Функциональный тренинг синоним

Функциональный тренинг[править | править код]

Не путать данную фитнес программу с разделом спортивной подготовки имеющего схожее название, функциональная подготовка.

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной — это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными. Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

• 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
• 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
• 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
• 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
• 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Часть тела/Общая сила	Понедельник	Среда	Пятница
	Приседания с гантелями над головой	Становая тяга на 1 ноге	Становая тяга
Ноги	Приседания со штангой	Дотягивания	Жим ногами
Спина	Тяга верхнего блока стоя	Фронтальная тяга	Тяга гантели на одной ноге
Грудь	Жим гантелей лежа на мяче	Жим штанги лежа	Отжимания от медболов
Плечи	Жим гантелей сидя	Отведения рук в стороны с блинами	Жим штанги сидя
Пресс/Баланс	Баланс стоя на мяче	Подъемы корпуса	Твист стоя на CORE

Программы функционального тренинга[править | править код]

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

Упражнения с собственным весом:

• Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
• Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
• Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
• Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

• Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
• Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
• Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
• Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

• Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
• Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

• Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
• Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
• Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
• Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Функциональный тренинг для похудения[править | править код]

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно функциональный тренинг?

• Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
• Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
• В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
• В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
• В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
• В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Функциональная и специфическая сила[править | править код]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Специфическую силу зачастую путают с функциональной силой. Термин функциональная сила достаточно новый, и он связан с упражнениями, выполняемыми с использованием различного оборудования — мячей, трубок из АБС (пластика) с пеной и проприоцептивной платформы, — которое предназначено для усложнения окружающей среды с целью повышения степени участия малых и глубоких мышц-стабилизаторов^[1]. Но неужели кто-то может подумать, что спортсмены выигрывали Олимпийские игры, чемпионаты мира и устанавливали мировые рекорды и при этом не работали или ненадлежащим образом работали над специфической силой до 2000 года?

На самом деле специфическая сила и функциональная сила не являются синонимами. Тренировка специфической силы для определенного вида спорта включает в себя воспроизведение конкретного способа проявления силы, необходимого для выбранного вида спортивного состязания с точки зрения метаболической и нервной системы. Тренировочный процесс построен на упражнениях, которые дублируют действие кинетических цепочек в составе специфических моторных навыков (включая определенный объем движения суставов и вектор силы). Особое внимание уделяется главным движущим мышцам без нарушения двигательной модели, являющейся частью техники вида спорта.

Термин функциональная сила, напротив, не имеет отношения к физиологическим и биомеханическим параметрам определенной спортивной дисциплины или двигательного навыка, а чаще рассматривается как обозначение способа тренировки силы, т.е. тренировка функциональной силы подразумевает использование свободного веса или блоков, одностороннюю тренировку и, возможно, работу на блоках стоя в нескольких плоскостях (исключения в отношении данного определения присутствуют в пропедевтических упражнениях и некоторых упражнениях на развитие мышц кора). Иными словами, если речь идет о тренировке специфической силы, наиболее существенными отправными точками являются биомеханические и физиологические параметры спортивной дисциплины. Функциональная тренировка, напротив, определяется просто использованием упражнений с вышеперечисленными характеристиками.

Утверждение о том, что выбор упражнения в полной мере определяет степень функциональности программы силовой тренировки, очевидно, является неверным с методологической точки зрения, но при этом можно с полной уверенностью говорить о том, что в планировании самые лучшие функционалисты применяют концепцию периодизации силы. Кроме того, при определении упражнений функционалисты принимают во внимание не только биомеханику, но также учитывают физиологию при выборе параметров нагрузки вместо того, чтобы отдавать предпочтение определенным упражнениям и методикам. Тем не менее следует задать себе вопрос: в какой степени определенные методы функциональной тренировки соответствуют цели достижения необходимого уровня максимальной силы для определенных силовых видов спорта (например, приседание на одной ноге с удержанием подвесной ленты)? Следует понимать, что периодизация силы является более комплексной концепцией по сравнению с функциональной тренировкой, а основой специфической силы является биомеханика и психология, а не новизна и вариативность упражнений или простая имитация движений из определенного вида спорта.

Исследования[править | править код]

В 2009 Spennewyn,K провел исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнение функционального тренинга и обычных силовых упражнений, первое исследование по сравнению двух методов силовой тренировки. Результаты исследования показали существенные преимущества функционального тренинга: отмечалось увеличение силы на 58% большее чем у другой группы, улучшение координации на 196%, уменьшение болей в суставах на 30%^[2].

Функциональный тренинг хорошо себя зарекомендовал при реабилитации пациентов, перенесших инсульт, что подтверждается на основе исследований^[3][4].

Тренировочные планы[править | править код]

Выполняйте каждое упражнение только один раз в одной серии Т.е. не нужно делать одно и то же упражнение четыре раза подряд, а затем переходить к следующему.

На картинках с планами тренировок показаны только начальная и конечная позиции упражнения, чтобы вы могли его вспомнить.

Начинающий уровень[править | править код]

• 

  День 1

• 

  День 2

• 

  День 3

• 

  День 4

• 

  День 5

• 

  День 6

• 

  День 7

• 

  День 8

• 

  День 9

• 

  День 10

• 

  День 11

• 

  День 12

• 

  День 13

• 

  День 14

• 

  День 15

• 

  День 16

• 

  День 17

• 

  День 18

• 

  День 19

• 

  День 20

• 

  День 21

Продвинутый уровень[править | править код]

• 

  День 1

• 

  День 2

• 

  День 3

• 

  День 4

• 

  День 5

• 

  День 6

• 

  День 7

• 

  День 8

• 

  День 9

• 

  День 10

• 

  День 11

• 

  День 12

• 

  День 13

• 

  День 14

• 

  День 15

Профессиональный уровень[править | править код]

• 

  День 1

• 

  День 2

• 

  День 3

• 

  День 4

• 

  День 5

• 

  День 6

• 

  День 7

• 

  День 8

• 

  День 9

• 

  День 10

• 

  День 11

• 

  День 12

• Function trening148.jpg

  День 13

• 

  День 14

• 

  День 15

Читайте также[править | править код]

• Кроссфит
• Кроссфит: упражнения
• Тренинг динозавров
• Табата
• Палеофитнес
• Функциональный тренинг: программа тренировок первобытных людей
• Функциональные упражнения первобытных людей

Источники[править | править код]

В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Польза и вред функциональной тренировки

Преимущества тренировки:

• Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
• Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
• Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
• Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
• Повышает гибкость и ловкость.
• Повышает настроение.
• Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
• Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.

Вред и противопоказания:

• Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
• Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС.
• Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

• Разминка: 5-7 минут.
• Основная часть: 40-45 минут.

В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.

Блок 1

1. Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.

1. Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.

1. Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.

1. Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.

1. Махи руками через стороны – 8-16 раз.

1. Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.

Повторить первый блок 2 раза без остановок.

Блок 2

1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.

1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.

1. Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.

1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.

1. Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.

Повторить блок 2 раза.

Блок 3

1. Отжимания широкой постановкой – 8 раз.

1. Отжимания узкой постановкой – 8 раз.

1. Планка приставными шагами – 8-16 раз.

1. Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.

1. Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.

Повторить блок 2 раза.

Блок 4 – пресс

1. Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.

1. Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.

1. Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.

Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.

В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.

Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале

Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.

Основная часть:

1. Приседания с гирей – 15 раз.

1. Скакалка – 50 раз.

1. Мертвая тяга с гирей на прямых ногах – 15 раз.

1. Отжимания с колен – 10-15 раз.

1. Тяга гири в наклоне – 15 раз.

1. Прыжки на возвышенность – 15-20 раз.

1. Махи с гирей – 15 раз.

1. Скручивания на полу – 20 раз.

Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.

После завершения программы обязательно растяните все мышцы.

Заключение

Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.

Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате

Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате

А также читайте, как заниматься тренировкой табата →

Функциональная тренировка – это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

• Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
• Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
• Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
• Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
• Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

• Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
• Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
• Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
• Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

Плюсы для атлета:

• Профилактика травм.
• Улучшение показателей в основном виде спорта.
• Поддержка выгодной композиции тела.
• Психологическая разгрузка.

Виды функциональных тренировок

Есть два больших вида:

1. Групповые фитнес-занятия.
2. Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть – в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример – Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

• много берпи и джампин-джеков между упражнениями;
• еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
• микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
• обязательные планки и скручивания;
• отжимания – тоже обязательно.

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).

В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Типы упражнения	Приседания	Выпады и унилатеральные тяги	Тяги	Жимы стоя	Подтягивания	Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции	С собственным весом тела	С собственным весом тела	Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса	Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки	На перекладине с компенсацией части веса тела резиной	Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки	С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы)	С малым оборудованием	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	С компенсацией части веса тела	От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов	Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой	С гантелями	Со штангой или малым оборудованием	Со штангой или малым оборудованием	Классические либо с отягощением	С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты	Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед	Аналогично приседам, кроме взятия	Динамические – скоростные с резиной либо цепями	Толчки и полутолчки	Киппинг и баттерфляй	Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

С отягощениями

Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.

Но что же это такое – функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.

С гимнастическими снарядами

Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.

Кардионагрузки

Для целей фитнеса выполняются:

• бег на дистанции от 200 до 800 м;
• берпи;
• джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
• динамические выпады, зашагивания;
• работа в ассолт-байке и гребном тренажере.

Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.

Особенности тренинга для похудения

Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – интервальное. Рацион питания – с дефицитом калорий. Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.

На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.

В кроссфите худеющим рекомендуют избавиться от сладостей и строить рацион на основе круп, мяса, яиц, орехов, овощей и зелени.

Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.

Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Отжимания.
4. Скручивания.
5. Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день “прекрасные” ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:

1. Плие с гирей, глубокое.

   

   © Виталий Сова — stock.adobe.com

2. Выпады с гантелями.

   

   © puhhha — stock.adobe.com

3. Отжимания от опоры.

   

   © undrey — stock.adobe.com

4. Скручивания на пресс.
   
5. Махи ногами в стойке «планка» на ягодицы.

   

   © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

6. «Скалолазы» в упоре.

   

   © logo3in1 — stock.adobe.com

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:

1. Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.
   
2. Выпады динамические с жимом гантелей или гирь над головой.

   

   © ifitos2013 — stock.adobe.com

3. Отжимания от гантелей с тягой к поясу поочередно.

   

   © Jovan — stock.adobe.com

4. Берпи.

   

   © logo3in1 — stock.adobe.com

5. Планка.

   

   © undrey — stock.adobe.com

Еще один вариант:

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

• имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
• есть активная травма;
• человек болеет ОРВИ;
• обострилось хроническое заболевание;
• перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
• подвижность суставов ограничена.

Вывод

Функциональный фитнес – это маркетинговая «обертка» для ОФП спортсмена, упрощенного под нужды обывателей. Перед нами обычные силовые базовые упражнения со свободными весами либо без них, объединенные в циклы для повышения выносливости атлета. Акцент ставится на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и предотвращение бытового травматизма.

Функциональные тренировки становятся все более популярным видом физической активности.

Появилось много новых и хорошо забытых старых направлений, начиная от воркаута с использованием турника и брусьев, и заканчивая кроссфитом, где для проведения полноценных занятий требуется оборудование сразу из пары видов спорта.

Сегодня будем разбираться в том, что же такое функциональный тренинг.

Ведь даже среди спортивных экспертов до сих пор нет единого мнения, что собой представляет функциональный фитнес, настолько многогранно это направление.

Определение понятия

Путаница и разногласия начинаются с самого начала. Поскольку единственного определения этого понятия не существует.

Дело в том, что функциональные тренировки (Functional training или FT — ФТ) одинаково массово и достаточно эффективно применяются в медицине (в качестве реабилитации) и в большом спорте.

Поэтому различают 2 основных направления, с разной конечной целью.

В медицине под этим термином понимают развитие двигательных качеств и улучшение движений, характерных для повседневной жизни конкретного человека.

То есть его главная цель в реабилитации – восстановить вследствие перенесенной болезни или травмы утраченную силу, выносливость, гибкость и т.д. Чтобы человек мог вернуться к полноценной жизни.

В этом случае с помощью ФТ развивают не все сразу, а лишь 1-2 двигательных качества. Например, ловкость и гибкость.

В спорте под функциональным тренингом понимают одновременное развитие всех основных двигательных качеств — силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости.

Для этого используются разные механизмы энергообеспечения организма — аэробный, анаэробный и смешанный.

Дальше будем говорить как раз про те функциональные тренировки, которые практикуются в фитнесе. И как видно из определения, это направление гораздо объемнее и сложнее.

Польза для организма

Разберемся, чем же полюбилось направление миллионам людей:

1. Развитие двигательных качеств

Практически все виды спорта делают акцент на тренировке только 2-3 физических качеств.

К примеру, даже спортивные многоборья, которые задумывались, как дисциплины для всестороннего физического развития человека, не способствуют максимальному прогрессу всех пяти двигательных качеств.

Подобного недостатка лишены функциональные тренировки. Сила, выносливость, гибкость, координация и скорость – над всеми этими качествами стараются работать равномерно.

1. Подходят для любого уровня физической подготовки

Если посмотреть на соревнования по кроссфиту или воркауту, то спортсмены покажутся просто терминаторами, настолько нечеловеческие нагрузки они могут выдерживать.

Поэтому у многих сложилось впечатление, что подобные тренировки — самые сложные, и подходят исключительно для спортсменов с высоким уровнем подготовки.

Но на самом деле уровень нагрузки подбирается в зависимости от степени физической подготовки конкретного человека.

Набор упражнений и общий тренировочный объем у новичка и профессионала будут отличаться. Поэтому с несложным комплексом справится даже начинающий спортсмен.

1. Снижают риск травм в повседневности

Одновременное развитие всех двигательных качеств —  профилактика риска бытовых травм.

Часто люди травмируются “на ровном месте” как раз из-за низкого уровня физической подготовки. Например, из-за плохой гибкости или слабого мышечного тонуса.

1. Не обязательно посещать тренажерный зал

Многие виды тренинга демократичны в плане места проведения. Заниматься можно везде, в любое время года, с минимальным количеством спортивного инвентаря.

Сюда относятся, например, занятия с ТRX-петлями или воркаут.

1. Комплексное укрепление здоровья

Большинство людей начинают тренироваться в первую очередь для повышения уровня здоровья.

Подобные занятия в этом отношении — одни из самых эффективных, если не претендовать на профессиональный уровень.

Разновидности тренинга

Функциональный тренинг — относительно молодое спортивное направление. Оно продолжает развиваться, рождая все новые разновидности.

Дальше перечислим только те, что уже сформировались, распространившись по всему миру.

Базовый

Это то, с чего начинался ФТ в спорте и фитнесе. А именно — применение различных базовых упражнений в непривычных условиях и исходных положениях.

Это помогает включить в работу большое количество мышц-стабилизаторов, которые в классических вариантах техники выполнения не задействованны.

Среди подобных движений разные варианты приседаний, выпадов, прыжков. А также упражнения из тяжелой атлетики, бег и гимнастика на перекладине, брусьях, кольцах и канате.

ТRX

Когда-то петли ТRX наделали много шума в мире фитнеса. Две ленты с рукоятями для упора рук или ног, с креплением вверху за любой неподвижный предмет — вот все, что нужно для проведения тренировки.

Некоторые с серьезным видом утверждали, что петли – это угроза для существования тренажерных залов. И пройдет всего пару лет, как TRX заменит все виды силовых нагрузок.

Но время расставило все по своим местам. Тренажерные залы и силовые виды спорта выдержали напор соперника. А занятия с использованием строп прочно заняли свою нишу в фитнесе.

Подробнее о нем читайте здесь.

Воркаут

К воркауту относятся всем привычные упражнения на перекладине и брусьях. Намного реже — на гимнастических кольцах и канате.

При этом занятия проводятся на улице, под открытым небом. Это затрудняет процесс во время холодов, но заядлым приверженцам направления это не мешает.

Кроссфит

Еще один вид функционального тренинга, при появлении которого эксперты пророчили исчезновение традиционных тренажерных залов.

Кроссфит, пожалуй, самое комплексное направление в ФТ. В его состав входят элементы разных дисциплин:

• тяжелой атлетики
• спортивной гимнастики и акробатики
• легкой атлетики
• бодибилдинга
• гиревого спорта
• некоторые аспекты подготовки из многих видов спорта

Вот только для проведения полноценных тренировок необходимо наличие большого количества спортивного оборудования.

Это подразумевает занятия в специально оборудованных для этого залах. Но благодаря популярности спорта их уже достаточно много.

Кенго Джамп

Основу методики составляют тренирвки в обуви, к подошве которой прикреплены специальные пружины. Благодаря им осуществляются различные прыжковые упражнения.

Как правило, занятия Кенго Джамп — это групповая функциональная тренировка, которая проводится на эмоциональном подъеме.

Подобные занятия – отличный вариант тренировки для женщин. Ведь основная нагрузка здесь ложится на мышцы ног, ягодиц и живота, которым девушки уделяют повышенное внимание.

Непривычное и неустойчивое исходное положение заставляет организм расходовать большое количество энергии, подключая стабилизаторы корпуса сильнее. Это помогает похудению и улучшает тонус мышц.

Bosu-тренинг

Здесь применяют специальную балансировочную платформу в виде полусферы — Bosu

На ней выполняют базовые упражнения из фитнеса. А неустойчивость позиции, опять таки, укрепляет все мышцы и связки тела, развивает координацию и ловкость.

Круговые

Это может быть как отдельный вид функционального тренинга, так и элемент тренировочной методики в любых других направлениях (базовый, кроссфит, TRX, воркаут и другие).

Суть круговых – последовательное выполнение набора упражнений без отдыха между ними.

В зависимости от уровня подготовки выполняется несколько последовательных кругов без отдыха, либо с минимальной паузой в конце каждого круга.

В результате интенсивность повышается в разы.

Интервальный тренинг

Суть интервального тренинга в чередовании периодов максимально интенсивной нагрузки с периодами легкой, которые повторяются несколькими циклами подряд.

Например, протокол Табата, который изначально создавался для повышения аэробных и анаэробных возможностей организма.

Но по ходу исследований выяснилось, что у Табаты есть и другие полезные для здоровья и физической подготовки свойства.

Основные упражнения и разновидности оборудования

Многообразие видов ФТ подразумевает и такое же количество упражнений и оборудования.

По сути тренировочным снарядом может быть все, что угодно. Начиная от веса собственного тела или стандартного спортивного инвентаря, заканчивая любым предметом дома или на улице (тяжелый камень или швабра).

Тем не менее, здесь есть основные виды упражнений и оборудования, которые используются чаще других:

1. С собственным весом

Здесь выполняются различные упражнения без подручных предметов (приседания, наклоны, отжимания от пола), так и с применением гимнастических снарядов (перекладина, брусья, канат, кольца).

Дополнительное отягощение не используется.

1. С отягощениями

В подавляющем большинстве применяется свободный вес:

• Стандартное спортивное оборудование — штанга, гири или гантели
• Нестандартное – молот, тележка с грузом и так далее

Работа со свободными весами (в том числе и с собственным весом тела) способствует комплексному развитию мышц-стабилизаторов.

1. С гимнастическими снарядами

Наибольшее применение подобные снаряды получили в воркауте. Перекладина, брусья, кольца, канат, рукоход – вот основные виды гимнастического тренировочного оборудования.

Здесь используется не только собственный вес, но и дополнительные отягощения. Например, диски от штанги, тяжелые цепи, утяжелители для ног, фитнес-жилет.

1. Кардионагрузки

Практически все виды ФТ включают в себя кардиоупражнения.

Как правило, это бег – спринтерские (короткие) дистанции для развития анаэробных возможностей организма, а также средние и длинные для развития аэробного механизма энергообеспечения.

Занятия для похудения

Любой вид ФТ — это энергоемкая физическая активность, которая сопровождается большими потерями калорий. Поэтому почти все ее направления подходят для похудения.

Лидер по этому параметру — кроссфит. Ведь основу тренировочной программы здесь составляют базовые многосуставные упражнения со свободными отягощениями.

Выполнятся прыжковые движения и упражнения на гимнастических снарядах. Плюс обязательная кардионагрузка.

Круговой режим тренировок (реже интервальный) стимулирует высокий расход энергии. И часто бывает так, что похудение происходит только за счет регулярных занятий, даже без соблюдения строгих диет.

Набор мышечной массы

Если снижение уровня подкожного жира при занятиях по подобной методике происходит естественно, то с набором мышечной массы все сложнее.

Приверженцы направления заявляют, что такой тип тренировок помогает неплохо увеличивать мышечные объемы всего тела. Конечно, они немного лукавят.

Хоть тренировки и проводятся в силовом режиме, но преимущественно развивают силовую выносливость.

Такой тип нагрузок ориентирован на развитие медленных, выносливых мышечных волокон, которые плохо поддаются гипертрофии. Считается, что они дают около 20% объема мышцы.

В результате представители любого направления функционального тренинга обладают развитыми, но не слишком большими мускулами. При этом рельеф тела здесь на уровне круглый год.

Если же цель – ощутимый набор мышечной массы, то для этого больше подойдут традиционные занятия бодибилдингом в тренажерном зале.

Здесь применяются программы тренировок, ориентированные на развитие быстрых силовых мышечных волокон. Как известно, они дают около 60% общего объема мышцы.

Правила проведения тренировок

Эффективные и безопасные для здоровья тренировки требуют соблюдения ряд правил.

Разминка

Тщательная разминка с разогревом мышц и связок — обязательное условие для любого вида функциональных тренировок.

Ведь в основной части применяется большое количество прыжковых, инерционных и скоростно-силовых упражнений, которые предъявляют повышенные требования к костно-связочному аппарату.

Отсутствие разминки – это гарантия травмы.

Поэтому не допускайте банальных ошибок новичков, игнорируя разминочные комплексы.

Контроль самочувствия и пульса

Функциональный тренинг для людей среднего и продвинутого уровней физической подготовки – это высокоинтенсивные занятия, которые сильно нагружают не только мышцы и связки, но и все органы и системы человека.

Сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, гормональная и нервная системы работают в режиме перегрузки.

Показатели пульса помогают следить за состоянием организма и его реакцией на нагрузку. И в зависимости от значений нагрузка меняется в большую или меньшую сторону.

Техника выполнения

При выполнении большого количества сложно-координационных движений особое значение имеет правильная техника.

Во всех видах подобных тренировок используется методика обучения от простого к сложному.

То есть вначале разучиваются более простые упражнения, либо их отдельные фрагменты. А по мере освоения они постепенно усложняются.

Постепенный рост нагрузки

Для функциональной тренировки характерны повышенные требования к организму. Это касается как самих занятий, так и послетренировочного восстановления после них.

Одним из главных условий тренировочного процесса является принцип постепенного повышения нагрузки.

Так у организма есть возможность полноценно адаптироваться к стрессовым условиям на занятиях.

Регулярность и частота

Для достижения выраженных результатов необходима регулярность и последовательность. Только в таком случае будет происходить постепенное повышение уровня здоровья и физической подготовки.

Частота занятий зависит от уровня физической подготовки и целей занимающихся (оздоровительные или спортивные).

Для большинства людей, которые тренируются для себя, хватит 3-х тренировок в неделю, в рамках 1 часа каждое.

Заминка

Тренировки достаточно сильно воздействуют не только на мышцы и связки, но и на центральную нервную систему.

Чтобы привести все органы и системы организма в состояние покоя, в конце занятия проводится заминка.

Непродолжительное кардио низкой интенсивности, растяжка и дыхательные упражнения помогут организму расслабиться и постепенно перейти в следующую фазу – фазу послетренировочного отдыха.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на большое количество преимуществ, не всем подойдет функциональная тренировка. Фитнес-программа большинства ее разновидностей рассчитана на средний и продвинутые уровни физической подготовки.

Новичкам лучше втягиваться в регулярные нагрузки по упрощенным вариантам тренировок, более классическим.

Травмы или болезни опорно-двигательного аппарата, мышц и связок также станут серьезным препятствием, как и болезни сердца и сосудов.

И, естественно, интенсивные нагрузки не подходят для беременных женщин.

Заключение

Функциональный тренинг — широкий сегмент физической активности в мире фитнеса. Он бывает доступным и простым, как воркаут, или разнонаправленным и более затратным, как кроссфит.

В любом случае каждый человек, независимо от уровня физической подготовки и финансового состояния, подберет подходящий для себя вид нагрузок, благодаря которому будет повышать уровень здоровья и улучшать эстетику тела.

Популярность спорта растет быстро, спрос на услуги фитнес-центров только растет, подтянутое тело стало непременным атрибутом, фото из тренажерного зала регулярно мелькают в ленте инстаграмма. Но заниматься на силовых тренажерах, с большими весами страшно или запрещено состоянием здоровья, да и отдавать деньги за абонемент и персонального тренера в первый раз боязно. Удобным вариантом стал функциональный фитнес с его подходом к тренингу и тренировкам.

Функциональный тренинг не требует персональных занятий (занятия в группе или вообще самостоятельно дома), нет привязки к тренажерам, отсутствуют большие веса, эффективное похудение за счет активного ритма. Функциональная тренировка в таком формате — подходящий бюджетный вариант при отсутствии или минимальной физической подготовке.

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

• исправление осанки;
• легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• облегчение головных болей;
• улучшение работы легких и дыхательной системы;
• развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Противопоказания

Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:

• заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
• проблемы с артериальным давлением;
• беременность;
• серьезные заболевания позвоночника;
• опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).

При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.

Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.

Виды функционального тренинга

Функциональный тренинг стал на столько популярен, что из него начали формироваться самостоятельные направления. Рассмотрим наиболее известные из них, а также новые.

Базовый

Классическая тренировка с собственным весом — в зале, на улице, дома. Не требует тренажеров и специального инвентаря.

Подходит для начинающих, для людей с серьезными ограничениями по здоровью, спортсменам в реабилитационный период восстановления после травм. Данный формат тренировок — подготовительный перед остальными видами.

Тренинг со снарядами

Тренировка очень похожа на базовый тренинг, но в упражнения добавляется спортивный инвентарь. Вариантов их множество – гири, мячи, степы, фитболы, грифы, гантели, утяжелители на ноги.

Такой формат занятий подходит для тех, кто освоил базовый уровень, понимает технику выполнения, а физическая подготовка позволяет выполнять движения с отягощением. Каждый снаряд действует на организм индивидуально – приседания с грифом развивают ягодичные мышцы и мышцы бедра, подъем ног лежа с утяжелителями на щиколотках усиливает воздействие на пресс, перешагивания и прыжки на степ и обратно запускают процесс похудения, подъем корпуса на фитболе развивает чувство равновесия. Тренинг со снарядами разнообразнее базового, однако тяжелее и без физической подготовки начинать упражнения с весами не рекомендуется.

BOSU-тренинг

BOSU – это специальный снаряд для тренировок, представляющий собой пружинящую полусферу (как от фитбола), но с жестким основанием. Тренировки с BOSU инвентарем разнообразны из-за использования обеих рабочих поверхностей – можно тренироваться, стоя на мягкой поверхности полусферы, а можно балансировать на жесткой платформе, когда полусфера является основанием.

Такой тренинг развивает чувство баланса и равновесия, концентрацию, потому что выполнить «как-нибудь» упражнение, стоя на шатающейся полусфере, не получится. BOSU-тренировки подходят для спортсменов, имеющих физическую подготовку, для целенаправленной проработки мышц-стабилизаторов, а также полезен для людей, имеющих проблемы с вестибулярным аппаратом.

TRX-тренировки

TRX-тренировки – это формат упражнений, которые выполняются со свободным весом (собственным) на специальных стропах с петлями. В этих петлях фиксируются ноги или руки, что существенно разнообразит выполняемые движения, изменяет траекторию, смещает фокус на иные мышцы, а также выполняются частично на весу.

Такой тренинг развивает гибкость, пластичность, растяжку, равновесие и концентрацию. Заниматься TRX в домашних условиях затруднительно (самостоятельно сконструировать и закрепить стропы), удобнее воспользоваться специализированным залом с необходимым оборудованием.

Workout

Стрит Воркаут – тренировки на открытом воздухе с собственным весом, а также на на брусьях, турниках, стенках, лестницах. Свежий воздух способствует насыщению организма кислородом.

Кроме того, тренироваться на улице можно без использования специализированных снарядов (но при желании можно взять с собой утяжелители на ноги или эластичную ленту, например).

CrossFit

Кроссфит – вид функционального тренинга, который выделился уже в самостоятельный вид спорта со своими тренерами, соревнованиями, победителями. Хотя вокруг кроссфита много споров, основной принцип тренировок достаточно прост – сделать как можно больше за минимальное время.

По сути, это круговая тренировка без перерывов. Новичкам в кроссфите потребуется специально оборудованный зал с необходимым инвентарем – стенки, шины, канаты, гири и прочее. Тренировки развивают взрывную силу, скорость, целеустремленность.

Заниматься в таком формате не рекомендуется новичкам без физической подготовки, потому что нагрузка на организм из-за отсутствия перерывов между упражнениями велика, равно как велика и опасность травмирования. Кроссфитом не рекомендуется заниматься при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, дыхательной, а также при проблемах с позвоночником.

При этом, данный вид тренинга достаточно универсален и подходит, например, девушкам для домашних тренировок на похудение.

Kangoo Jumps

Новое направление тренинга, основанное на выполнении упражнений в специальных ботинках Kangoo Jumps на пружинящей платформе высотой порядка 20 см. Такая тренировка уже набрала популярность даже в среде звезд и мировых знаменитостей за счет своего позитивного настроения (под бодрую музыку), необычного инвентаря в виде ботинок для прыжков.

Устоять в такой обуви весьма сложно, требуется хорошее чувство равновесия. Тренировки же в этих прыгательных ботинках сжигают гораздо больше калорий, чем в кроссовках. Кроме того, учеными доказана меньшая травматичность для суставов и связок за счет амортизирующего эффекта.

Круговые тренировки

Тренировка получила название из-за выполнения упражнений «по кругу» — то есть по аналогии с кроссфитом выполняются без перерывов, но не ограничены по времени.

Такой тренинг эффективен для похудения, подходит для новичков.

Интервальные тренировки

Принцип интервальной тренировки заключается в выполнении упражнений разнопланового характера (как силовых, так и аэробных) за определенный отрезок времени в высоком темпе. Такой темп подходит только спортсменам с хорошей физической подготовкой, без проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системой, поскольку нагрузка на эти органы велика из-за отсутствия перерывов и высокой скорости выполнения упражнений.

Такой вид функционального тренинга для похудения подходит отлично, даже если нет возможности выдержать всю тренировку – пара интервалов сделают свое дело и запустят процесс сжигания жировых отложений.

Основные упражнения и оборудование

Основные форматы тренировок рассмотрены, теперь разберемся конкретно с упражнениями – какие они бывают, с чем их выполняют и какой при этом достигается эффект.

С собственным весом

Такая тренировка относится к базовому функциональному тренингу, поскольку выполняться может без физической подготовки, без тренера, без специального оборудования, дома. Такой вариант больше относится к обще-физической подготовке, полезен для всех, потому что укрепляет мышечный каркас, улучшает осанку, кровоснабжение, подготавливает организм к более серьезным нагрузкам.

Среди упражнений, выполняемых с собственным весом, числятся следующие:

• приседания, выпады (ягодичные и мышцы бедра);
• отжимания (спина, руки, плечи, пресс);
• прыжки (мышцы бедра, ягодичные, легкие);
• берпи – отжимание с последующим выпрыгиванием вверх и соединением ладоней над головой до хлопка (все тело и легкие);
• гиперэкстензия или разгибания спины с зафиксированными ногами (спина, ягодичные, пресс);
• на пресс – подъемы корпуса, скручивания, велосипед и прочее.

С отягощением

Упражнения с отягощением выполняются с помощью различных утяжелителей типа гири, штанги, утяжелители на ноги, гантели.

• приседания и выпады со штангой;
• качели с гирей (все тело);
• становая тяга (спина, мышцы бедра);
• рывок и толчок штанги (спина);
• на пресс с утяжелителями на ноги.

С гимнастическими снарядами

Гимнастические снаряды можно найти на спортивных площадках либо в спортивном зале, к ним относятся брусья, кольца, перекладина, канат, стенка. Выполняемые упражнения с таким инвентарем:

• подъем по канату (все тело);
• подтягивания на перекладине (грудь, спина);
• отжимания от брусьев (грудь, спина);
• подъем ног в висе на стенке (пресс, руки).

Кардионагрузки

К кардио или аэробным упражнениям относятся такие, как:

• интенсивная ходьба,
• бег на короткие и длинные дистанции, с препятствиями,
• прыжки,

• катание на велосипеде/коньках/роликах,
• подъемы на степ или ходьба по лестнице,
• плавание,
• активные виды танцев.

Они насыщают организм кислородом, активно сжигают жировые отложения, укрепляют сердечную мышцу, регулируют давление.

Тренинг для похудения

Функциональный тренинг является научно доказанным и проверенным способом похудения. Причины такого эффекта на тело:

• множество уровней сложности тренировок (с собственным весом, с отягощением, со снарядами, TRX, BOSU и т.д.) позволяет адаптировать свой организм к удобному формату, начав с простого, затем повышая сложность;
• любой из рассмотренных видов проходит в интенсивном темпе, то есть поддерживается частый сердечный ритм, что активизирует процесс сжигания жировых отложений;

• за счет учащенного пульса будет тренироваться дыхательная система;
• такие тренировки развивают необходимые в жизни силу, ловкость, равновесие, скорость, гибкость;
• отсутствует активное наращивание мышечной массы, так как нет больших весов;
• за счет сочетания аэробных и анаэробных упражнений будет не только сжигаться жир, но также укрепляться мышечный каркас, то есть в результате будет стройное и спортивное телосложение;
• из-за высокой интенсивности продолжительность тренировки 20-60 минут;
• можно тренироваться дома без значительных затрат, поскольку большую часть инвентаря заменит домашняя мебель (табурет, диван).

Таким образом, функциональный тренинг представляет собой практичный из-за минимальных затрат, доступный по простоте и эффективный способ похудения, придания своему телу привлекательного и спортивного вида.

Правила составления и проведения функциональной тренировки

Прежде чем бежать за ковриком начинать тренировку, ознакомимся с основными принципами любой тренировки.

Принципы тренировочного процесса

Рассмотрим несколько ключевых особенностей:

Контроль самочувствия и пульса

Несмотря на необходимость поддержания высокой частоты сердцебиения во время упражнений, пульс не должен превышать определенные значения. Оптимальное значение пульса определяется по формуле (220 – возраст) * 0,7. Полученное значение характеризует запуск процесса сжигания жира, но без ухудшения общего самочувствия. При появлении болей, головокружения, тошноты тренировку следует немедленно прекратить. Такая реакция организма говорит об избыточной нагрузке как с точки зрения веса, так и с точки зрения интенсивности.

Соблюдать технику выполнения

Правильное исполнение гарантирует максимальный эффект и отсутствие травм, что крайне важно при занятиях с утяжелителями.

Регулярность

Для достижения эффекта похудения тренироваться необходимо не менее 2-3 раз в неделю, но обязательно давать организму время на отдых и восстановление, иначе в какой-то момент наступит переутомление.

Правила составления тренировок

Составить собственный комплекс достаточно легко. Главное — учесть следующие этапы:

Разминка

Разогревать мышцы перед тренировкой необходимо, иначе велик риск получения травмы. Легкий бег на месте, наклоны, небольшая растяжка. Несколько минут взбодрят, приведут организм в тонус, растянут мышцы к будущей нагрузке, окажут благоприятный эффект на результативность тренировки.

Постепенный рост нагрузки

Начинать упражнения рекомендуется с занятия с собственным весом, даже если кажется, что со штангой будет тоже легко. Увеличивать нагрузку следует постепенно, по мере того, как организм справляется с текущим весом и можно делать больше. Если же с увеличенным весом все равно работать трудно, следует отказаться от него, вернувшись на предыдущий уровень – героический порыв организм не оценит.

Разнообразие

Упражнения необходимо чередовать в зависимости от типа — аэробные с анаэробными, статичные с активными, на равновесие – таким образом организм будет получать разноплановую нагрузку, задействуя различные группы мышц. Кроме того, чередование самих исключает привыкание к выполняемым однообразным действиям.

Заминка

Упражнения, аналогичные разминке, на пару минут позволят облегчить боль в мышцах не только сейчас, но и на следующий день.

Планы тренировок для начинающих

Приведенные форматы тренировок для начинающих являются примерными, их можно разнообразить иными упражнениями, можно дополнить или наоборот сбавить в зависимости от уровня физической подготовки.

Учитывая, что данные планы составлены для новичков, то разделения на мужчин и женщин не производится – общая физическая подготовка одинакова для всех. Разве что мужчины могут делать больше повторов. 

Пример тренировочной недели

Примеров тренировочной недели может быть множество, поскольку вариантов выполняемых упражнений в функциональном тренинге много, как выше уже было рассмотрено.

Формат круговой тренировки из 3-5 кругов без перерывов выполняется полный круг из всех упражнений, перерыв 1 минута (либо по самочувствию). До и после тренировки разминка и заминка. Если физическая подготовка позволяет делать больше повторов, выполнять в более сложном варианте, делайте в утяжеленном формате.

Первый план занятий на 3 функциональные тренировки:

Второй план занятий на 3 функциональные тренировки:

Заключение

Функциональный тренинг представляет собой эффективный комплекс тренировок для начинающих спортсменов, для тех, кто не может пойти в спортзал, но хочет привести себя в форму и похудеть. Для тех, кто уже в хорошей физической форме, такой тренинг предлагает различные вариации усложненных программ (TRX, BOSU, Crossfit).

И в заключении рекомендуем пример функциональной тренировки с Яной Павлюк.

Дополнительную подпитку для организма обеспечит спортивное питание для фукнциональных тренировок. Можно рассмотреть следующие наборы для мужчин и женщин.

Функциональный тренинг – это новый вид фитнеса, который сегодня предлагает спорт-индустрия. В современном обществе подтянутая стройная фигура – это не только привлекательность и здоровье, но и социальный статус в жизни. Но не у всех есть возможность регулярно ходить в спортзал, нанимать персонального тренера, работать с большими весами. Он не привязан к тренажерам, не использует большие нагрузки, им можно заниматься индивидуально и в группе. Functional training подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки, позволяя сбросить лишний вес и поддерживать спортивную форму за счет активного ритма, без экстремальных нагрузок.

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – это тренировка и улучшение качества ежедневных движений – ходьбы по ступенькам, поворотов и прочего. Комплекс упражнений изначально разрабатывался в медицине для реабилитации, восстанавливающей равновесие, координацию, движение и другие функции тела. Его главная задача – не наращивание эффектных мышц, а улучшение общей физической формы, формирование здоровой подвижности и гибкости, развитие выносливости, профилактика бытовых и спортивных травм. В результате функциональных тренировок подтягивается фигура, выравнивается осанка, движения становятся точными и пластичными. Эта методика широко используется в профессиональном спорте для улучшения результатов.

Функциональный тренинг подходит всем, независимо от возраста и пола. Начальный уровень физической подготовки также не важен – комплекс тренировок легко адаптируется под личные потребности, постепенно повышая сложность занятий. Функциональные упражнения не требуют сложного оборудования, они часто выполняются с собственным весом. Силовым тренингом одинаково эффективно можно заниматься на свежем воздухе, в тренажерном зале, в квартире, индивидуально и в группе. 

Особенности функциональных тренировок

Как и другие фитнес-направления, функциональный тренинг является силовым, но он отличаются комплексным воздействием на тренирующегося. Каждое занятие направлено на проработку всех групп мышц, в том числе и мышц-стабилизаторов, которые малоактивны на аэробике и других видах фитнеса. 

Упражнения отличаются большим разнообразием, главная их часть – многосуставные. Они объединяются в циклы. На протяжении цикла движения следуют непрерывно, затем дается небольшая передышка. Выполняется несколько подходов. Особое значение имеет грамотное восстановление и дыхание.

Другие особенности функциональных упражнений:

• скоростная техника;
• движение в разных плоскостях;
• щадящая нагрузка на позвоночник и суставы;
• преобладание техник с собственным весом.

Польза функциональных тренировок

Основное преимущество функционального тренинга – пониженная опасность травм. Еще один существенный плюс – нет привязки к месту и к сложному инвентарю. Результатами функциональных тренировок станут:

• гармоничное развитие всех физических качеств – выносливости, гибкости, координации и прочих;
• пропорциональное укрепление мускулатуры;
• похудение; 
• улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• подтянутая фигура, правильная осанка;
• улучшение самочувствия.

Противопоказания

Относительным недостатком функционального тренинга можно считать то, что они не направлены на достижение каких-то выдающихся результатов по отдельно взятым показателям – например, не дают интенсивного наращивания мышечной массы, как в бодибилдинге. Их цель – гармоничное развитие всех спортивных качеств. Упражнения можно адаптировать для человека с любым уровнем физической подготовки, даже если у него есть незначительные проблемы со здоровьем. Но существует несколько противопоказаний для тренировок:

• острый воспалительный процесс;
• травмы тела;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушения ЦНС;
• проблемы опорно-двигательного аппарата;
• болезни почек;
• беременность.

Эти диагнозы не являются строгим запретом, но необходима предварительная консультация врача по ограничениям нагрузки – например, отказ от прыжков при нефроптозе.

Виды функционального тренинга

Рост популярности и развитие этого тренинг привело к формированию отдельных видов функциональных тренировок:  

Основной (базовый)

Классическая тренировка с собственным весом, подготовительный формат для новичков и в период реабилитации.

Со снарядами

Упражнения основного тренинга с добавлением инвентаря (утяжелители, степы, мячи, фитболы). Чтобы тренироваться, нужна определенная физическая подготовка.

TRX-тренировки

Тренировки с собственным весом на специальных стропах с петлями, фиксирующими ноги или руки. Позволяют хорошо тренировать разные группы мышц, улучшают равновесие, координацию и гибкость тела.

BOSU-тренинг

Упражнения на пружинящей полусфере с жестким основанием. Можно использовать с двух сторон, эффективно тренируют вестибулярный аппарат.

CrossFit

Непрерывная интенсивная тренировка в течение отрезка времени с использованием канатов, стенок и других снарядов. Развивает взрывную силу, выносливость и скорость. Тяжелый травмоопасный формат, требующий серьезной физической подготовки.

Workout

Занятия на свежем воздухе.

Круговые тренировки

Упражнения на разные группы мышц тела выполняются без перерыва, без ограничения по времени. Повышается подвижность и выносливость, подходят для начинающих.

Kangoo Jumps

Занятия в специальной прыгательной обуви на пружинящей платформе; проходят под ритмичную музыку. Эффективно сжигаются калории, хорошо тренируется равновесие.

Интервальные тренировки высокой интенсивности

Выполнение комплекса анаэробных и аэробных упражнений в скоростном темпе за определенное время. Для них должна быть хорошая физическая подготовка.

Кому рекомендуются занятия

Функциональный тренинг в фитнесе – это оптимальный вариант для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму без опасности травм и серьезных нагрузок, как в спорте. Методику можно рекомендовать:

• новичкам, которые хотят серьезно заниматься спортом, – для достижения необходимого уровня физической подготовки тела;
• представителям малоподвижных профессий – для укрепления мышц, ослабевших из-за гиподинамии;
• представителям физически тяжелых профессий – для координации мышц, разбалансированных из-за нагрузки на тело;
• молодым мамам – для восстановления фигуры после беременности;
• людям, перенесшим операцию или серьезную болезнь, – для укрепления здоровья и восстановления физической формы.

Функциональный тренинг для похудения

Доказано, что программа функциональных тренировок – одна из самых эффективных тренировочных методик для похудения. Интенсивный темп с участием разных мышечных групп позволяет эффективно сжигать калории. Сочетание аэробных и силовых упражнений не только сжигает жир, но и укрепляет мышечный каркас, формируя спортивную фигуру.  

Таким образом, функциональная тренировка – это эффективный и доступный метод похудения, не требующий сложного оборудования. Большой выбор упражнений различной интенсивности (с собственным весом, с отягощением и так далее) позволяет начать с комфортного старта, постепенно усложняя его.

Сколько калорий сжигается?

Для получения устойчивого похудения нужно заниматься регулярно, минимум через день, не менее 30 мин. Также необходимо грамотно откорректировать питание – рассчитывать дневную норму калорий, создавать их дефицит, следить за балансом БЖУ, употреблять больше белка, ограничить объем быстрых углеводов. Результат будет заметен уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.

Для набора мышечной массы

Основная задача тренинга – дать равномерную нагрузку на все тело, обеспечив улучшение физической формы без накачивания рельефной мускулатуры. Но регулярные занятия позволят набрать мышечную массу, если:

• заниматься 2-3 раза в неделю, прорабатывая разные группы мышц;
• сделать упор на упражнения с отягощениями и силовые (приседания, отжимания, подтягивания);
• за один подход делать 11-15 повторений;
• соблюдать высокобелковую диету, с возможным добавлением креатина.

Основные упражнения функционального тренинга

Их делят на четыре вида:

• с собственным весом – базовый тренинг, не требует оборудования и помощи тренера; приседания, выпады, прыжки, отжимания, пресс;
• с отягощением – с утяжелителями (гири, гантели, штанга и другие); приседания, выпады, рывки, толчки, пресс, становая тяга; 
• с гимнастическими снарядами – занятия проводятся в спортивном зале или на спортплощадке; лазание по канату, подъем ног в висе на шведской стенке, подтягивания, отжимания на брусьях;
• кардио-тренировка – насыщает кровь кислородом, нормализует давление, укрепляет сердце; быстрая ходьба, бег, прыжки, ходьба по ступенькам, плавание, быстрые танцы, катание на велосипеде (роликах, коньках).

Правила и советы для начинающих

Программа функционального тренинга не требует специальной подготовки, но чтобы тренировки были эффективными и безопасными, новичкам нужно соблюдать основные правила:

• тренируйтесь регулярно – 2-3 раза в неделю, с обязательными перерывами на восстановление не менее суток;
• наращивайте нагрузки постепенно – начните с упражнений с собственным весом, постепенно увеличивая интенсивность и сложность; 
• начинайте с разминки – любая кардионагрузка для разогрева мышц и суставов;
• чередуйте нагрузки – статичные с активными, аэробные с анаэробными, чтобы задействовать разные группы мышц; рекомендуемое соотношение силовых и кардионагрузок для начинающих 70% на 30%;
• выполняйте упражнения правильно – это обеспечит эффективность и убережет от травм; особенно актуально при использовании утяжелителей и снарядов;
• питайтесь правильно – это обязательное условие успешных тренировок; рассчитайте свою норму калорий (суточный минимум для мужчин 2000 ккал, для женщин 1800 ккал); отдавайте предпочтение белковым продуктам и медленным углеводам, исключив быстрые;  питайтесь каждые 2-3 ч; регулярно взвешивайтесь.

Перед началом тренировок новичкам стоит определиться с одной из целей занятий – похудение, увеличение мышечной массы, укрепление выносливости. Занятия с опытным инструктором позволят быстрее добиться результатов и ускорить процесс. Он составит оптимальный план тренировок для достижения вашей цели. 

Начинать рекомендуется с круговых функциональных тренировок без отягощений. Система упражнений одинакова для мужчин и женщин, мужчины могут увеличивать определенное количество повторов.

Пример системы упражнений функционального тренинга для новичков на 4 круга:

• отжимания – 1 подход, 15 повторений;
• запрыгивания на ящик – 1/15;
• приседания – 1/20.

Одежда и экипировка

Необходима стандартная спортивная одежда – комфортная, не стесняющая движений, из «дышащих» тканей. Это могут быть шорты, тайтсы, футболки, топы. Очень важно подобрать удобную обувь с устойчивой нескользящей подошвой.

Упражнения с собственным весом не требуют дополнительной экипировки. При желании можно разнообразить программу, используя утяжелители (гантели, гири, штанги), классический спортинвентарь (канат, турник, брусья, скакалка), фитнес-инвентарь (эспандер, фитбол, эластичные петли), кардиотренажеры.

Каких результатов можно добиться?

Функциональный тренинг – это доступная система тренировок, позволяющая добиться разностороннего спортивного прогресса без сложного оборудования. Тренинг гармонично развивает все физические качества, убирает лишний вес, формирует стройную фигуру, укрепляет здоровье. На начальном этапе можно заниматься самостоятельно, выполняя базовые уроки, но серьезный уровень тренировок требует профессионального наблюдения.

Фитнес-клуб HIT FITNESS предлагает функциональный тренинг для мужчин и женщин. Индивидуальные или групповые тренировки под руководством профессионального инструктора позволят получить максимум пользы от занятий. HIT FITNESS – это:

• опытные высококвалифицированные инструкторы, любящие свою работу;
• новейшие методики тренинга;
• широкий выбор современных тренажеров и оборудования для фитнеса премиум-класса;
• продуманное зонирование пространства, привлекательные и комфортные интерьеры, великолепные панорамные виды.

Запишитесь на пробное занятие, чтобы лично убедиться в преимуществах нашего клуба. Мы вас ждем!

Ни для кого не секрет, что в подавляющем большинстве видов спорта господствует принцип специализации: «Что тренируешь – то и получаешь». Это кратчайший путь к высоким достижениям в выбранной области: культурист получает мышечную гипертрофию и сепарацию, пауэрлифтер – максимальную силу в трёх соревновательных движениях, тяжелоатлет – тоже силу, тоже в соревновательных упражнениях, но не максимальную, а несколько иного свойства – динамическую и т.д.

У такого подхода есть и обратная сторона: узкая специализация приводит к тому, что спортивные качества и навыки можно применить в реальной жизни не всегда и не везде. Культурист на поверку может оказаться не так силён, как выглядит по сравнению с тем же пауэрлифтером, пауэрлифтер – силён, но не вынослив, гиревик, наоборот, обладает хорошей силовой выносливостью, но слабой силой. К тому же представители традиционных силовых дисциплин частенько бывают слишком замкнуты в рамках тех упражнений, которые они постоянно практикуют.

А как связать спорт с практическими жизненными условиями, с теми видами физических усилий, которые приходится прилагать обычному человеку в повседневной жизни? Новые направления в фитнесе в значительной степени решают этот вопрос. Функциональный тренинг – как раз такая дисциплина. Она построена на основе базовых нагрузок и действий, которые испытывает и совершает человек ежедневно.

Общая информация о функциональном тренинге

Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т.д. (разумеется, когда речь идёт о таких вот ежедневных действиях, подразумевается человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений являются многосуставными и довольно сложны по биомеханике. «Изоляции» как таковой в функциональном тренинге нет.

И здесь есть одна важная особенность. Функциональные упражения заставляют работать не только большие и видимые мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые при классических силовых тренировках частенько оказываются «забытыми». Прокачка таких мускулов не поддаётся психологическому контролю, на их тренинге нельзя сосредоточиться мысленно, как, например, в силовых упражнениях на какие-либо «целевые» мышцы. В функциональном тренинге для решения этой проблемы используется ряд специальных приспособлений и принципов построения тренировок (об инвентаре и тренировках будет рассказано ниже).

В чем польза функционального тренинга?

Отметим пять основных преимуществ функциональных тренировок, о которых важно знать:

1. Данный вид тренинга развивает одновременно все основные физические качества человека: силу (в виде всё-таки силовой выносливости прежде всего – но именно такой вид силы в обычной жизни и требуется обычно), скорость, аэробную выносливость, гибкость, координацию движений.
2. Гармоничное и сбалансированное развитие скелетной мускулатуры, поскольку нагрузка даётся на все мышечные группы без исключения и активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
3. Улучшается внешний вид атлета: сжигается жир и строится «сухая» эстетичная мускулатура (конечно, без таких экстремальных объёмов, как в культуризме).
4. Общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется метаболизм, тренирующийся как правило «завязывает» с вредными привычками, начинает правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
5. Ещё один полезный эффект, о котором почему-то часто забывают: функциональный тренинг по причине своего исключительного разнообразия в плане подбора упражнений и используемого инвентаря расширяет «спортивный кругозор» тренирующегося. Начинающему атлету «открываются» упражнения со штангой, гиревой спорт, варкаут и многое другое (в этом функциональный тренинг схож с кроссфитом).

В функциональном тренинге работают ВСЕ основные мышечные группы, и это является одним из главных преимуществ этого спортивного направления. Данная система позволяет «достать» мышцы-стабилизаторы и ещё некоторые специфические группы мышц. Достигается это огромным разнообразием и сложной биомеханикой используемых упражнений.

Что помогает развивать функциональный тренинг?

Разберём поподробнее те спортивные качества, которые упоминались в предыдущем пункте:

1. Упражнения с умеренно тяжёлыми отягощениями, а также с весом собственного тела безусловно способствуют росту силовых показателей, причём рост этот идёт сразу по трём направлениям. В результате тренировочного стресса мускулы тренирующегося становятся больше и сильнее, причём сила эта «с уклоном» в выносливость, поскольку большинство упражнений выполняются в диапазоне повторений выше среднего. Второй «бустер» роста силы – это тренировка ЦНС. Упражнения используются сложные в плане биомеханики, причём работа идёт по естественной траектории, поэтому различные мышечные группы начинают работать более слаженно, происходит «нейрологическое освоение» упражнений, что также ведёт к росту силовых показателей. Третье направление – уже упомянутая выше тренировка мышц-стабилизаторов, что уменьшает травмоопасность тренировок и даёт свой весомый вклад в развитие силы.
2. Скорость: движения выполняются в скоростном, «взрывном» стиле, кроме того во многие программы включены спринтерские пробежки. Всё это развивает скоростные показатели атлета.
3. Выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем: высокий темп тренинга и активно применяемый в системе «круговой» принцип построения тренировок в комплексе с теми же пробежками даёт очень хорошее развитие выносливости.
4. Гибкость: ряд упражнений, применяемых в системе функционального тренинга (например, турецкий подъём с гирей, «продвинутые» разновидности отжиманий, вращение отягощений и т.д.) развивают гибкость суставов и мускулатуры.
5. Координация движений: здесь ситуация частично повторяет предыдущий пункт. Результаты как в сложных многоэтапных движениях (опять тот же турецкий подъём), так и более простых (приседание на одной ноге «пистолетик») напрямую зависят от слаженности работы мышечных групп и умения держать равновесие. Атлет, постоянно практикующий подобные упражнения, неизбежно разовьёт и координацию.

Какие минусы и противопоказания?

Существенных минусов у функционального тренинга всего два:

1. Невысокие темпы роста мышечной массы. Данная система поможет сформировать поджарое мускулистое тело, но бодибилдерских мышечных объёмов никогда не даст. Для достижения большой мышечной гипертрофии тренировки и питание должны быть иными. Функциональный тренинг – не бодибилдинг.
2. Ни в одном из спортивных качеств не получится достичь максимальных результатов из-за разнонаправленности тренировок (та же история, что и в кроссфите).

Как и любая другая система тренировок, функциональный тренинг имеет свои противопоказания:

• Беременность (особенно второй и третий триместры)
• Различные заболевания сердца и вообще сердечно-сосудистой системы
• Серьёзные заболевания и травмы позвоночника
• Проблемы с почками (осторожность нужно соблюдать в прыжковых упражнениях)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции и воспаления, сопровождающиеся высокой температурой

Кому подойдет функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – универсальная тренировочная система, которая подходит людям разного возраста, от подростков 16 лет до пожилого, как мужчинам, так и женщинам. Начальный уровень физической подготовки также не имеет принципиального значения, существуют варианты тренировочных программ как для новичков, так и для продвинутых.

Возможность посещать спортивный зал существенно добавит разнообразия в тренировки за счёт различного инвентаря, недоступного в домашних условиях, но и дома вполне можно тренироваться – в функциональном тренинге множество упражнений, для которых вообще не требуется никакого оборудования или только самый минимум.

Цели тренирующихся также могут быть разными: сжигание жира, общая физическая подготовка, укрепление мускулатуры и связок, развитие выносливости и просто достижение «спортивного» внешнего вида.

Функциональный тренинг для похудения

Очень большая часть тренирующихся (а среди девушек – абсолютное большинство) занимаются функциональным тренингом именно для похудения. Действительно, такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений, причём в значительной степени это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время. Этим функциональный тренинг схож с ВИИТ (впрочем эти два направления далеко не одно и тоже, об отличиях будет рассказано ниже). Много калорий сжигается и непосредственно на тренировках, которые проходят в очень высоком темпе и задействует разные мышечные группы одновременно.

Тем, кто стремится к сжиганию жира и занимается по методу функционального тренинга нужно помнить, что количество тренировок должно быть не менее трёх в неделю. Более редкие сессии возможно не смогут привести к сильным метаболическим сдвигам, которые дадут уменьшение жировой прослойки в периоды восстановления между тренировками. Продолжительность тренировки будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки: минимум – 20 минут, максимум – 60 минут.

Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий и придерживаться общих принципов правильного питания. Если говорить о спортивном питании, то для ускорения процесса жиросжигания целесообразно добавить приём L-карнитина и сывороточного протеина. Это поможет «подсушиться» быстрее.

Функциональный тренинг для мышечной массы

Априори: функциональный тренинг не самый лучший инструмент для построения массивной мускулатуры. В данной системе тренируются именно движения, а не сила и масса мышц, при этом вес используемых снарядов глубоко вторичен. Умеренный рост мышечной массы может быть заметен только у тех тренирующихся, которые до этого вообще не занимались с отягощениями. Культуристам со стажем, перешедшим на функциональный тренинг, возможно придётся смириться с некоторым «сдуванием» мышечных объёмов, особенно это касается мужчин в категории 90+.

Для атлетов, которые всё-таки хотят достичь прибавки мышечной массы, занимаясь по этой методике, можно вывести следующие принципы:

• Нужно скорректировать набор упражнений в пользу движений с отягощениями (штанги, гантели гири и т.д.) и силовых движений с весом собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.).
• Число повторений в подходе не нужно поднимать выше 12-15.
• Ограничиться двумя тренировками в неделю.
• По возможности менять акценты в тренировках, например на первой – тренировать в основном верх тела, на второй – ноги и спину, избегая чрезмерного «перекрещивания нагрузок».
• Правильное питание: опять-таки высокобелковая диета и креатин, который увеличивает «взрывную» силу и объём мышц.

Если вы хотите получить сухое и поджарое тело, то функциональный тренинг вам очень даже подойдёт. Ну а если вы хотите получить мощное и накачанное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу и пауэрлифтингу, а функциональные тренировки выполнять опционально для общего развития тела.

Особенности функциональных тренировок

Существует пять основных принципов функционального тренинга:

1. Упражнения выполняются в положении стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).
2. В основном используются упражнения со свободным весом и весом собственного тела.
3. В тренинг включаются базовые многосуставные упражнения (не изолирующие).
4. Функциональный тренинг выполняется в скоростном («взрывном») стиле.
5. В данной системе тренируются именно движения, а не конкретные мышцы.

Характерными чертами функционального тренинга можно назвать низкую осевую нагрузку на позвоночник и работа связок и суставов в «щадящем режиме».

Активно используются распространённые и в других родственных системах тренинга «круговые» тренировки, чередование аэробных и анаэробных упражнений в соотношении примерно 30% на 70% (подобная пропорция не догма, возможны варианты).

Важными аспектами также являются правильное дыхание, работа на тренировке максимального количества мышц, адекватная оценка своих возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов нужно подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).

Упражнения в функциональном тренинге

Как правило, тренинг в функциональном стиле включает упражнения из четырёх основных групп:

• Упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: различные виды приседаний; подъёмов, становых тяг, рывков и толчков.
• Упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания и т.п.
• Упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажёры.
• Специфические упражнения со специальным инвентарём (петли TRX, полусферы BOSU, фитбол, эспандеры и т.д).

Продолжительность функциональных тренировок, как правило, невысока: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.

Как сделать из обычных упражнений функциональные? Исходя из вышесказанного, приведём пару примеров «перелицовки» обычных упражнений в функциональные:

Пример 1: Атлет выполняет жим гантелей сидя на скамье, тренируя дельтоиды. Что нужно сделать, чтобы выполнить аналогичное движение в функциональном стиле? Во-первых, перейти в положение стоя. Во-вторых, уменьшить вес снарядов и выполнять движение в скоростном стиле, подключив ещё и мышцы ног, т.е. жим превратится в толчок. В-третьих, можно заменить гантели на гири – несбалансированные снаряды, которые активнее включат в работу мышцы-стабилизаторы.

Пример 2: Теперь превратим становую тягу в функциональное упражнение. Для этого потребуется значительно (возможно в несколько раз) уменьшить вес штанги. Штангу можно заменить на тяжёлую гирю: для мужчин 40-50 кг, для девушек 16-24 кг. Упражнение нужно выполнить в скоростном стиле 12-15 раз, не распрямляя полностью колени в верхней точке и избегая чрезмерного выгибания спины. Атлетам, тянущим далеко за 200 кг, такие веса покажутся смешными, но не нужно забывать о скорости и о том, что тренируется именно движение.

В чем отличия функционального тренинга от обычного?

1. Стиль выполнения упражнений отличается от принятого в культуризме: упражнения выполняются быстро, во «взрывном» режиме.
2. «Изоляция» как таковая вообще не используется, все движения только многосуставные.
3. Не применяются силовые тренажёры – блочные и рычажные, только свободные веса.
4. Практически не используется скамья – все движения только стоя или в упоре на руках.
5. На тренировке прорабатываются практически все мышечные группы, разделения на тренинг отдельных мышечных групп по недельному сплиту нет.
6. Нет чёткого разделения на «силовую» часть тренировки и «кардио», в функциональном тренинге упражнения из обеих групп идут вперемешку.
7. Активно применяется круговой метод, чего практически нет в традиционном бодибилдинге.
8. Нет психологической фиксации, чтобы почувствовать работу определённой группы мышц (а сосредоточиться на работе мышц-стабилизаторов практически невозможно).
9. Самое важное отличие: тренируются не мышцы, а именно движения. Постепенное наращивание весов используемых отягощений присутствует, но этот фактор не так важен, как в традиционном тренинге с железом.

Какой инвентарь понадобится?

Упражнения в функциональном тренинге отличаются огромным разнообразием, соответственно и с используемым инвентарём ситуация аналогичная.

Стоит отметить, что очень много функциональных упражнений выполняется с весом собственного тела или с простыми гантелями. Поэтому их одинаково удобно выполнять и в оборудованном зале, и в простой качалке, и в домашних условиях, и на спортивной площадке. Но также можно разнообразить функциональные тренировки дополнительным инвентарем.

В функциональном тренинге используется следующий инвентарь:

• Различные виды отягощений: штанги, гантели, гири, медболы.
• Традиционные гимнастические снаряды: турники, кольца, брусья.
• Различные виды кардио-тренажёров: гребные, велотренажёры, беговые дорожки, элипсоиды.
• Разнообразные спортивное фитнес-предметы, которые можно использовать и в домашних условиях, и в зале: петли TRX, полусфера BOSU, тяжёлые канаты, фитболы, резиновые петли, глайдинг-диски.

Можно ли заниматься функциональным тренингом новичкам?

Функциональный тренинг доступен для новичков в спорте с любым уровнем физической подготовки. Главное выбрать соответствующую тренировочную программу для начинающих и начать с адекватных физических нагрузок, постепенно повышая объём, интенсивность и сложность тренировочных сессий.

Единственное требование, предъявляемое к новичкам – соответствовать минимальным критериям по здоровью (список противопоказаний смотрите выше).

Советы для новичков:

• Перед началом тренировок чётко сформулируйте для себя цели, которых планируете добиться: сжигание жира, достижение внешнего эффекта – «спортивной фигуры», улучшение общей физической подготовки и т.д. Исходя из этого нужно выстраивать свою первую тренировочную программу.
• Трезво оцените свои физические возможности к моменту начала тренировок и начинайте тренинг с адекватных физических нагрузок.
• Учитесь самоконтролю: ведите тренировочный дневник, регулярно взвешивайтесь и производите антропометрические измерения.
• Помимо тренинга, не забывайте и о питании: побольше белка и поменьше «быстрых» углеводов в рационе. Используйте спортивное питание (прежде всего протеин), креатин, витаминно-минеральные комплексы.
• Повышайте свои собственные результаты – это главный критерий прогресса. На продвинутых тренирующихся лучше ориентироваться только как на образец для подражания, но нет смысла вступать с ними в прямое соревнование. Вообще соревновательный дух – это всё-таки не про функциональный тренинг; занимаясь по этой системе, вы не оказываетесь на ринге и на тяжелоатлетическом помосте.

В чем отличия функциональных тренировок от интервальных

Два направления фитнеса – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и функциональный тренинг во многом схожи: и упражнения зачастую используются одинаковые и тренировки последователей обеих систем могут быть почти не различимы внешне. И всё же различия есть, и заключаются они в первоначальной философии, заложенной в эти системы.

ВИИТ предполагает чередование аэробной и анаэробной нагрузок с целью активации метаболических процессов в организме для сжигания жировой прослойки. В функциональном тренинге аэробные и анаэробные упражнения также сочетаются, но непременное их чередование не является обязательным условием построения тренировки. В функциональных тренировках самое главное – отработать движения, развить спортивные качества и «достать» мышцы-стабилизаторы.

Цели у всех тренирующихся разные, но в целом можно сказать, что в ВИИТ более весомым является жиросжигающий и аэробный компонент, а в функциональном тренинге доля силовых упражнений выше – около 70%, и как следствие, он чуть больше ориентирован на силу и массу мускулатуры. Хотя если посмотреть на программы тренировок по ВИИТ и функционалке, то можно заметить, что эти два спортивных направления тесно переплетаются между собой и имеют много общего.

Почему стоит заняться функциональным тренингом?

1. Функциональный тренинг способствует разностороннему развитию спортивных качеств: силы, выносливости, скорости, координации и т.д.
2. Занятия по этой методике доступны практически всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
3. Можно тренироваться с минимальным количеством инвентаря не посещая спортзал – дома или на уличной спортивной площадке.
4. Фунциональный тренинг даёт дополнительную страховку от травм за счёт развития мышц-стабилизаторов.
5. В данной системе нет жёсткой зависимости между успехом в тренировках и генетическими данными человека (в культуризме и пауэрлифтинге эта зависимость очень сильна); хороших результатов способен добиться практически любой тренирующийся.

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей). Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно.

План тренировок для начинающих девушек:

• ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
• ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

Читайте также:

• Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля + советы
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Выпады: для чего нужны и как выполнять + 20 вариантов