крови, и у человека разовьется сахарный диабет 2-го типа. Поэтому, количество простых углеводов необходимо строго ограничивать в рационе.
К продуктам этой группы относятся в первую очередь сдоба, сладости, мед, макароны, хлеб из муки первого сорта. Однако существуют также фрукты с высоким гликемическим индексом – арбузы, сладкие ягоды, дыни и прочее. Более того, по исследованиям французских ученых, опубликованным British Medical Journal в 2019 году, фруктовые соки не менее опасны для здоровья, чем другие сладкие напитки. Высокая гликемическая нагрузка, согласно проанализированным данным 107 000 человек, повышает риск развития рака груди и гепатоцеллюлярной карциномы. Поэтому при выборе десерта нужно учесть гликемический индекс фруктов, не дополнять их сахаром или сиропами.
Диета по гликемическому индексу для похудения
Основная причина избыточного веса – поступление в организм большего количества энергии, чем он может расходовать. Ключевую роль в нормализации питания играет калорийность блюд и увеличение ежедневной физической активности. Кроме этого, гликемический индекс продуктов также немаловажен, ведь именно контролируя ГИ, можно нормализовать уровень глюкозы.
Согласно обзору некоммерческой организации Cochrane, опубликованному в 2007 году, диета по гликемическому индексу более эффективна для здорового снижения массы тела, чем другие варианты. В исследовании принимали участие 202 человека с ожирением, диеты продолжались от 5 недель до полугода. Из углеводов испытуемые употребляли только блюда с низким гликемическим индексом и получили следующие результаты:
- Похудение за счет уменьшения именно жировой ткани, а не мышечной массы.
- Снижение общего и «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови – профилактика атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней.
- Нормализация уровня глюкозы в крови – уменьшен риск развития инсулинорезистентности.
Блюда с низким гликемическим индексом
При приготовлении пищи стоит помнить, что гликемический индекс углеводных продуктов меняется в процессе термической обработки. American Diabetes Association (ADA) отмечает, что ГИ возрастает, когда овощи провариваются, жарятся или тушатся. Причем чем длительнее обработка, тем выше будет ГИ, поскольку под действием тепла полисахариды частично разрушаются, их цепочки становятся короче и проще. Например, разваренное картофельное пюре имеет больший гликемический индекс (85), чем картофель, сваренный целым в мундире (65). Показатель повышается и у вареной морковки, тушеного шпината и прочих продуктов. Поэтому лучше всего стараться слегка притушивать овощи либо есть их в сыром виде.
Гликемический индекс фруктов повышается при их созревании. Поэтому у спелых, мягких и перезревших плодов ГИ будет больше, чем у более твердых и менее сладких.
Кроме этого, при приготовлении нужно учитывать все компоненты блюда. К примеру, гликемический индекс каш чаще всего средний (55-70), и это дает возможность включать их в здоровый рацион. Однако если в них добавляется сахар, мед или другие сладкие заправки, ГИ становится выше, и блюдо уже не подходит для диетического питания.
Люди, которые стремятся похудеть, должны отдавать предпочтение простым блюдам с низким гликемическим индексом – нарезке овощей, фруктов, свежим салатам, кашам, сваренным без добавок, спагетти (только твердые сорта пшеницы).
Гликемический индекс фруктов и ягод
Наиболее неоднозначная категория углеводов – это ягоды и фрукты. С одной стороны, они содержат необходимые витамины и минералы, являются источником антиоксидантов и клетчатки. С другой, гликемический индекс фруктов не всегда соответствует правилам здорового питания. Особую опасность представляют в этом плане соки. Всемирная организация здравоохранения отмечает, что современное детское питание перенасыщено сахарами, в том числе за счет фруктовых пюре и концентрированных соков, и советует снизить количество этих продуктов в рационе ребёнка.
О вреде чрезмерного потребления фруктов стоит помнить и людям, предпочитающим различные детокс-диеты. Ученые британского University of Glasgow установили, что переизбыток фруктов с высоким гликемическим индексом приводит к некоторым заболеваниям сердечно-сосудистой системы, а также проблемам поджелудочной железы. Поэтому врачи рекомендуют пить не более 150 мл фруктового сока или смузи в день.
Фрукты с низким гликемическим индексом
И все же полностью исключать фрукты, а там более ягоды, из своего рациона не стоит. British Medical Journal в 2013 году опубликовал результаты исследования, согласно которому цельные свежие фрукты, особенно черника (ГИ 30), виноград (ГИ 55), яблоки (ГИ 35), снижают риск развития диабета 2-го типа. При этом нужно помнить, что лучше всего употреблять их без добавок, свежими, а не в виде соков. Здоровым десертом будет простая нарезка без сахара или сиропа.
В меню диет для похудения можно включать следующие фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом:
- Ежевика (20).
- Вишня, малина, смородина красная, клубника, (25).
- Абрикос, черника, голубика, мандарин (30).
- Яблоко, груша, айва, слива, гранат, нектарин (35).
- Грейпфрут (45).
- Апельсин, киви (50).
Фрукты с высоким гликемическим индексом
Полностью исключать фрукты и ягоды с высоким ГИ врачи не рекомендуют. Такие меры допустимы только временно, например, на период диет для похудения. Позже их лучше включить в рацион, только употреблять не ежедневно, а 2 или 3 раза в неделю и небольшими порциями. Гликемический индекс достаточно высок у следующих фруктов:
- Банан (60).
- Арбуз и дыня (75).
- Ананас (75).
Из рациона можно полностью исключить соки с добавлением сахара, джемы, варенья, сладкую консервацию. Гликемический индекс продуктов этой категории варьируется от 70 до 100, при этом все полезные вещества, которые содержат такие блюда, можно получить со свежими плодами.
Гликемический индекс овощей
Свежие овощи – наиболее подходящие углеводные продукты для здорового питания. Гликемический индекс овощей чаще всего низкий, поэтому в рацион их можно включать в большом количестве. Наиболее полезны свежие продукты, которые не требуют термической обработки. Среди них:
- Помидор (30).
- Сельдерей, огурец, репчатый лук, ревень, шпинат, перец, капуста (15).
- Листовой салат (10).
- Травы: петрушка, укроп, базилик и прочее (5).
Для диеты по гликемическому индексу подойдут и блюда из следующих овощей:
- Баклажан (30).
- Брокколи, брюссельская и цветная капуста, спаржа (15).
Высокое содержание простых углеводов есть в корнеплодах и некоторых других овощах. И хотя они тоже должны быть в рационе, нужно помнить, что такие продукты лучше употреблять в меру. Гликемический индекс овощей этой группы следующий:
- Морковь: сырая (70), вареная или тушеная (85).
- Картофель: пюре (85), в мундире (65), чипсы (70).
- Тыква (75).
- Кабачковая икра (75).
- Свекла сырая (65).
Гликемический индекс каш
В ежедневном рационе человека непременно должны присутствовать крупы. Они хорошо насыщают и при этом достаточно легко усваиваются организмом, поэтому подходят для диеты при желудочно-кишечных расстройствах и других проблемах органов брюшной полости. Гликемический индекс каш, как правило, средний, поэтому тем, кто стремится похудеть, такие продукты нужно употреблять в небольших количествах. При этом полностью оказываться от них на период снижения веса необязательно, и даже вредно. При выборе подходящей крупы стоит ориентироваться на средний гликемический индекс каш:
- Кускус, манка, пшено, белый рис (70).
- Гречка, овсянка, длиннозернистый рис (65).
- Коричневый неочищенный рис, зеленая гречка, басмати (50).
- Перловка (30).
При приготовлении блюд обязательно следует помнить, что ГИ повысят добавки, а также длительная варка. Лучше всего в качестве дополнения употреблять свежие ягоды либо фрукты с низким гликемическим индексом. Кроме того, следует учитывать, что высокий показатель ГИ (70-90) у хорошо очищенных круп, вне зависимости от их вида, у каш быстрого приготовления и кукурузных хлопьев. Поэтому такие продукты лучше заменить в рационе обычными кашами.
Диета по гликемическому индексу не будет полноценной, если в ней не учтены и другие моменты здорового питания – соотношение белков, жиров и углеводов, калорийность продуктов, способ приготовления блюд, размер порций и многое другое. И все же это один из важнейших критериев выбора углеводных продуктов, помогающий сформировать рацион, который не только поможет нормализовать вес, но и сохранить здоровье.
Сахарный диабет 2 типа. Проблемы и решения. 3-е изд., перераб. и доп. / Аметов А. С. // М.: ГЭОТАР-Медиа – 2017 – Т. 7.
Гликемический индекс повышения уровня сахара в крови при смешивании разных жиров / Забалуева Т. В. // Современные инновации – 2018 – №5
Значение диетотерапии с учетом гликемического индекса продуктов в комплексном лечении избыточного веса / Лобыкина Е. Н., Колтун В. З., Хвостова О. И. // Сибирский медицинский журнал (Иркутск) – 2004
Показатели качества продуктов здорового питания / Могильный М. П., Шалтумаев Т. Ш., Могильный А. М. // Новые технологии – 2014
Гликемический индекс и его роль в управлении и контроле сахарного диабета / Черникова Н. А., Кнышенко О. А. // Эндокринология: Новости. Мнения. Обучение – 2018 – №7
Функциональное питание и его роль в профилактике метаболического синдрома / Шендеров Б. А. // М.: ДеЛи принт – 2008
Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals / Boelsma E., Brink E., Stafleu A. et al. // Appetite – 2010 – №54 (3)
Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort / Chazelas E., Srour B., Desmetz E. et al // British Medical Journal – 2019 – №366
Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies / Muraki I., Imamura F., Manson J. // British Medical Journal – 2013 – №347
Продукты с низким и высоким гликемическим индексом
Дата публикации: 26.10.2021
Бриджи для похудения Инсулиновые шприцыКофе для похуденияЛанцеты для глюкометровМайки для похудения Полоски для глюкометровПояса для похуденияПрепараты для похудения в капсулахСупы-пюре для похуденияШорты для похудения
Содержание статьи
- Гликемический индекс – что это?
- Что такое гликемический индекс продуктов?
- Гликемический индекс продуктов
- Таблица гликемических индексов продуктов питания
- Нужно ли отказываться от продуктов с высоким ГИ
- Источник
Гликемический индекс (ГИ) продуктов – с этим понятием сталкивался каждый, кто контролирует свое питание. Обычно его используют для построения рациона те, кто придерживается основных правил ЗОЖ, а также спортсмены, диабетики и любители кето-диеты. Но из-за того, что вокруг ГИ сформировался ряд заблуждений, часто из меню необоснованно исключаются продукты, приносящие пользу. Поэтому ориентироваться на него можно не всегда.
Гликемический индекс – что это?
Углеводы – основной поставщик энергии для нашего организма. Их превращение в глюкозу происходит в кишечнике. Инсулином вещество доставляется в клетки, обеспечивая им таким образом питание.
Когда организм обеспечен сахаром в достаточном количестве, мы ощущаем бодрость. Но если глюкоза поступает в избытке, она откладывается в жировую ткань «про запас». При недостатке сахара появляется чувство голода и ощущается упадок сил. При пополнении запасов важно, чтобы уровень глюкозы не повышался резко. Тогда организм будет использовать ее полностью, не успевая откладывать про запас.
Превращение углеводов в глюкозу происходит за разное время. «Быстрые» углеводы в короткие сроки насыщают организм большим количеством энергии, но плохо утоляют голод. «Медленные» углеводы всасываются более равномерно: продукты с ними способствуют долгому ощущению сытости.
Таким образом, объясняя простыми словами, можно сказать, что ГИ (GI) – специальный показатель для оценки скорости расщепления глюкозы и ее попадания в кровь. Величина показателя зависит от скорости процесса: чем быстрее происходит процесс, тем выше показатель. Соответственно, быстрее увеличивается и концентрация сахара. Шкала ориентируется на глюкозу, ее ГИ равен 100.
Что такое гликемический индекс продуктов?
Пища с высоким ГИ повышает сахар уже через полчаса и создает в организме его излишек. Углеводы из блюд с низким индексом расщепляются за 1,5-2 часа, обеспечивая более равномерное поступление глюкозы в кровь.
Преимущества и недостатки имеются, как у продуктов с высоким ГИ (GI), так и с низким.
Плюсы высокого ГИ:
- быстрое насыщение;
- легкое переваривание;
- приятный вкус.
Минусы:
- вызывают быстрое повышение сахара;
- углеводный избыток откладывается в жировые запасы.
Преимущества низкого ГИ:
- долгое переваривание пищи, длительное сохранение чувства сытости;
- постепенное повышение уровня глюкозы;
- не успевают пополнять запасы жира.
Недостатки:
- не так приятны на вкус, как блюда с высоким ГИ.
Гликемический индекс продуктов
Различают индекс:
- низкий – ≤ 55;
- средний – 56-69;
- высокий – ≥70
Однако рассчитать ГИ готового блюда достаточно сложно. Нередко показатель зависит не только от растения, но и его вида. Например, разные сорта картофеля, имеют ГИ в пределах 40-90. У бананов показатели зависят как от сорта, так и степени зрелости. Самый низкий индекс – у зеленых плодов, а самый высокий – у перезревших.
Кроме того, показатель зависит от количества в блюде белков и жиров, микроэлементов, а также способа приготовления. Так, большое содержание клетчатки, лимонный сок, уксус снижают общий ГИ блюда.
Меньше всего индекс изменяется при варке или приготовлении на пару. Однако, при длительной варке сложные углеводы превращаются в простые.
При выборе продуктов ориентируются не только на ГИ. Важное значение имеет не только скорость расщепления углеводов, но и их количество в продукте. Для этих целей используется гликемическая нагрузка (ГН). Она показывает количество углеводов на 100 г продукта и не всегда связана с ГИ Некоторые блюда имеют высокий ГИ, но при этом у них низкая ГН. Такую пищу исключать из своего меню не стоит.
Таблица гликемических индексов продуктов питания
Продукты с низким и высоким гликемическим индексом
| С низким ГИ | ГИ | С низким ГИ | ГИ |
| Виноград | 40 | Фасоль белая | 40 |
| Апельсины | 35 | Курага | 35 |
| Йогурт | 35 | Молоко цельное | 32 |
| Персики | 30 | Яблоки | 30 |
| Грейпфрут | 22 | Перловая крупа | 22 |
| Шоколад черный | 22 | Абрикосы свежие | 20 |
| Капуста | 10 | Помидоры |
10 |
| С высоким ГИ | ГИ | С высоким ГИ | ГИ |
| Финики | 148 | Пиво | 110 |
| Арбуз | 108 | Абрикосы консервированные | 91 |
| Картофельное пюре | 90 | Мед | 90 |
| Мороженое | 87 | Хлеб белый | 85 |
| Отварной картофель | 83 | Кабачки | 75 |
| Пшено | 71 | Мармелад | 79 |
| Батончики Марс, Сникерс | 70 | Сахар | 70 |
| Пельмени | 70 | Вафли | 70 |
Нужно ли отказываться от продуктов с высоким ГИ
Иногда в отказе от пищи с высоким ГИ есть определенный смысл. Например, чтобы заменить привычные продукты более полезными. Но полностью применять это правило при организации своего питания нельзя.
Дело в том, что ГИ рассчитан не для всех продуктов, и не для всех блюд учтены его изменения при приготовлении. Второй момент – индекс касается лишь углеводов. Он не учитывает присутствия в рационе жиров и белков, которые играют не менее важную роль. Поэтому избавиться от лишних калорий, только исключив пищу с высоким индексом, невозможно.
Следить за гликемическим индексом нужно, но принимая в расчет и другие факторы. В таблице ГИ или GI содержатся лишь приблизительные значения, которые могут быть использованы только как ориентир.
Источник
- «What is the glycaemic index (GI)?», Национальная служба здравоохранения Великобритании
- «A good guide to good carbs: The glycemic index», Медицинская школа Гарварда, США
- «Carbohydrates and the glycaemic index», BetterHealth Channel – Сайт под управлением и авторизацией Министерства здравоохранения правительства штата Виктория, Австралия
Выпускающий редактор
Эксперт-провизор
Поделиться мегасоветом
Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда
Гид по аналогам за подписку
подпишитесь на соцсети и напишите в сообщения «аналоги»
Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.
Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.
Как рассчитать ГИ?
Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.
Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.
Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.
Гликемическая нагрузка
В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.
Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):
ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.
Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:
- с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
- со средней нагрузкой — от 11 до 19;
- с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.
Таблицы ГИ продуктов
Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.
| Навигация по таблице | ГИ |
| Низкий гликемический индекс (ГИ) | 0-55 |
| Средний гликемический индекс (ГИ) | 56-69 |
| Высокий гликемический индекс (ГИ) | 70-200 |
| Молочные продукты | ГИ |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Бобовые | ГИ |
| Соя | 15 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Фасоль | 35 |
| Крупы | ГИ |
| Перловая крупа | 30 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Пшено | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Бакалея | ГИ |
| Отруби | 15 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Соевая мука | 25 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Пшеничная мука | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Выпечка и хлеб | ГИ |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Песочное печенье | 55 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Сдобные булочки | 75 |
| Белый хлеб | 100 |
| Овощи, салат и зелень | ГИ |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Ревень | 15 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Тыква | 75 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Фрукты и ягоды | ГИ |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Грейпфрут | 35 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Банан | 60 |
| Ананас | 70 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Соусы | ГИ |
| Песто | 15 |
| Кетчуп | 55 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Орехи, семечки и сухофрукты | ГИ |
| Миндаль | 15 |
| Кешью | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Арахис | 15 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Кокос | 45 |
| Изюм | 65 |
| Сладости и снеки | ГИ |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Мармелад | 65 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Напитки | ГИ |
| Томатный сок | 30 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Свежевыжатый апельсиновый сок | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Подсластители | ГИ |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Мед | 90 |
| Готовые блюда | ГИ |
| Макароны, сваренные al dente | 40 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пельмени | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
|
Кукурузный сироп |
115 |
Пиво |
110 |
|
Глюкоза (декстроза) |
100 |
Крахмальная патока |
100 |
|
Модифицированный крахмал |
100 |
Пшеничный сироп, рисовый сироп |
100 |
|
Жареный картофель, картофельная запеканка |
95 |
Картофельная мука (крахмал) |
95 |
|
Картофель, приготовленный в духовке |
95 |
Рисовая мука |
95 |
|
Безглютеновый белый хлеб |
90 |
Аррорут |
85 |
|
Клейкий рис |
90 |
Сельдерей корневой (приготовленный) |
85 |
|
Морковь (приготовленная) |
85 |
Булочки для гамбургера |
85 |
|
Кукурузные хлопья |
85 |
Быстроразваривающийся/пропаренный рис |
85 |
|
Мед |
85 |
Пастернак |
85 |
|
Маис (кукурузный крахмал) |
85 |
Воздушный рис |
85 |
|
Поп-корн (без сахара) |
85 |
Рисовая пудинг на молоке |
85 |
|
Рисовый пирог/пудинг |
85 |
Репа, турнепс (приготовленные) |
85 |
|
Белый бутербродный хлеб |
85 |
Белая пшеничная мука |
85 |
|
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) |
80 |
Картофельное пюре |
80 |
|
Пончики |
75 |
Лазанья (мягкая пшеница) |
75 |
|
Тыква |
75 |
Рисовая молочная каша с сахаром |
75 |
|
Кабачки/патиссоны |
75 |
Вафли (с сахаром) |
75 |
|
Арбуз |
75 |
Бублики |
70 |
|
Багет (французский длинный батон) |
70 |
Печенье (бисквитное) |
70 |
|
Булочка |
70 |
Брюква |
70 |
|
Шоколадный батончик (с сахаром) |
70 |
Газированные напитки |
70 |
|
Кукурузная мука |
70 |
Круассан (рогалик) |
70 |
|
Финики |
70 |
Клецки |
70 |
|
Маца (белая мука) |
70 |
Просо, сорго |
70 |
|
Патока |
70 |
Маисовая каша |
70 |
|
Лапша (мягкие сорта пшеницы) |
70 |
Отварной картофель без кожуры |
70 |
|
Перловая крупа |
70 |
Банан приготовленный |
70 |
|
Кукурузная каша (полента) |
70 |
Картофельные чипсы, хрустящий картофель |
70 |
|
Амарант |
70 |
Равиоли (мягкая пшеница) |
70 |
|
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) |
70 |
Рисовый хлеб |
70 |
|
Рисотто |
70 |
Сухарики |
70 |
|
Тако (маисовая лепешка) |
70 |
Стандартный рис |
70 |
|
Коричневый сахар |
70 |
Белый сахар (сахароза) |
70 |
|
Кускус, манка |
65 |
Свекла (приготовленная) |
65 |
|
Джем (с сахаром) |
65 |
Темный дрожжевой хлеб |
65 |
|
Мармелад (с сахаром) |
65 |
Кленовый сироп |
65 |
|
Мюсли (с сахаром или медом) |
65 |
Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. |
65 |
|
Ананас (консервированный) |
65 |
Плод хлебного дерева |
65 |
|
Изюм (красный и желтый) |
65 |
Айва (варенье/желе с сахаром) |
65 |
|
Сорбет (с сахаром) |
65 |
Ржаной хлеб (30% ржи) |
65 |
|
Тамаринд, индийский финик (сладкий) |
65 |
Сладкая кукуруза |
65 |
|
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару |
65 |
Ямс (батат, сладкий картофель) |
65 |
|
Цельнозерновой хлеб |
65 |
Абрикосы (консервированные с сиропом) |
60 |
|
Банан (спелый) |
60 |
Ячмень шелушенный |
60 |
|
Каштан |
60 |
Манная крупа из твердой пшеницы |
60 |
|
Мороженое (обычное с добавлением сахара) |
60 |
Лазанья (твердая пшеница) |
60 |
|
Длиннозерный рис |
60 |
Майонез (промышленный, подслащенный) |
60 |
|
Дыня (мускусная, мускатная и др.) |
60 |
Пицца |
60 |
|
Овсяная каша |
60 |
Равиоли (твердая пшеница) |
60 |
|
Ароматный рис (жасмин и т.д.) |
60 |
Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) |
55 |
|
Какао-порошок (с сахаром) |
60 |
Слива японская, локва |
55 |
|
Булгур (приготовленный) |
55 |
Манговый сок (не подслащенный) |
55 |
|
Виноградный сок (без сахара) |
55 |
Маниока, юкка, кассава, тапиока |
55 |
|
Кетчуп |
55 |
Персики (консервированные с сиропом) |
55 |
|
Краснозерный рис |
55 |
Спагетти (хорошо проваренные) |
55 |
|
Горчица (с добавлением сахара) |
55 |
Таглиателли (хорошо проваренные) |
55 |
|
Папайя (свежая) |
55 |
Суши |
55 |
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
|
Рис басмати |
50 |
Бисквит (из цельной муки без сахара) |
50 |
|
Зерновой батончик без сахара |
50 |
Чайот |
50 |
|
Клюквенный сок без сахара |
50 |
Топинамбур |
50 |
|
Киви |
50 |
Личи (китайская слива) |
50 |
|
Макароны (твердая пшеница) |
50 |
Манго |
50 |
|
Мюсли без сахара |
50 |
Хурма |
50 |
|
Ананасовый сок без сахара |
50 |
Хлеб из пшеницы спельта |
50 |
|
Сладкий картофель |
50 |
Яблочный сок (без сахара) |
50 |
|
Макароны из цельной пшеницы |
50 |
Коричневый неочищенный рис |
50 |
|
Ячмень неочищенный |
45 |
Коричневый рис басмати |
45 |
|
Клюква |
45 |
Кокос |
45 |
|
Грейпфрутовый сок без сахара |
45 |
Виноград, зеленый и красный |
45 |
|
Зеленый горошек (консервированный) |
45 |
Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа |
45 |
|
Ананас |
45 |
Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) |
45 |
|
Банан |
45 |
Рожь (цельная, мука и хлеб) |
45 |
|
Тост из цельного хлеба |
45 |
Томатный соус (с сахаром) |
45 |
|
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) |
45 |
Цельнозерновые завтраки (без сахара) |
45 |
|
Мука из квиноа (лебеды) |
40 |
Бобы (сырые) |
40 |
|
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы |
40 |
Сухой сидр |
40 |
|
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) |
40 |
Морковный сок (без сахара) |
40 |
|
Кокосовое молоко |
40 |
Сушеные абрикосы |
40 |
|
Сушеные фиги |
40 |
Сушеные сливы/чернослив |
40 |
|
Пшеница английская (камут) |
40 |
Фалафель |
40 |
|
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) |
40 |
Фасоль (консервированная) |
40 |
|
Лактоза |
40 |
Маца (цельная мука) |
40 |
|
Овсяные хлопья (не вареные) |
40 |
Овсяная крупа |
40 |
|
Арахисовое масло (без добавления сахара) |
40 |
Дынная груша |
40 |
|
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола |
40 |
Айва (консервированная/желе без сахара) |
40 |
|
Шербет (без сахара) |
40 |
Песочное тесто (из цельной муки без сахара) |
40 |
|
Спельта, полба (цельная) |
40 |
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
|
Фасоль адзуки |
35 |
Дикий рис |
35 |
|
Амарант, семена |
35 |
Яблоко (свежее) |
35 |
|
Яблочное пюре |
35 |
Гиацинтовые бобы (лобия) |
35 |
|
Мясное ассорти с бобами |
35 |
Сельдерей корневой (сырой) |
35 |
|
Мука из нута |
35 |
Турецкий горох, нут (консервированный) |
35 |
|
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) |
35 |
Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) |
35 |
|
Анона |
35 |
Дижонская горчица |
35 |
|
Сушеные яблоки |
35 |
Сушеные томаты |
35 |
|
Хлеб из пророщенных зерен |
35 |
Зеленый горошек (свежий) |
35 |
|
Фиги |
35 |
Кукуруза, маис |
35 |
|
Мороженое (с фруктозой) |
35 |
Кунжут (семена) |
35 |
|
Фасоль |
35 |
Апельсин (свежий) |
35 |
|
Нектарины |
35 |
Слива (свежая) |
35 |
|
Персики |
35 |
Айва (свежая) |
35 |
|
Гранат |
35 |
Соевый йогурт (фруктовый вкус) |
35 |
|
Квиноа (лебеда) |
35 |
Семена подсолнечника |
35 |
|
Компот (без сахара) |
35 |
Томатный соус (натуральный, без сахара) |
35 |
|
Томатный сок |
35 |
Йогурт |
35 |
|
Турецкие бобы |
35 |
Соевое молоко |
30 |
|
Дрожжи |
35 |
Абрикос |
30 |
|
Миндальное молоко |
30 |
Коричневая чечевица |
30 |
|
Свекла (сырая) |
30 |
Турецкий горох (нут) |
30 |
|
Морковь (сырая) |
30 |
Фасоль волокнистая |
30 |
|
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли |
30 |
Грейпфрут, помелло (свежий) |
30 |
|
Чеснок |
30 |
Мармелад (без сахара) |
30 |
|
Джем (без сахара) |
30 |
Груша |
30 |
|
Молоко (любой жирности) |
30 |
Творог |
30 |
|
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет |
30 |
Томаты |
30 |
|
Мандарин |
30 |
Желтая чечевица |
30 |
|
Репа (сырая) |
30 |
Голубика, черника, брусника |
25 |
|
Ежевика, шелковица |
25 |
Темный шоколад (более 70% какао) |
25 |
|
Вишня |
25 |
Пюре из нута |
25 |
|
Зеленая чечевица |
25 |
Арахисовая паста/пюре (без сахара) |
25 |
|
Золотистая фасоль |
25 |
Красная смородина |
25 |
|
Малина (свежая) |
25 |
Соевая мука |
25 |
|
Тыквенные семечки |
25 |
Клубника, земляника |
25 |
|
Колотый горох |
25 |
Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) |
25 |
|
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) |
25 |
Крыжовник |
25 |
|
Артишок |
20 |
Баклажан |
20 |
|
Шоколад без добавок (>85% какао) |
20 |
Лимонный сок (без сахара) |
20 |
|
Капустная пальма |
20 |
Побеги бамбука |
20 |
|
Какао-порошок (без сахара) |
20 |
Соевый йогурт (без добавок) |
20 |
|
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар |
20 |
Барбадосская вишня (ацерола) |
20 |
|
Соевый соус (без сахара) |
20 |
Миндаль |
15 |
|
Агава (сироп) |
15 |
Черная смородина |
15 |
|
Спаржа |
15 |
Брокколи |
15 |
|
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) |
15 |
Капуста кочанная |
15 |
|
Брюссельская капуста |
15 |
Кешью |
15 |
|
Порошок из плодов рожкового дерева |
15 |
Сельдерей |
15 |
|
Цветная капуста |
15 |
Цикорий, эндивий |
15 |
|
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) |
15 |
Кабачки, цуккини |
15 |
|
Перец чили |
15 |
Фенхель |
15 |
|
Огурец |
15 |
Фундук |
15 |
|
Имбирь |
15 |
Грибы |
15 |
|
Лук-порей |
15 |
Лук репчатый |
15 |
|
Оливки |
15 |
Песто |
15 |
|
Арахис |
15 |
Соленые/маринованные огурцы |
15 |
|
Физалис |
15 |
Фисташки |
15 |
|
Кедровые орехи |
15 |
Ревень |
15 |
|
Редис |
15 |
Салат-латук |
15 |
|
Турецкие бобы |
15 |
Лук-шалот |
15 |
|
Квашеная капуста |
15 |
Соя |
15 |
|
Щавель |
15 |
Шпинат |
15 |
|
Свекла листовая (мангольд) |
15 |
Сладкий перец (красный, зеленый), паприка |
15 |
|
Пророщенные семена |
15 |
Грецкий орех |
15 |
|
Тофу, соевый творог |
15 |
Ракообразные |
5 |
|
Авокадо |
10 |
Уксус |
|
|
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) |
5 |
Отдельная таблица по классам продукта
ГИ — сокращение от гликемический индекс
Овощи
|
Наименование продукта |
ГИ |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
|||
|
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|||
|
Сырая капуста |
10 |
25 |
2 |
— |
4,3 |
10 |
|
Сырой лук |
10 |
15 |
0,9 |
— |
4,4 |
10 |
|
Свежие помидоры |
10 |
12 |
0,9 |
— |
2,8 |
10 |
|
Зеленый перец |
10 |
15 |
0,9 |
0,4 |
2,2 |
10 |
|
Баклажаны |
10 |
24 |
1,2 |
0,1 |
4,5 |
10 |
|
Брокколи |
10 |
27 |
3 |
0,4 |
2,7 |
10 |
|
Грибы белые |
10 |
34 |
3,7 |
1,7 |
1,1 |
10 |
|
Салат листовой |
10 |
15 |
1,8 |
— |
4,2 |
10 |
|
Редис |
15 |
20 |
1,2 |
0,1 |
3,4 |
10 |
|
Вареная цветная капуста |
15 |
18 |
3,1 |
— |
0,4 |
10 |
|
Капуста белокочанная тушеная |
15 |
75 |
2 |
33 |
9,6 |
10 |
|
Капуста квашеная |
15 |
19 |
1,8 |
— |
2,2 |
10 |
|
Свежие огурцы |
20 |
13 |
0,6 |
— |
1,8 |
10 |
|
Сырая морковь |
35 |
29 |
1 |
— |
6,2 |
10 |
|
Красный перец |
15 |
65 |
2,3 |
0,3 |
15,8 |
8 |
|
Фасоль |
40 |
60 |
5 |
— |
10 |
7 |
|
Зеленый горошек свежий |
40 |
72 |
5 |
— |
14,5 |
6 |
|
Вареные кабачки |
75 |
15 |
1 |
0,2 |
3 |
6 |
|
Свекла |
64 |
42 |
1,5 |
0,1 |
8,8 |
5 |
|
Тыква |
75 |
25 |
1 |
— |
4,2 |
5 |
|
Маслины |
15 |
175 |
1,8 |
16,3 |
5,3 |
4 |
|
Кукуруза |
70 |
123 |
4,1 |
2,3 |
22,5 |
3 |
|
Чечевица |
25 |
327 |
25,4 |
3 |
57,5 |
2 |
|
Жареная цветная капуста |
35 |
120 |
3 |
18 |
0,4 |
2 |
|
Кабачки жареные |
75 |
83 |
1,1 |
6 |
7,7 |
2 |
|
Вареный картофель |
90 |
78 |
1,4 |
1 |
78 |
2 |
|
Вареная морковь |
101 |
33 |
1 |
— |
6 |
2 |
|
Семечки подсолнуха |
8 |
572 |
21 |
53 |
4 |
1 |
|
Картофельные чипсы |
80 |
336 |
5,9 |
36,7 |
49,3 |
0 |
|
Картофельное пюре быстрого приготовления |
90 |
369 |
7 |
9,2 |
83 |
0 |
|
Жареный картофель |
95 |
340 |
5 |
17 |
42 |
0 |
Фрукты и ягоды
|
Наименование продукта |
ГИ |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
|||
|
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|||
|
Грейпфрут |
22 |
35 |
0,7 |
0,2 |
6,5 |
10 |
|
Малина |
30 |
25 |
0,9 |
0,2 |
5 |
10 |
|
Черника |
43 |
38 |
1,1 |
— |
8,6 |
10 |
|
Голубика |
42 |
34 |
1 |
— |
7,7 |
10 |
|
Персики |
30 |
37 |
0,8 |
— |
9,3 |
9 |
|
Смородина |
30 |
38 |
0,3 |
0,2 |
7,3 |
9 |
|
Яблоки |
30 |
40 |
0,3 |
0,4 |
10,6 |
9 |
|
Груши |
34 |
35 |
0,4 |
0,3 |
9,9 |
9 |
|
Свежие абрикосы |
20 |
32 |
0,7 |
— |
7,9 |
8 |
|
Сливы |
22 |
40 |
0,7 |
— |
9,6 |
8 |
|
Клубника |
32 |
30 |
0,7 |
0,4 |
6,3 |
8 |
|
Киви |
50 |
37 |
1,1 |
— |
3,4 |
8 |
|
Вишня |
22 |
52 |
0,8 |
0,5 |
10,3 |
7 |
|
Облепиха |
30 |
52 |
0,9 |
2,5 |
5 |
7 |
|
Апельсины |
35 |
33 |
0,9 |
0,2 |
8,3 |
7 |
|
Черешня |
25 |
46 |
0,9 |
0,4 |
11,3 |
6 |
|
Крыжовник |
40 |
43 |
0,7 |
0,2 |
9,1 |
6 |
|
Мандарины |
40 |
23 |
0,9 |
— |
8 |
5 |
|
Манго |
55 |
20 |
0,51 |
0,27 |
17 |
4 |
|
Дыня |
65 |
15 |
1 |
— |
5,3 |
3 |
|
Бананы |
65 |
47 |
1,1 |
0,2 |
19,2 |
3 |
|
Виноград |
40 |
60 |
0,6 |
0,2 |
16 |
2 |
|
Ананасы |
66 |
46 |
0,5 |
— |
11,6 |
2 |
|
Арбуз |
72 |
27 |
0,2 |
0,6 |
8 |
2 |
|
Чернослив |
25 |
200 |
2,3 |
— |
49 |
1 |
|
Сухие абрикосы |
30 |
182 |
4,8 |
— |
43,4 |
1 |
|
Изюм |
65 |
255 |
1,9 |
— |
65 |
1 |
|
Инжир |
35 |
257 |
3,1 |
0,8 |
57,9 |
0 |
|
Абрикосы консервированные |
91 |
62 |
0,4 |
— |
15 |
0 |
|
Финики |
146 |
213 |
1,7 |
— |
54,9 |
0 |
Крупы и мучные изделия
|
Наименование продукта |
ГИ |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
|||
|
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|||
|
Отруби |
51 |
165 |
16 |
3,8 |
16,6 |
8 |
|
Каша Геркулес |
55 |
84 |
2,9 |
1,4 |
14,8 |
7 |
|
Рис коричневый |
79 |
101 |
2,2 |
0,2 |
0,2 |
6 |
|
Спагетти из муки грубого помола |
38 |
197 |
6,7 |
0,9 |
39,7 |
5 |
|
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) |
40 |
193 |
7 |
1,1 |
40,3 |
5 |
|
Хлеб с отрубями |
45 |
244 |
7,8 |
2,4 |
46,8 |
5 |
|
Перловая крупа |
22 |
320 |
9,3 |
1,1 |
66,5 |
4 |
|
Гречневая крупа |
50 |
335 |
12,1 |
2,9 |
67 |
3 |
|
Ячневая крупа |
50 |
324 |
10 |
1,3 |
66,3 |
3 |
|
Вареники с творогом (2шт) |
55 |
170 |
10,7 |
1,2 |
27 |
3 |
|
Вареники с картофелем (2шт) |
60 |
158 |
5,3 |
0,8 |
33 |
3 |
|
Манная крупа |
65 |
339 |
10,5 |
1,4 |
72 |
3 |
|
Хлеб черный |
65 |
225 |
7,9 |
1,1 |
46 |
3 |
|
Овсяная крупа |
66 |
305 |
11 |
6,2 |
50,1 |
3 |
|
Мука пшеничная |
69 |
343 |
12,7 |
1,1 |
70,6 |
2 |
|
Пельмени, равиоли |
70 |
219 |
9,9 |
13,9 |
13,5 |
2 |
|
Пшенная крупа |
71 |
348 |
11,5 |
3,3 |
66,5 |
2 |
|
Пита |
82 |
242 |
7,4 |
0,8 |
49,9 |
2 |
|
Спагетти, макароны |
90 |
98 |
3,6 |
0,4 |
52 |
2 |
|
Рисовая каша |
90 |
144 |
2,4 |
3,5 |
25,8 |
2 |
|
Рис белый |
83 |
322 |
7,2 |
1,8 |
71 |
1 |
|
Хлеб белый |
85 |
290 |
9,1 |
3 |
55,4 |
1 |
|
Пицца с сыром |
86 |
235 |
9 |
11,8 |
24,8 |
1 |
|
Печенье и торты |
75 |
400 |
4 |
25 |
70 |
0 |
|
Булочки сдобные |
88 |
392 |
8,1 |
12 |
61 |
0 |
|
Булочка для хот дога |
88 |
287 |
8,7 |
3,1 |
59 |
0 |
|
Крекеры |
80 |
447 |
8,2 |
16,5 |
65,5 |
0 |
|
Мюсли, корнфлекс |
80 |
84 |
3,6 |
3,4 |
67 |
0 |
|
Булочка для гамбургера |
92 |
293 |
8,9 |
4,1 |
57,9 |
0 |
|
Рисовая мука |
95 |
345 |
8 |
1 |
81 |
0 |
|
Тост из белого хлеба |
100 |
257 |
7,6 |
2,9 |
52,8 |
0 |
|
Бублик пшеничный |
103 |
276 |
9,1 |
1,1 |
57,1 |
0 |
Рыба и морепродукты
|
Наименование продукта |
ГИ |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
|||
|
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|||
|
Морская капуста |
— |
5 |
0,9 |
0,2 |
0,3 |
10 |
|
Крабы |
— |
68 |
16 |
0,5 |
— |
10 |
|
Кальмары |
— |
74 |
18 |
0,4 |
— |
10 |
|
Треска |
— |
76 |
17 |
0,7 |
— |
10 |
|
Щука |
— |
78 |
18 |
0,5 |
— |
10 |
|
Тунец |
— |
80 |
17 |
1 |
— |
10 |
|
Кефаль |
— |
85 |
21,4 |
4,3 |
— |
9 |
|
Хек |
— |
86 |
16,6 |
2,2 |
— |
9 |
|
Форель |
— |
89 |
15,5 |
3 |
— |
9 |
|
Карп |
— |
95 |
19,9 |
1,4 |
— |
8 |
|
Устрицы |
— |
95 |
14 |
3 |
— |
7 |
|
Креветки |
— |
95 |
20 |
1,8 |
— |
7 |
|
Судак |
— |
97 |
21,3 |
1,3 |
— |
7 |
|
Камбала |
— |
105 |
18,2 |
2,3 |
— |
7 |
|
Сельдь |
— |
140 |
15,5 |
8,7 |
— |
6 |
|
Белуга |
— |
131 |
23,8 |
4 |
— |
6 |
|
Икра минтая |
— |
131 |
28,4 |
1,9 |
— |
6 |
|
Горбуша |
— |
147 |
21 |
7 |
— |
6 |
|
Окунь |
— |
158 |
19 |
2,2 |
— |
6 |
|
Копченая треска |
— |
111 |
23,3 |
0,9 |
— |
5 |
|
Семга |
— |
10 |
16,3 |
10,5 |
— |
4 |
|
Сардина |
— |
188 |
23,7 |
28,3 |
— |
3 |
|
Скумбрия |
— |
191 |
18 |
13,2 |
— |
3 |
|
Икра красная |
— |
261 |
27 |
13,4 |
— |
2 |
|
Угорь |
— |
200 |
17,7 |
32,4 |
— |
1 |
|
Печень трески |
— |
913 |
14 |
23 |
— |
1 |
Соки и напитки
|
Наименование продукта |
ГИ |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
|||
|
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|||
|
Вода минеральная |
— |
— |
— |
— |
— |
10 |
|
Чай |
— |
— |
— |
— |
— |
10 |
|
Томатный сок |
15 |
16 |
0,7 |
0,2 |
3,2 |
8 |
|
Апельсиновый сок свежевыжатый |
40 |
33 |
0,4 |
— |
8,5 |
6 |
|
Сок яблочный без сахара |
40 |
46 |
0,5 |
0,1 |
10,1 |
5 |
|
Ананасовый сок без сахара |
46 |
53 |
0,4 |
— |
13,4 |
4 |
|
Сок виноградный без сахара |
48 |
54 |
0,3 |
— |
13,8 |
4 |
|
Сок грейпфрута без сахара |
48 |
36 |
0,3 |
— |
8 |
4 |
|
Белое вино |
— |
66 |
0,1 |
— |
0,6 |
4 |
|
Красное вино |
44 |
68 |
0,2 |
— |
0,3 |
3 |
|
Квас |
15-30 |
88 |
— |
— |
5 |
2 |
|
Десертное вино |
15-30 |
150-170 |
0,2 |
— |
16-20 |
1 |
|
Наливки |
15-30 |
216 |
— |
— |
30 |
1 |
|
Пиво |
110 |
42 |
0,3 |
— |
4,6 |
1 |
|
Сок в упаковке |
74 |
54 |
0,7 |
— |
12,8 |
1 |
|
Кофе |
42 |
58 |
0,7 |
— |
11,2 |
1 |
|
Ликер |
15-30 |
313 |
— |
— |
45 |
0 |
|
Фанта |
70 |
48 |
— |
— |
11,7 |
0 |
|
Спрайт |
70 |
96 |
— |
— |
26 |
0 |
|
Кола |
70 |
96 |
— |
— |
26 |
0 |
|
Водка |
— |
222 |
— |
— |
6,9 |
0 |
Молочные продукты
|
Наименование продукта |
ГИ |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
|||
|
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|||
|
Молоко соевое |
30 |
40 |
3,8 |
— |
— |
8 |
|
Молоко обезжиренное |
27 |
33 |
3,5 |
0,2 |
5,1 |
6 |
|
Йогурт 1,5% |
35 |
47 |
5 |
1,5 |
3,5 |
5 |
|
Кефир нежирный |
— |
40 |
3 |
— |
3,8 |
5 |
|
Творог нежирный |
— |
88 |
16 |
0,6 |
1,6 |
5 |
|
Молоко натуральное |
32 |
60 |
3,1 |
4,2 |
4,8 |
3 |
|
Йогурт фруктовый |
52 |
105 |
5,1 |
2,6 |
15,7 |
3 |
|
Шоколадный напиток |
34 |
77 |
3,6 |
2,4 |
10,8 |
1 |
|
Сырники из творога |
70 |
200 |
18 |
1,9 |
10,6 |
1 |
|
Творог 20% жирности |
— |
96 |
14 |
20 |
1,2 |
1 |
|
Брынза |
— |
260 |
17,9 |
20,1 |
— |
1 |
|
Сыр плавленый |
— |
271 |
20 |
20 |
3,8 |
1 |
|
Сливки |
30 |
206 |
2,8 |
20 |
3,7 |
0 |
|
Мороженое молочное |
79 |
218 |
4,2 |
11,8 |
23,7 |
0 |
|
Молоко сгущеное с сахаром |
80 |
320 |
7,2 |
8,5 |
43,5 |
0 |
|
Сыры (примерно) |
— |
300 |
14-18 |
25-40 |
— |
0 |
|
Сметана |
— |
447 |
1,5 |
48,2 |
2 |
0 |
Жиры, масла и приправы
|
Наименование продукта |
ГИ |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
|||
|
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|||
|
Кетчуп |
15 |
98 |
2,1 |
— |
24 |
5 |
|
Оливковое масло |
— |
900 |
— |
99 |
— |
3 |
|
Растительное масло |
— |
900 |
— |
99,9 |
— |
2 |
|
Соус для салата готовый |
— |
560 |
3,3 |
36 |
10,3 |
0 |
|
Майонез |
— |
718 |
1,8 |
78,9 |
0,1 |
0 |
|
Маргарин |
— |
730 |
0,2 |
85,3 |
1 |
0 |
|
Сливочное масло |
— |
740 |
0,4 |
85 |
— |
0 |
|
Сало |
— |
841 |
1,4 |
90 |
— |
0 |
Мясо и яйца
|
Наименование продукта |
ГИ |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
|||
|
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|||
|
Белок одного яйца |
— |
17 |
3,6 |
— |
0,3 |
10 |
|
Почки |
— |
88 |
19,8 |
4,3 |
— |
9 |
|
Курятина (без кожи) |
— |
150 |
25 |
6 |
— |
8 |
|
Индейка (нежирная) |
— |
165 |
24 |
7 |
0,9 |
8 |
|
Мозги говяжьи |
— |
124 |
11,7 |
8,6 |
— |
7 |
|
Печень |
50 |
129 |
19 |
5,4 |
— |
6 |
|
Говядина нежирная |
— |
168 |
20,2 |
7 |
— |
6 |
|
Язык говяжий |
— |
173 |
16 |
12,1 |
— |
6 |
|
Кролик, зайчатина |
— |
181 |
23,3 |
9,4 |
— |
5 |
|
Бефстроганов |
50 |
228 |
18 |
14,3 |
6,6 |
4 |
|
Яйца |
— |
152 |
13,3 |
11,9 |
0,7 |
4 |
|
Сосиски |
28 |
225 |
10,4 |
20 |
0,8 |
3 |
|
Говядина (фарш) |
50 |
220 |
23 |
15,2 |
— |
3 |
|
Баранина нежирная |
— |
166 |
20,8 |
9 |
— |
3 |
|
Желток одного яйца |
— |
59 |
27 |
5,2 |
0,1 |
2 |
|
Курица жареная |
— |
204 |
26,3 |
1 |
— |
2 |
|
Свинина нежирная |
— |
226 |
25 |
28,1 |
— |
2 |
|
Колбасы |
— |
420 |
13-20 |
13-35 |
1-4,2 |
2 |
|
Утка |
— |
313 |
17,6 |
26,6 |
— |
1 |
|
Гусь |
— |
319 |
29,3 |
22,4 |
— |
1 |
|
Баранина |
— |
300 |
24 |
25 |
— |
0 |
|
Свинина |
— |
332 |
18,6 |
50,3 |
— |
0 |
|
Сало свиное |
— |
841 |
1,4 |
90 |
— |
0 |
Разное
|
Наименование продукта |
ГИ |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
|||
|
Ккал |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|||
|
Овощи на пару |
— |
— |
— |
— |
— |
10 |
|
Тушеные овощи |
— |
— |
— |
— |
— |
10 |
|
Икра кабачковая |
15 |
122 |
2 |
9 |
8,54 |
7 |
|
Икра из баклажан |
15 |
148 |
1,7 |
13,3 |
5,09 |
7 |
|
Какао (порошок) |
25 |
312 |
20,4 |
35,6 |
35 |
2 |
|
Грецкие орехи |
15 |
698 |
14,8 |
64 |
13,7 |
1 |
|
Арахис |
20 |
570 |
28 |
49 |
8,6 |
1 |
|
Мармелад ягодный без caxapа |
30 |
321 |
0,1 |
— |
79,4 |
1 |
|
Шаурма |
70 |
475 |
41,6 |
26 |
48 |
1 |
|
Мед |
90 |
310 |
0,6 |
0 |
78,4 |
1 |
|
Шоколад черный (70% какао) |
22 |
539 |
6,2 |
35,4 |
48,2 |
0 |
|
Шоколад молочный |
70 |
530 |
2 |
30 |
63 |
0 |
|
Сахар |
70 |
394 |
0,5 |
0 |
104,5 |
0 |
|
Варенье |
70 |
550 |
6 |
34 |
56 |
0 |
|
Халва |
70 |
522 |
12,7 |
29,9 |
50,6 |
0 |
|
Батончики (Марс, Спикерс, Твикс) |
70 |
500 |
10,4 |
28,4 |
51,7 |
0 |
|
Попкорн |
85 |
480 |
2,1 |
20 |
77,6 |
0 |
|
Мороженое |
87 |
205 |
4,1 |
11,3 |
19,8 |
0 |
|
Хотдог |
90 |
310 |
11 |
20 |
22 |
0 |
|
Фаст фуд: бургер,чипсы, кола |
103 |
880 |
32 |
40 |
99 |
0 |
|
Борщ вегетарианский |
30 |
48 |
1 |
2 |
5 |
10 |
|
Суп гороховый |
30 |
66 |
3,4 |
2,2 |
8,2 |
7 |
|
Бульон куриный |
— |
15 |
2 |
0,5 |
0,3 |
5 |
|
Борщ мясной |
30 |
95 |
5 |
4 |
5 |
5 |
|
Суп картофельный с макаронами |
40 |
48 |
1,4 |
2,1 |
8,4 |
4 |
|
Салат из свежих овощей |
— |
80 |
— |
— |
— |
10 |
|
Греческий салат |
— |
160 |
— |
— |
— |
9 |
|
Салат винегрет |
35 |
180 |
5,1 |
12 |
26 |
5 |
|
Салат Цезарь |
— |
200 |
— |
— |
— |
5 |
|
Салат мясной |
38 |
226 |
7,5 |
20,3 |
3,3 |
4 |
|
Салат оливье |
52 |
183 |
9,2 |
14,1 |
6,1 |
2 |
|
Салат под шубой |
43 |
271 |
6,7 |
25 |
4,7 |
1 |
Индекс питательной ценности продуктов
|
Наименование продукта |
ИПЦ |
|
Свежие зеленые листовые овощи: листья салате, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька |
100 |
|
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль |
97 |
|
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста |
50 |
|
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица |
48 |
|
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз |
45 |
|
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь |
65 |
|
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричневый рис. ячмень |
22 |
|
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки |
20 |
|
Рыба |
15 |
|
Нежирные молочные продукты |
13 |
|
Курица и постное мясо |
11 |
|
Яйца |
11 |
|
Говядина, свинина, баранина |
8 |
|
Жирные молочные продукты |
4 |
|
Сьры |
3 |
|
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия |
2 |
|
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин |
1 |
|
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженое |
0 |
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который определяет скорость расщепления углеводов во время переваривания. Чем выше скорость переработки продукта в вашем организме, тем выше и показатель ГИ. В нашей статье мы подробно и простыми словами расскажем: почему ГИ важен для организма и что влияет на изменение его величины.
Пищевая ценность продукта – это главный источник энергии для организма. Она включает в себя три основных компонента: белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У). На упаковке продукта указывается его общая пищевая ценность. А вот гликемический индекс придется рассчитывать самостоятельно, так как им обладают только вещества, которые в процессе переваривания превращаются в глюкозу – углеводы.
Роль гликемического индекса
Гликемический индекс сильно влияет на здоровье человека. Ведь он напрямую связан с глюкозой. А она в свою очередь — основной источник энергии.
Углеводы трансформируются в глюкозу и доставляются при помощи гормона — инсулина. В зависимости от того, какие углеводы вы употребляете, меняется уровень глюкозы в крови. Он не должен быть слишком высоким, но, например, после усиленной тренировки, важно восполнить энергию быстро. Поэтому на помощь приходят продукты с высоким содержанием ГИ.
Но пренебрегать потреблением продуктов с высоким ГИ не рекомендуется. Ведь организм может перестать вырабатывать инсулин. А он регулирует уровень сахара в крови и весь углеводный обмен в организме.
Диетологи выделяют три главных вида углеводов:
- Быстрые углеводы – сахар и крахмал.
- Средние углеводы.
- Медленные углеводы – овощи, крупы, цельнозерновой хлеб и др.
Деление углеводов на «быстрые» и «медленные» напрямую связано с показателем ГИ в продукте. Однако он меняется в зависимости от термической и любой другой обработки продукта.
Например, некоторые овощи после варки выделяют крахмалы, поэтому их ГИ становится значительно выше.
Быстрые углеводы/высокий гликемический индекс
Индекс считается высоким, если его уровень в продукте превышает 70 единиц.
Продукты с высоким показателем ГИ способны быстро подавлять чувство голода и восстанавливать недостаток гликогенов.
К таким продуктам относятся:
| Продукт | ГИ |
| Мальтодекстрин | 100-105 |
| Белый хлеб | 100 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мёд | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Пшено и просо | 70 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки (Кока-Кола) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Подобные продукты легко и быстро перевариваются. Однако они способствуют резкому подъему и снижению инсулина, а плохо проработанные углеводы с высоким ГИ превращаются в избыточный жир.
Медленные углеводы/низкий гликемический индекс
Индекс считается низким, если его уровень в продукте не превышает 40 единиц.
Продукты с низким показателем ГИ не успевают откладываться лишними килограммами. Они дарят долгое чувство сытости из-за того, что их переваривание длится дольше.
Примеры продуктов с низким ГИ:
| Продукт | ГИ |
| Сладкий картофель | 50 |
| Зеленая гречка(гречка без предварительной обжарки) | 50 |
| Киноа | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Булгур | 45 |
| Свежий апельсиновый сок | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «al dente» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Томатный сок | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица, горох | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Семена чиа, льняное семя | 10 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 10 |
Весомым недостатком продуктов с низким гликемическим индексом является то, что их энергетическая ценность очень низкая. Поэтому быстро восстановить баланс углеводов за их счет не получится.
Здоровое питание и гликемический индекс
Диетологами доказано, что углеводы не делятся на «вредные» и «полезные», а поэтому все они важны, главное — знать свою норму и запомнить несколько советов:
- Продукты с высоким ГИ лучше употреблять в первой половине дня. А вот с низким ГИ – во второй.
- Перед интенсивной нагрузкой лучше съесть продукт с низким содержанием ГИ. А при спаде энергии при тренировке подойдет продукт с быстрыми углеводами.
- Продукты с высоким содержанием углеводов лучше не смешивать с жирными блюдами.
- Тепловая обработка продукта повышает его ГИ.
- Если добавлять в блюда кислые ингредиенты, они понизят общий ГИ. А соленые, наоборот, увеличат.
Гликемический индекс или ГИ показывает, как продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови. Чем ниже ГИ, тем меньше повышается уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс: что это?
Гликемический индекс, также известный как индекс GI или Glyx, был разработан в 1980-х годах в рамках исследования диабета. Он различает продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови.
Основанием для этого послужило наблюдение, что например, потребление столового сахара вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови, чем потребление белого хлеба. Однако различия в повышении уровня сахара в крови от разных пищевых продуктов не могли быть адекватно объяснены ни структурой углеводов – сложные они или низкомолекулярные, не содержанием в них пищевых волокон.
ГИ конкретно указывает, как долго и насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после употребления пищи. Применяется следующее правило: чем ниже ГИ продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови. Следовательно, согласно теории, диета с низким ГИ должна защищать от ишемической болезни сердца, диабета и ожирения.
Гликемический индекс – спорное понятие
В настоящее время существует множество руководств, пропагандирующих так называемые диеты GLYX. Всемирная организация здравоохранения или ВОЗ, Европейская исследовательская группа по диабету и питанию видят преимущества в диете, включающей продукты с низким гликемическим индексом.
ГИ обеспечивает ориентацию на здоровую, щадящую фигуру диету. Фактический гликемический индекс пищи может сильно отличаться. Это зависит от состава еды, приготовления продукта, потребляемого количества и индивидуального уровня сахара в крови.
Как правило, приготовленные продукты имеют более высокий ГИ, поскольку содержащиеся в них углеводы легче усваиваются.
Гликемический индекс: как он рассчитывается?
Для определения гликемического индекса измеряют, насколько высоко и как долго повышается уровень сахара в крови после употребления 50 граммов углеводов из соответствующей пищи. Результат выдается в процентах.
Контрольное значение с гликемическим индексом 100% составляет 50 граммов простой сахарной глюкозы. Гликемический индекс более 70% считается высоким, ГИ от 55% до 70% считается умеренным, а продукты с гликемическим индексом менее 55% имеют низкое значение.
Гликемический индекс продуктов
Пищу можно разделить на «высокий гликемический индекс», «средний гликемический индекс» и «низкий гликемический индекс». Фрукты есть во всех категориях, но обычно рекомендуются.
Продукты с высоким гликемическим индексом
К продуктам, вызывающим быстрое повышение уровня сахара в крови, относятся:
|
Еда |
Гликемический индекс (%) |
|
Пиво |
110 |
|
Финики сушеные |
103 |
|
Блинчики |
95 |
|
Мед |
90 |
|
Картофельное пюре |
87 |
|
Картофель запеченный |
85 |
|
Кукурузные хлопья |
81 |
|
Каша быстрорастворимая |
79 |
|
Картофель вареный |
78 |
|
Вафли |
76 |
|
Арбуз |
76 |
|
Картофель фри |
75 |
|
Цельнозерновой хлеб |
74 |
|
Белый хлеб |
73 |
|
Белый рис |
73 |
|
Крекеры |
71 |
|
Абрикосы |
64 |
|
Изюм |
64 |
|
Инжир |
61 |
|
Ананас |
59 |
|
Папайя |
59 |
|
Крупа |
57 |
Продукты с низким гликемическим индексом
Некоторые продукты практически не вызывают повышения уровня сахара в крови. Их подборка собрана ниже:
|
Еда |
Гликемический индекс (%) |
|
Киви |
53 |
|
Банан |
51 |
|
Манго |
51 |
|
Апельсиновый сок |
50 |
|
Клубничный джем |
49 |
|
Спагетти |
49 |
|
Апельсин |
43 |
|
Финики свежие |
42 |
|
Персик |
42 |
|
Яблочный сок |
41 |
|
Морковь вареная |
39 |
|
Яблоки |
38 |
|
Зеленый горошек |
35 |
|
Черная и красная смородина |
30 |
|
Стручковая фасоль |
30 |
|
Сливки 10% |
30 |
|
Молоко 3,2% |
28 |
|
Йогурт |
27 |
|
Огурец |
25 |
|
Арахис |
14 |
|
Баклажаны |
10 |
|
Капуста брокколи |
10 |
|
Помидор |
10 |
Гликемический индекс: ограничения!
Просто смотреть на ГИ и потом уже составлять рацион не рекомендуется. Потому что нужно учитывать несколько моментов:
- Для здорового питания важно: не только количество углеводов в пище, но и содержание в ней жиров, белков, витаминов и микроэлементов; сколько продуктов было обработано и приготовлено; какую часть пищи составляет данный продукт – это основное или дополнение к нему.
- Животный белок имеет низкий ГИ, но высокое потребление мяса оказывает неблагоприятное воздействие на организм.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Продукты без углеводов или с очень низким содержанием углеводов – мясо, рыба, жиры и масла, влияют на уровень сахара в крови в лучшем случае косвенно и, следовательно, вопреки тому, что иногда утверждают, не имеют ГИ, даже низкого. В последние годы также введен термин «гликемическая нагрузка».
Понятие гликемической нагрузки или ГН было введено для определения не только качества, но и количества углеводов в пище.
Искажение корректируется гликемической нагрузкой. Поскольку картофель, ананас, арбузы или папайя имеют сравнительно высокий гликемический индекс, их следует классифицировать как вредные для здоровья, как белый хлеб.
Однако эталонное значение ГИ всегда относится к 50 граммам углеводов. Чтобы соблюсти его при потреблении ананаса или арбуза, пришлось бы съесть огромное количество этих фруктов, что очень маловероятно в повседневной жизни.
В частности: арбуз и пончик имеют одинаковый гликемический индекс 76. Однако порция арбуза содержит только одиннадцать граммов углеводов, а выпечка — 23 грамма.
Гликемическая нагрузка рассчитывается по следующей формуле:
ГИ пищи x доступные углеводы пищи на порцию: 100
Пример:
1 ломтик белого хлеба (ГИ = 73%) содержит 14 г углеводов: ГИ
= 0,73 x 14 = 10,2 .
Высокая ГН больше 20, средняя ГН от 11 до 19, а низкая ГН меньше 10.
Ниже приведены несколько примеров соотношения гликемического индекса и гликемической нагрузки различных групп продуктов питания.
|
Еда |
Гликемический индекс |
Гликемическая нагрузка |
|
Глюкоза |
100 |
10 |
|
Белый хлеб |
95 |
15 |
|
Белый рис |
87 |
37 |
|
Картофель фри |
75 |
22 |
|
Цельнозерновой хлеб |
70 |
9 |
|
Свекла |
64 |
5 |
|
Ананас |
59 |
7 |
|
Овсянка |
55 |
3 |
|
Коричневый рис |
55 |
18 |
|
Кукуруза |
53 |
7 |
|
Цельнозерновой хлеб |
52 |
10 |
|
Пропаренный рис |
47 |
17 |
|
Яблоко |
38 |
6 |
|
Спагетти |
38 |
18 |
Новый рецепт успеха для людей с избыточным весом?
Влияние гликемического индекса рациона на развитие заболеваний ученые выводят из острого воздействия пищи, содержащей углеводы, на метаболизм. После употребления пищи с высоким ГИ происходит большой выброс инсулина. При этом угнетается высвобождение глюкагона, антагониста инсулина. Это увеличивает поглощение глюкозы мышечными и жировыми клетками и стимулирует накопление жира и углеводов в виде гликогена.
Это анаболическое метаболическое состояние сохраняется в течение двух-четырех часов после еды, хотя в это время больше питательные вещества не поступают. В результате уровень сахара в крови может упасть до уровня гипогликемии, в то время как сжигание глюкозы остается низким, а образование свободных жирных кислот сильно подавляется.
Низкая концентрация глюкозы и свободных жирных кислот в крови приводит к сильной гормональной контррегуляции примерно через четыре-шесть часов после приема пищи с высоким ГИ. Усиливается гликогенолиз – расщепление гликогена до глюкозы, глюконеогенез – реакции, приводящие к образованию глюкозы из неуглеводных соединений. Резко возрастает уровень свободных жирных кислот. Возникает состояние, сравнимое с метаболическим состоянием при голодании.
Согласно этой модели, низкий запас источников энергии в крови, особенно через два-четыре часа после приема пищи с высоким ГИ, приводит к голоду и повышенному потреблению пищи. Предположительно, повышенное выделение инсулина после приема пищи с высоким ГИ и гипогликемия, возникшая после нее, стимулируют предпочтительное потребление продуктов с высоким ГИ. Это создает порочный круг, способствующий развитию ожирения.
Сторонники концепции ГИ также предполагают, что регулярное потребление пищи с высоким ГИ вызывает хронический переход от сжигания жира к предпочтительному окислению углеводов и, таким образом, ведет к ожирению. Это означало бы, что калории — это не просто калории. Потому что жировые калории будут сжигаться хуже, чем углеводные калории при диете с высоким ГИ.
Фактически почти все однодневные исследования показали более низкое чувство сытости, большее чувство голода или более высокое спонтанное потребление пищи после приема пищи с высоким ГИ по сравнению с теми, у кого был низкий ГИ. Несколько исследований на сегодняшний день с участием женщин с избыточной массой тела с гиперинсулинемией – повышенной выработкой инсулина, мужчин с избыточной массой тела и детей также подтверждают это в среднесрочной перспективе.
Участники, придерживающиеся диеты с низким гликемическим индексом, потеряли больше веса или потребляли меньше энергии, чем люди, чья диета имела более высокий гликемический индекс.
Гликемический индекс и диабет
Диабету 2 типа всегда предшествует фаза повышенной секреции инсулина и инсулинорезистентности. Согласно концепции ГИ, пища с высоким гликемическим индексом может способствовать развитию резистентности к инсулину.
Употребление пищи с высоким ГИ изначально повышает уровень сахара в крови, что вызывает повышенный выброс инсулина.
Более поздние повышенные концентрации гормональных антагонистов инсулина и свободных жирных кислот также стимулируют выработку инсулина.
В долгосрочной перспективе повышенное высвобождение инсулина приводит к повреждению бета-клеток, продуцирующих инсулин, и, таким образом, к сахарному диабету.
Низкий гликемический индекс полезен для сердца и кровообращения
Крупное исследование, проведенное в США, недавно обнаружило связь между развитием ишемической болезни сердца и GL диеты. Связь ЖКТ с различными факторами риска предполагает влияние на ишемическую болезнь сердца. Например, повышенный уровень сахара в крови после еды, вызванный приемом пищи с высоким ГИ, может вызвать окислительный стресс, повреждающий кровеносные сосуды.
Эпидемиологические исследования установили, что гликемический индекс диеты играет роль в уровне липидов в крови и воспалительных маркерах. Если в течение нескольких недель употреблялась продукты с низким ГИ, в большинстве исследований был обнаружен низкий уровень триглицеридов или холестерина ЛПНП в крови.
Достижения в спорте благодаря низкому гликемическому индексу?
Такие спортсмены, как велосипедисты или бегуны на длинные дистанции, должны потреблять продукты со средним и высоким ГИ во время соревнований. Они должны обеспечить быстрое поступление энергии в виде глюкозы. После тренировки углеводы с высоким ГИ помогают восполнить запасы гликогена.
Для приема пищи за 30-60 минут до длительной тренировки рекомендованы продукты с низким ГИ. Это обеспечивает постоянную доступность глюкозы и пополняет запасы гликогена.
Если бы спортсмены вместо этого ели продукты с высоким ГИ, то в начале тренировки наблюдалось бы падение уровня глюкозы, быстрое истощение запасов гликогена и быстрый распад свободных жирных кислот.
Исследования, измеряющие время до истощения, показали, что эти метаболические эффекты заставляют спортсменов быстрее утомляться. Поэтому спортсмены во время соревнований должны употреблять напитки или энергетические батончики с быстро усваиваемыми углеводами.
Глюкозная революция
Известный американский эпидемиолог Уолтер Уиллет недавно призвал к полному пересмотру пищевой пирамиды, используемой в настоящее время в США, в том числе из-за наблюдаемых связей между ГИ и ГН с развитием диабета, ишемической болезни сердца и рака. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы получить больше информации о долгосрочных преимуществах диеты с низким ГИ или низким гликемическим индексом.
Те, кто хочет получить пользу сегодня, могут сделать это, регулярно потребляя продукты с низким ГИ:
- фрукты;
- бобовые;
- орехи;
- овощи;
- молоко и молочные продукты.
Продукты с высоким гликемическим индексом, например, белый хлеб или кукурузные хлопья можно легко заменить хлебом из непросеянной муки или овсянкой. Такая диета не имеет негативных последствий, а также соответствует рекомендациям по здоровому питанию. Между прочим, традиционная средиземноморская диета или цельнопищевая диета – практические примеры диет с низким ГИ и ГН.
- Новости
- Лицензии
- Сертификаты специалистов
- Реквизиты
- Программа госгарантий
- Положение о конфиденциальности
- Контакты
Врачи медицинского центра «УРО-ПРО» ведут прием пациентов старше 18 лет
Выберите город:
Версия для слабовидящих:
Мы в соц.сетях:
© 2008 – 2023 Клиника «УРО-ПРО» Екатеринбург
25.02.2021 16110
6 советов, чтобы сбалансировать питание и стабилизировать сахар в крови Слово «гликемия» происходит от комбинации греческих слов «сладкий» и «кровь» и означает уровень глюкозы (сахара) в крови. Понятия «гликемическая нагрузка» и «гликемический индекс» роднит влияние на этот показатель. Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который отражает влияние конкретного продукта на изменение уровня глюкозы в крови. ГИ измеряется исходя из порции, содержащей 50 г углеводов — общий вес самого продукта при этом неважен. Эталоном с гликемическим индексом = 100 признаны 50 г чистой глюкозы.
Когда глюкоза поступает в кровь, запускается процесс выработки инсулина — гормона, который помогает клеткам тела поглощать глюкозу, используя ее для производства энергии. Чем выше ГИ потребляемых продуктов, тем резче и быстрее перепады глюкозы, что нарушает баланс этой сложной системы. Рулят продукты с низким ГИ (45-55 и ниже), потому что такие углеводы преобразуются в энергию медленнее, и мы успеваем ее потратить, не нуждаясь в постоянных вбросах «быстрых» углеводов.
В отличие от ГИ, показатель гликемической нагрузки (ГН) учитывает не только качество поедаемых углеводов, но и количество. ГН вычисляется по формуле: ГИ умножаем на количество углеводов в 100 граммах продукта и делим на размер порции. Например, ГН, скрытая в 100 граммах арбуза: 72 х 8: 100 г = 5,6.
Чем выше гликемическая нагрузка, тем выше подскочит сахар в крови, запуская инсулиновую атаку. 20 и более считается высокой ГН, от 11 до 19 включительно — средней, от 11 и ниже — низкой. При этом важна не только нагрузка отдельных продуктов, но и суммарный показатель. ГН суточного рациона здорового человека не должна превышать 100 единиц. При похудении или диабетическом питании с целью нормализации уровня инсулина хороша ГН не более 60-80 единиц в день.
Как отрегулировать гликемическую нагрузку и приучить организм к стабильной работе без нездоровых перепадов сахара в крови, объясняет диетолог и автор программы My Food is Health Бриджид Титгемайер. Вот что нужно делать:
1. Хорошо спать и развивать стрессоустойчивость
Это не открытие Америки, но и не тот факт, что надо игнорировать ввиду его очевидности. Качество сна влияет на метаболизм и гликемическую регуляцию. Очень даже. Пока мы спим, тело восстанавливается, стабилизируя уровень гормонов и чувствительность к инсулину. Недостаток сна напрямую связан с набором веса и угрозой диабета второго типа.
Отдых и восстановление имеют решающее значение для устранения тяги к нездоровой еде. Недосып увеличивает выработку гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что в итоге побуждает к импульсивному выбору продуктов с высоким ГИ, лишь бы поскорее съесть что-то вкусненькое.
Стресс провоцирует увеличение выработки кортизола, адреналина и глюкокортикоидов, мобилизующих тело на быстрое решение насущных проблем, без раздумий об общей пользе. Кроме того, стрессовая реакция угнетает деятельность других гормонов, в частности, инсулина, побуждая организм потреблять больше, чтобы получить необходимую энергию. Так работает механизм «заедания стресса». При этом не обязательно хотеть сладкого, вы можете просто жевать все подряд, нагнетая выработку глюкозы.
Со временем хронический стресс приучает организм к повышенному уровню сахара в крови, и в результате клетки становятся менее чувствительны к сигналам инсулина — инсулинорезистентны. Вместо того, чтобы запускать производство энергии, сжигая жировые клетки, организм будет требовать новых порций пищи, что чревато не только высоким уровнем глюкозы в крови, но и отложениями жира, неиспользуемого в дело.
2. Ограничьте добавленный сахар
Один из самых быстрых способов вызвать резкий подскок глюкозы в крови — съесть продукт, содержащий добавленный сахар. Помимо прочих последствий, включая скорую возможность опять проголодаться, излишек сахара истощает уровень антиоксидантов и ускоряет окислительные процессы. Ограничение сладкого (поставьте цель: не больше ложки сахара в день) и диета, богатая антиоксидантами, способствуют снижению вредоносной активности свободных радикалов и защищают от окислительного стресса.
3. Следуйте методу оптимальной тарелки
Для поддержания оптимального уровня сахара в крови нужно отказаться от сладких напитков, обработанных продуктов и шлифованных круп. Делайте ставку на цельные продукты — необработанные и нерафинированные крупы, бобовые, растительные масла, зелень, овощи, фрукты, а также дикую рыбу, фермерские яйца, молоко, птицу. Важный момент: избегайте сочетаний цельнозерновых круп с другими источниками углеводов, например, овсянки с ягодами или сложносочиненных смузи с семенами чиа.
Сбалансированное сочетание ингредиентов по методу «оптимальной тарелки» поможет отрегулировать гликемическую нагрузку, почувствовать удовлетворение после еды, избежать спада энергии и уменьшить неприятности, связанные с колебаниями сахара в крови. Итак, берем большую тарелку и сервируем, следуя заданным пропорциям:
щедрая половина блюда — некрахмалистые овощи: цветная капуста, брюссельская капуста, руккола, листовая зелень, кабачки, помидоры;
100-180 грамм высококачественного белка: органическая курица или индейка, дикий лосось, яйца, органический тофу, чечевица;
немного здоровых жиров (1-2 ст. ложки): оливковое масло extra virgin, орехи, семечки, авокадо;
горстка (необязательная, по желанию) богатых клетчаткой или крахмалистых углеводов: батат, картофель, пастернак, киноа, фасоль, яблоки, ягоды.
4. Приучайте организм к интервалам без еды
Интервальное голодание предотвращает беспорядочные набеги на холодильник и способствует поддержке стабильного уровня глюкозы в крови. Начните переход к 12-часовому режиму, целью которого будет отказ от еды и напитков (кроме воды) с 20.00 до 8.00. Время без еды можно увеличивать до 14-16 часов, но при этом обязательно прислушивайтесь, как организм реагирует на подобную практику. Если у вас стрессовый период, вы истощены, интенсивно занимаетесь спортом или придерживаетесь низкоуглеводной диеты, длительные промежутки без пищи могут привести к нежелательным последствиям.
5. Добавьте в меню яблочный уксус
Органический яблочный уксус — полезная добавка в рацион желающих уравновесить гликемическую нагрузку. Считается, что уксусная кислота замедляет расщепление углеводов и способствует постепенному преобразованию глюкозы в энергию. 1-2 столовые ложки на стакан теплой воды или просто как добавка в салатную заправку помогут контролировать выбросы инсулина и, как следствие, уменьшат тягу к еде.
Источник: ( Ссылка )